Programme d’entraînement cardio pour la perte de poids

Mettre en place un programme cardio efficace pour perdre du poids peut être déroutant. Les directives de l’American College of Sports Medicine (ACSM) suggèrent.

• Pour des bénéfices pour la santé: 30 minutes d’exercices d’intensité modérée cinq jours par semaine ou 20 minutes d’exercices cardio vigoureux trois jours par semaine.
• Pour la perte de poids : 60 à 90 minutes d’activité plusieurs jours par semaine.

Ce que les directives n’expliquent pas en détail, c’est comment mettre en place une routine qui intègre une variété d’intensités, d’activités et de durées d’entraînement. Si vous ne faites que des entraînements lents, vous risquez non seulement de vous ennuyer, mais aussi de perdre du poids plus lentement. Travailler plus dur oblige votre corps à s’adapter en développant une plus grande endurance tout en brûlant plus de calories.

Mais trop d’entraînements à haute intensité peuvent conduire à l’épuisement, au surentraînement, voire à des blessures. La clé d’un programme cardio bien équilibré est d’inclure tous les niveaux d’intensité chaque semaine afin que vos séances d’entraînement ne deviennent pas ennuyeuses et que votre corps ne fasse pas toujours la même chose.

Établissez un programme de cardio hebdomadaire

Lorsque vous planifiez vos séances de cardio hebdomadaires, vous devez inclure trois zones d’intensité différentes afin de toucher tous vos systèmes énergétiques sans en faire trop ou passer trop de temps à une intensité inconfortable (ce qui peut vous détourner de l’exercice). Vous aurez besoin d’exercices d’intensité faible à modérée, d’exercices d’intensité modérée et d’exercices d’intensité élevée.

Entraînements d’intensité faible à modérée

Cette intensité se situe entre 60 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale, soit un niveau 4 ou 5 sur le tableau des efforts perçus. Vous devez être capable de parler facilement. Ce type d’entraînement peut être :

• Une promenade lente à vélo
• Une marche tranquille
• Une natation tranquille
• Un entraînement de force léger

Entraînements d’intensité modérée

Cette intensité se situe entre 70 et 80 % de votre fréquence cardiaque maximale, soit un niveau 5 à 7 sur le tableau des efforts perçus. Vous devez encore être capable de parler, moyennant un certain effort. Exemples de ce type d’entraînement :

• Marche rapide
• Step aérobic, Zumba, ou autres types d’aérobic
• Jogging léger

Entraînements de haute intensité ou vigoureux

Il s’agit de 80 à 90 % de votre fréquence cardiaque maximale ou d’un niveau 8 ou 9 sur le tableau des efforts perçus. Vous devez avoir du mal à parler. Exemples :

• Sauter à la corde
• Course ou sprint
• Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
• Entraînement en circuit à haute intensité
• Entraînements Tabata

Pour contrôler votre intensité, assurez-vous de suivre votre fréquence cardiaque cible ou utilisez un tableau d’effort perçu.

Créez un programme d’entraînement cardio pour perdre du poids

Vous trouverez ci-dessous un tableau détaillant un exemple de semaine d’entraînement cardio pour une personne qui fait de l’exercice six jours par semaine. Il s’agit simplement d’un exemple de la manière d’intégrer différents types d’exercices cardio dans une semaine typique. Modifiez ces exercices en fonction de votre niveau de forme, de vos contraintes de temps et de vos préférences.