Les entraînements cardiovasculaires sont conçus pour équilibrer trois facteurs pour une efficacité et une sécurité maximales : la fréquence, l’intensité et la durée. Vous devrez également prévoir une période d’échauffement avant d’entrer dans la période d’intensité cible de votre entraînement et une période de récupération avant la fin de votre entraînement.
Qu’est-ce que l’exercice cardio ?
Les exercices cardio les plus courants sont la marche rapide, la course, le vélo, la natation, l’aviron et le ski de fond. Dans une salle de sport, les appareils de cardio comprennent le tapis de course, le vélo elliptique, le vélo stationnaire, le stepping, le rameur et l’entraîneur de ski.
L’exercice cardiovasculaire augmente votre fréquence cardiaque et votre rythme respiratoire à une intensité modérée à vigoureuse pendant 10 minutes ou plus.
Les exercices qui visent principalement à développer la force, tels que le levage de poids, l’utilisation de machines de musculation, les exercices de résistance et les exercices de base, ne sont généralement pas considérés comme des exercices cardio. Ils sont destinés à mettre à l’épreuve la force et non l’endurance cardiovasculaire.
Cependant, vous pouvez structurer certains entraînements d’haltérophilie pour augmenter votre fréquence cardiaque et obtenir un effet cardio. Par exemple, un entraînement en superset offre peu de repos entre les exercices. Par conséquent, votre fréquence cardiaque reste élevée tout au long d’une série d’exercices complexes.
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Échauffement et étirements
L’échauffement avant la partie la plus intense de votre entraînement permet de faire circuler le sang dans vos muscles et de vous détendre. C’est essentiel ; vous ne devez pas commencer votre séance d’entraînement à plein régime.
Traditionnellement, il est recommandé d’étirer les principaux muscles qui seront utilisés pendant l’entraînement au cours de l’échauffement. Il existe plusieurs écoles de pensée sur l’utilisation et l’efficacité des étirements, certains experts conseillant un échauffement dynamique mais pas d’étirements statiques avant un exercice cardio. Le conseil standard :
- Faites un échauffement de 5 à 10 minutes à faible intensité (50 à 60 % de votre fréquence cardiaque maximale) pour préparer vos muscles à l’exercice et augmenter progressivement votre fréquence cardiaque.
- Faites l’activité qui constituera votre entraînement pendant votre échauffement. Si vous marchez ou courez, commencez à un rythme facile qui vous place dans cette zone de fréquence cardiaque de faible intensité – où vous pouvez encore tenir une conversation complète.
- Ensuite, étirez les muscles que vous utiliserez pendant votre séance d’entraînement. Ils sont échauffés et peuvent bénéficier d’étirements de flexibilité ou d’exercices spécifiques aux groupes de muscles que vous utiliserez pendant l’entraînement.
Rafraîchissement
Une fois que vous avez terminé votre séance d’entraînement dans votre zone de fréquence cardiaque cible, vous devez vous reposer pendant cinq à dix minutes d’activité de moindre intensité (là encore, 50 à 60 % de votre fréquence cardiaque maximale). Traditionnellement, vous terminez votre entraînement par des étirements légers des muscles utilisés pendant l’entraînement. Ce n’est plus universellement recommandé, mais vous pouvez le faire si vous le souhaitez.
Fréquence des exercices de cardio
La quantité minimale d’exercice cardiovasculaire recommandée est de 150 minutes par semaine d’activité aérobique d’intensité modérée, de 75 minutes par semaine d’exercice aérobique vigoureux, ou d’une combinaison des deux. Les séances d’exercice doivent être réparties tout au long de la semaine.
L’American College of Sports Medicine recommande des exercices cardiovasculaires trois à cinq jours par semaine pour la plupart des gens.
Pour donner à votre corps le temps de construire et de réparer les muscles, alternez les séances d’exercices cardiovasculaires intenses ou longues avec un jour de repos ou d’exercice facile. Une « journée facile » peut consister en une marche plus lente, des étirements ou du yoga.
Durée de l’exercice cardio
Combien de temps devez-vous faire chaque séance d’exercice ? Pour obtenir des bénéfices cardiovasculaires, visez 20 à 60 minutes dans votre zone de fréquence cardiaque cible, en dehors du temps que vous consacrez à l’échauffement et au retour au calme. À cette durée, votre corps brûle l’énergie du glycogène disponible et commence à brûler les graisses stockées.
Vous continuerez à brûler des calories si vous vous entraînez pendant moins de 20 minutes dans votre zone. Mais les meilleurs résultats sont obtenus en passant 20 à 60 minutes dans la zone aérobique.
Intensité des exercices de cardio
Lorsque vous commencez un programme de remise en forme, concentrez-vous sur l’ajout de durée avec une bonne posture et une bonne forme avant d’augmenter l’intensité de votre entraînement. Si vous marchez pour vous entraîner, augmentez le nombre de minutes de marche (pas plus de 10 % par semaine). Une fois que vous marchez confortablement, avec une bonne posture et une bonne forme pendant 60 minutes d’affilée, augmentez l’intensité en ajoutant de la vitesse, des collines ou des intervalles.
Entraînements cardio pour les débutants