Alors que les graines de chia étaient pratiquement inconnues aux États-Unis il y a 20 ans, ce superaliment à la mode se trouve désormais sur les étagères de toutes les épiceries et de tous les magasins d’aliments naturels du pays. Malgré le battage médiatique, les graines de chia sont-elles vraiment ce qu’elles sont censées être ?
Les minuscules graines noires ou blanches de la plante Salvia hispanica apportent une grande quantité de fibres et d’acides gras oméga-3, que vous les consommiez sèches ou sous forme de gel. Ces minuscules graines fournissent également une multitude de composés végétaux bénéfiques qui ont beaucoup à offrir dans la gestion du diabète et des maladies cardiaques.
Faits nutritionnels sur les graines de chia
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour 1 once (28g) de graines de chia sèches.
- Calories: 138
- Lipides: 8,7 g
- Sodium: 5mg
- Glucides: 12g
- Fibres: 9.8g
- Sucres: 0g
- Protéines: 4,7 g
Glucides
Dans 1 once de graines de chia séchées, il y a 12 grammes de glucides. Sur ce total, près de 10 grammes proviennent des fibres. Il n’y a pas de sucre dans les graines de chia.
Graisses
Les graines de chia sont riches en graisses saines, avec 8,7 grammes par portion d’une once. Environ 60 % des graisses contenues dans les graines de chia proviennent des acides gras oméga-3 bénéfiques, également connus sous le nom d’acide linolénique et alpha-linolénique. La recherche a montré que les acides gras oméga-3 contribuent à la santé cardiovasculaire en réduisant le taux de cholestérol, en régulant le rythme cardiaque et la pression sanguine, en diminuant l’inflammation et en prévenant la formation de caillots sanguins.
Protéines
Les graines de chia contiennent 4,7 grammes de protéines par once. Contrairement à la plupart des aliments végétaux, les graines de chia contiennent les neuf acides aminés, ce qui en fait une bonne source végétale de protéines complètes.
Vitamines et minéraux
Les graines de chia fournissent des micronutriments essentiels, notamment des minéraux. Dans une portion d’une once, vous obtiendrez 179 mg de calcium (environ 13 % de la valeur quotidienne) et 2,2 g de fer (environ 12 % de la valeur quotidienne). Les graines de chia sont une excellente source de magnésium et une bonne source de zinc.
Avantages pour la santé
Les graines de chia fournissent des nutriments bénéfiques qui peuvent aider à combler les lacunes des végétariens et des végétaliens qui évitent les fruits de mer et des omnivores qui veulent un apport sain en acides gras oméga-3 d’origine végétale. Voici quelques-unes des façons dont les graines de chia peuvent améliorer votre santé.
Aide à la gestion du diabète
La teneur élevée en fibres et en acides gras oméga-3 des graines de chia est une combinaison gagnante pour le traitement à long terme du diabète. Chez des patients atteints de diabète de type 2, la consommation de 15 grammes de graines de chia pour 1000 calories pendant 12 semaines a permis de réduire de 40 % la protéine C-réactive (un marqueur d’inflammation) et de 20 % les effets de la coagulation. Lorsque 24 grammes de graines de chia ont été ajoutés au pain, les niveaux de sucre ont été mieux gérés que lorsque 7 grammes ont été ajoutés.
Favorise la santé cardiaque
Des études humaines sur les graines de chia ont montré qu’elles permettaient de réduire efficacement les taux de triglycérides et la pression artérielle chez des sujets sains. Bien que l’échantillon soit de petite taille, 12 volontaires ont reçu 50 grammes de graines de chia pendant un mois. Résultat : la pression artérielle diastolique a baissé d’environ 5 points et les triglycérides ont été réduits de 20 points. Un facteur de risque indépendant de maladie cardiaque, le taux de graisse viscérale, semble également s’améliorer avec une consommation accrue de graines de chia.
Favorise le fonctionnement du système immunitaire
Les graines de chia sont une excellente source d’oméga-3, dont les effets bénéfiques sur le système immunitaire, notamment sur les différents types de cellules T et B, sont bien établis. Les oméga-3 soutiennent la fonction des macrophages dans l’immunité innée. En augmentant l’activité phagocytaire des macrophages, les oméga-3 aident l’organisme à éliminer les cellules endommagées et les agents pathogènes.
Les oméga-3 s’incrustent également dans les parois cellulaires des neutrophiles (globules blancs), ce qui les rend plus souples et plus rapides à migrer vers les zones où ils sont nécessaires. Si vous ne consommez pas suffisamment d’oméga-3 dans votre alimentation (ce qui n’est pas le cas de la plupart des gens), manger davantage de graines de chia peut vous aider à renforcer votre système immunitaire.
Prévient la constipation
Les graines de chia fournissent 50 % des besoins moyens en fibres alimentaires dans une portion de 1/4 de tasse seulement. Les fibres offrent une multitude d’avantages pour la santé, notamment en ce qui concerne la santé digestive. On trouve deux formes de fibres dans les graines de chia : celles qui se mélangent à l’eau (fibres solubles) et celles qui se mélangent au fourrage (fibres insolubles).
Cette combinaison signifie que les graines de chia aident à ramollir les selles et à les rendre plus volumineuses, ce qui facilite et accélère leur évacuation. Veillez à augmenter lentement votre consommation de fibres et à boire beaucoup d’eau pendant que votre corps s’adapte à ce changement positif.
Réduction du risque de cancer
Les graines de chia contiennent un flavonol bénéfique, le kaempferol. Les sources alimentaires de kaempférol démontrent un potentiel anticancéreux par leur capacité à affecter plusieurs mécanismes cellulaires, dont l’apoptose et la signalisation. Par exemple, le kaempférol bloque l’action du bisphénol A (BPA), un produit chimique perturbateur endocrinien présent dans les plastiques et les aliments transformés.
Le kaempférol est proactif contre plusieurs formes de cancer, notamment le cancer du sein, le cancer du foie, le cancer du cerveau et le cancer du côlon. En tant qu’aliment complet, les graines de chia offrent plusieurs autres composés anticancéreux, comme la quercétine et les fibres alimentaires. Avec peu d’effets secondaires négatifs et de nombreux avantages potentiels, les graines de chia aident à fournir à votre corps une protection contre les radicaux libres.
Allergies
Les allergies aux graines de chia ne sont pas couramment signalées, mais quelques cas de sensibilité à des plantes de la même famille (notamment une anaphylaxie due au menthol dans un dentifrice, des symptômes d’allergie alimentaire après l’ingestion d’origan et de thym, et une dermatite de contact due à des extraits de plantes similaires dans des cosmétiques) ont été rapportés.
Une étude de cas d’un homme souffrant d’allergies connues aux squames de chat et au pollen de graminées a décrit une réaction allergique progressive dans les trois jours suivant une augmentation de la consommation de graines de chia. Les symptômes comprenaient un essoufflement, des vertiges et un gonflement du visage qui ont finalement nécessité des soins médicaux d’urgence. Ce cas est considéré comme le premier cas rapporté d’une réaction anaphylactique aux graines de chia.
Bien que rares, les allergies aux graines de chia sont possibles. Si vous remarquez des symptômes après avoir mangé des graines de chia, consultez un allergologue pour effectuer des tests supplémentaires.
Effets indésirables
Si vous avez un Chia Pet (figurine en terre cuite utilisée pour faire germer le chia) qui traîne chez vous, ne mangez pas les graines qui l’accompagnent. Achetez des graines de chia sans danger pour la consommation humaine à l’épicerie.
Pour les personnes qui prennent des médicaments contre l’hypertension, n’oubliez pas que les graines de chia peuvent également abaisser la tension artérielle. Ces effets additifs peuvent entraîner une baisse excessive de la pression artérielle, surtout en cas d’augmentation soudaine de la consommation de graines de chia.
Dans un rapport de cas, l’ingestion d’une cuillère à soupe de graines de chia sèches suivie d’un verre d’eau a provoqué un blocage de l’œsophage qui a dû être retiré par les services d’urgence. Par sécurité, il est probablement préférable de faire tremper au préalable les graines de chia dans un liquide ou de les consommer déjà mélangées à d’autres plats.
Variétés
Les graines de chia existent en deux variétés, noire et blanche. Bien qu’elles aient un aspect différent, les différentes variétés de graines de chia peuvent être conservées et préparées de la même manière. Il n’y a pas de différence dans le contenu nutritionnel.
Conservation et sécurité alimentaire
Les graines de chia séchées peuvent se conserver pendant 4 à 5 ans dans un endroit frais et sec. Si vous trempez les graines de chia dans un liquide pour faire du gel de chia, vous pouvez conserver les graines hydratées couvertes au réfrigérateur pendant une semaine maximum. Faites attention aux dates de péremption indiquées sur les graines de chia que vous achetez.
Comment préparer les graines
Ajoutez les graines de chia sèches au yaourt ou aux salades pour leur donner du croquant. Les graines de chia peuvent également être trempées dans un liquide pour former un gel. Mélangez les graines de chia avec de l’eau, du jus, du lait non laitier ou d’autres liquides. En 15 minutes, le gel se formera.
Vous pouvez également ajouter des graines de chia à un smoothie. Sachez simplement qu’il peut s’épaissir au fil de la journée. Essayez d’ajouter des graines de chia à des recettes de pâtisserie pour remplacer les œufs, ou dans les flocons d’avoine et autres aliments du petit-déjeuner.