Comment faire le chien tourné vers le bas (Adho Mukha Svanasana)

Aussi connu sous le nom de: Downward Dog, Downdog

Objectifs: Étirement des ischio-jambiers et des mollets, légère inversion.

niveau: Débutant

Le chien tourné vers le bas (Adho Mukha Svanasana) est la pose la plus connue du yoga. La raison pour laquelle elle est devenue l’asana la plus connue est qu’elle est si importante dans la pratique contemporaine. C’est peut-être la première pose que vous apprenez lorsque vous commencez une pratique du yoga. Elle est exécutée de nombreuses fois pendant la plupart des cours de yoga, en particulier dans le yoga Vinyasa. Elle sert de pose de transition et peut être une position de repos. Le chien tourné vers le bas est l’une des poses de la séquence de la salutation au soleil.

Avantages

La posture du chien tête en bas étire les ischio-jambiers et les mollets et renforce les bras, les jambes et le dos. Il peut aider à soulager les douleurs dorsales. En tant que légère inversion, elle agit à l’inverse des forces habituelles sur votre colonne vertébrale et apporte plus de flux sanguin à votre cerveau. Cette pose renforce également les muscles abdominaux profonds qui aident à stabiliser la colonne vertébrale.

Instructions étape par étape

Vous pouvez faire cette pose partout où vous pouvez poser un tapis de yoga.

Mettez-vous à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
Reculez vos orteils et poussez vers l’arrière avec vos mains pour soulever vos hanches et redresser vos jambes.
Écartez les doigts et descendez des avant-bras jusqu’au bout des doigts.
Faites une rotation extérieure du haut des bras pour élargir les clavicules.
Laissez votre tête pendre et éloignez vos omoplates de vos oreilles en direction de vos hanches.
Engagez fortement vos quadriceps pour soulager vos bras du poids de votre corps. Cette action contribue grandement à faire de cette pose une pose de repos.
Faites pivoter vos cuisses vers l’intérieur, gardez la queue haute et enfoncez vos talons vers le sol.
Vérifiez que la distance entre vos mains et vos pieds est correcte en vous avançant en position de planche. La distance entre les mains et les pieds doit être la même dans ces deux poses. Dans la position du chien couché, n’avancez pas les pieds vers les mains pour que les talons touchent le sol.
Expirez et pliez les genoux pour vous relâcher et revenir à la position des mains et des genoux.

Erreurs courantes

Ne pas relâcher les talons

Le problème le plus fréquent chez les débutants qui font le Downward Facing Dog est qu’ils ne décollent pas leurs talons vers le sol. Si vous êtes sur la pointe des pieds, la trajectoire de la pose se déplace vers l’avant plutôt que vers l’arrière. Ce ne sera jamais une position de repos à moins que vous ne rameniez votre poids dans vos talons. Cela ne signifie pas que les talons doivent toucher le sol, mais qu’ils doivent simplement se déplacer dans cette direction. Si votre professeur vous donne un ajustement dans cette pose, c’est le plus souvent pour tirer ou pousser doucement vos hanches en arrière. Gardez cette sensation à l’esprit et utilisez-la pour vous ajuster.

Position des fesses

Pour mettre vos fesses dans la bonne position, pliez les genoux et montez sur la plante des pieds (juste une minute !). Amenez votre ventre à reposer sur vos cuisses et vos os de siège à un niveau élevé. Ensuite, enfoncez vos talons et redressez vos jambes tout en conservant la rotation haute des os du tronc vers le haut.

Dos de banane

Si vous êtes très souple, essayez de ne pas laisser votre cage thoracique s’enfoncer vers le sol, créant ainsi une colonne vertébrale affaissée (également connue sous le nom de dos banane). Rentrez vos côtes pour maintenir un dos plat.

Position des pieds

Vos orteils doivent être dirigés vers l’avant de votre tapis. Il n’est pas rare que les nouveaux élèves veuillent tourner les pieds vers l’extérieur, surtout s’ils ont suivi un entraînement de danse. La distance entre les pieds peut également poser problème. Très souvent, les élèves les prennent trop larges (près des bords du tapis) ou trop étroits (se touchant l’un l’autre). Vos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches, ce qui laisse environ 15 cm d’espace entre eux, plus ou moins selon votre taille. Placez les pieds correctement, relâchez les talons, gardez vos fesses hautes, et vous aurez une bonne base pour cette pose.

Modifications et variations

Besoin d’une modification ?

Si vos ischio-jambiers sont très tendus, il se peut que vous ne soyez pas en mesure de garder les fesses hautes et de tendre les jambes en même temps. Si c’est le cas, vous pouvez conserver une légère flexion des genoux. Vos ischio-jambiers s’allongeront avec le temps grâce à la pratique régulière d’autres postures.

Vous pouvez placer un bloc de yoga sous votre tête pour faire une version réparatrice de la pose. Pour plus de confort, vous pouvez également utiliser un bloc sous vos mains ou une serviette pliée sous vos poignets.

Vous voulez relever un défi ?

Vous pouvez approfondir la pose en soulevant légèrement vos talons du sol et en plaçant votre poids sur la plante de vos pieds. Rentrez votre bassin, puis ramenez vos talons au sol.

Sécurité et précautions

Cette pose n’est pas recommandée si vous avez une blessure au poignet ou un syndrome du canal carpien, ou si vous êtes dans le dernier trimestre de votre grossesse. Elle ne doit pas être effectuée si vous souffrez d’une condition qui vous empêche de laisser votre tête se trouver sous le niveau de votre cœur, comme l’hypertension artérielle, un décollement de la rétine ou une greffe dentaire récente.