Lorsqu’on cherche un programme de perte de poids, il est tentant de se tourner vers les régimes à la mode pour obtenir des résultats rapides et un minimum d’efforts. Après tout, qui voudrait passer des semaines, des mois, voire des années à essayer de perdre du poids quand un certain régime promet des résultats rapides et faciles ?
Bien que beaucoup de ces programmes fassent ce genre de promesses alléchantes, il faut du temps pour développer des habitudes durables et efficaces qui tiennent. Heureusement, une alimentation saine n’est pas forcément aussi compliquée que ne le laissent entendre de nombreux « livres de régime ».
Une alimentation saine en toute simplicité
Chacun a un style de vie et des préférences alimentaires différents. Un régime alimentaire sain pour vous n’est pas forcément le même que pour votre collègue ou votre voisin. La clé d’une perte de poids durable et d’une alimentation saine est de trouver des aliments compatibles avec votre emploi du temps et vos compétences.
Posez-vous quelques questions importantes avant de décider de ce que vous allez manger :
- Ai-je le temps de faire l’épicerie ?
- Est-ce que j’aime cuisiner et passer du temps dans la cuisine ?
- Comment puis-je équilibrer les aliments réconfortants avec des options plus saines ?
- De combien de temps est-ce que je dispose pour cuisiner et préparer les aliments ?
- Quels sont mes objectifs en matière de santé ?
- Quel est mon budget alimentaire ?
- Ai-je le plaisir d’expérimenter de nouveaux goûts et de nouvelles saveurs ?
Si vous trouvez un mode d’alimentation qui convient à votre routine et satisfait vos préférences gustatives, vous aurez plus de chances de vous y tenir suffisamment longtemps pour en retirer tous les avantages. De plus, si le régime est simple, vous aurez tendance à conserver des habitudes alimentaires saines après avoir atteint votre objectif de poids, ce qui facilitera le maintien d’un poids santé au fil du temps.
Des changements simples à votre routine quotidienne pour perdre du poids
Programmes alimentaires pratiques
Les programmes de livraison de repas font partie des programmes alimentaires les plus faciles à mettre en place pour les personnes qui ont peu de temps pour cuisiner et faire les courses. Ces programmes proposent souvent de petits repas à réchauffer au micro-ondes sur le pouce, des milk-shakes et des smoothies en portions contrôlées, ou encore de petites barres pour un encas rapide.
Des programmes comme Weight Watchers offrent l’avantage supplémentaire d’un soutien en face à face. L’accent mis sur les aliments complets plutôt que sur les produits de marque fait de Weight Watchers l’un des programmes de repas les plus populaires.
- Ces programmes sont peut-être ceux qui vous conviennent le mieux: Si vous pouvez vous engager financièrement dans le programme (qui peut devenir assez coûteux avec le temps) et si vous souhaitez bénéficier de la responsabilité supplémentaire du soutien du groupe. Bien que de nombreux programmes comprennent des aliments préemballés, ils encouragent souvent l’apprentissage de la cuisine pour un maintien à long terme.
- Ces programmes ne sont peut-être pas les meilleurs pour vous: Si vous préférez ne pas participer à un groupe, si vous aimez cuisiner et essayer de nouvelles recettes par vous-même, ou si vous ne voulez pas investir de l’argent supplémentaire dans votre plan alimentaire.
Conseils de cuisine intelligents pour vous aider à perdre du poids
Simplifiez votre menu
Si vous ne souhaitez pas consacrer du temps et de l’argent à l’apprentissage d’un système de points ou à la mise en place d’un service de livraison de repas, il vous faut un plan de repas rapide et facile à apprendre. Il existe des livres et des blogs bien connus (comme Atkins, Paleo ou Whole30) qui fournissent des listes d’aliments simples. Si vous consommez les aliments figurant sur la liste approuvée et que vous évitez les autres aliments, vous avez de bonnes chances de perdre du poids avec n’importe quel régime structuré.
Pour des habitudes alimentaires globalement plus saines, le simple fait de suivre la méthode des assiettes peut vous aider à atteindre un meilleur équilibre nutritionnel. Si la perte de poids est votre objectif principal, le comptage des calories peut également être utile, pour certaines personnes.
Pour compter les calories, utilisez des compétences mathématiques de base et choisissez parmi de nombreuses applications gratuites pour faciliter le processus. Même si vous ne le faites que temporairement, le comptage des calories peut vous donner une meilleure idée de votre « budget alimentaire » et de la taille adéquate de vos portions.
Comment compter les calories pour perdre du poids
Si vous vous sentez dépassé par la perspective de compter les calories, pensez à utiliser les signaux de faim pour guider vos choix alimentaires. Les signes de faim ou de satiété peuvent vous aider à déterminer les besoins de votre corps. Vous pouvez également essayer de tenir un journal alimentaire ou un journal photo. Cela vous aidera à être plus attentif à vos habitudes alimentaires sans avoir à faire de calculs. L’examen de votre journal alimentaire vous permet également de mieux comprendre vos habitudes quotidiennes.
- C‘est une bonne méthode pour vous si vous avez un budget limité, si vous pouvez utiliser des appareils technologiques (comme un smartphone) et si vous êtes prêt à faire un effort modeste mais constant pour améliorer vos habitudes alimentaires.
- Cen’est pas la meilleure méthode pour vous si vous n’êtes pas aussi susceptible d’être cohérent avec le suivi des aliments, si vous n’avez pas accès à votre smartphone à l’heure des repas ou si vous n’êtes pas prêt à évaluer vos habitudes alimentaires. Ce n’est pas non plus la meilleure méthode pour vous si vous avez des antécédents de troubles de l’alimentation.
Comment faire des changements simples pour perdre du poids
Une alimentation saine et accessible
Parfois, le meilleur plan de repas est celui qui élimine toute approximation. En achetant certains produits à l’épicerie, il est plus facile de bien manger. Par exemple, les repas surgelés, les barres protéinées et les shakes nutritionnels peuvent être des choix sains. Il suffit de vérifier l’étiquette de valeur nutritive pour être sûr de ce que l’on achète.
Bien que les repas surgelés soient souvent un peu trop riches en sodium pour être consommés au quotidien, ils constituent un moyen infaillible de maintenir des portions raisonnables et de déguster des plats que vous aimez sans avoir à préparer des recettes compliquées. En ajoutant une portion supplémentaire de légumes frais ou surgelés ou en choisissant un fruit pour le dessert, vous pouvez équilibrer la teneur en sodium des produits alimentaires préparés.
- C’est une excellente option: Pour les personnes qui ne veulent pas lire de livres, passer beaucoup de temps dans la cuisine, comparer des programmes en ligne ou investir à long terme dans un service de livraison de nourriture.
- Ce n’est pas un bon plan: Pour toute personne souffrant d’un problème médical qui nécessite de limiter la consommation de sel ou de sucre ajouté. Les plats surgelés et les shakes ont tendance à être riches en sodium et en sucres ajoutés ou en conservateurs (bien que certaines marques soient meilleures que d’autres).
Certains sels sont-ils plus sains que d’autres ?
Les arguments en faveur du contrôle des portions
Une préoccupation commune à nombre de ces suggestions est qu’elles reposent sur des aliments transformés. Les produits surgelés et les plats à réchauffer au micro-ondes ne sont généralement pas aussi nutritifs que les ingrédients fraîchement préparés. Si vous vous habituez au goût des plats à forte teneur en sucre ou en sodium, vous pouvez commencer à penser que les aliments naturels sont trop fades.
C’est la raison pour laquelle le contrôle des portions est une excellente base pour tout plan d’alimentation saine. Mangez ce que vous voulez, mais avec modération. Lorsque vous vous concentrez sur les portions plutôt que sur les régimes spéciaux, vous pouvez manger ce que tout le monde mange autour de vous.
Avec un peu de recherche et de pratique, de meilleures habitudes en matière de portions peuvent vous aider à opérer un changement positif durable. De nombreuses organisations, comme le National Institutes of Health, fournissent même une carte de référence imprimable que vous pouvez emporter avec vous lors de vos déplacements.
De plus, le contrôle des portions encourage naturellement des habitudes alimentaires plus saines. Si vous voulez profiter de quelques calories vides – des aliments riches en graisses saturées et en sucre ajouté – vous pouvez en prendre une petite portion sans trop manger ni évincer les aliments plus sains.
Choisir des collations saines
Par exemple, une portion de chocolat ne représente qu’une once. Si vous préférez satisfaire votre envie de sucreries avec des fruits frais, 1/2 à 1 tasse de sucreries et de fibres vous aidera à rester rassasié et vous apportera des nutriments supplémentaires. D’une manière ou d’une autre, il y a beaucoup de place pour les protéines maigres, les légumes et les céréales complètes pour équilibrer votre journée.
De même, si vous avez envie de croquant et de salé, vous pouvez choisir de prendre une portion de 15 à 18 chips. Même si cela ne suffira probablement pas à calmer votre faim, cela ne dépassera pas non plus votre « budget alimentaire » total pour la journée. Vous pouvez également choisir de satisfaire cette envie en hachant des concombres et des radis croquants. Une portion de ces légumes équivaut à 1 à 2 tasses et constitue une collation satisfaisante et nutritive.
Le meilleur atout du contrôle des portions, c’est qu’il est gratuit. Il n’y a pas de frais d’adhésion, de frais d’expédition ou de livre à acheter. Le contrôle des portions vous permet de commencer à faire des progrès vers une alimentation plus saine à partir de votre situation actuelle. Mangez des friandises à l’occasion et équilibrez-les avec des choix plus sains qui vous donneront un niveau d’énergie soutenu et vous aideront à atteindre vos objectifs de remise en forme.
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