L’edamame est une graine de soja verte qui est souvent servie dans sa gousse et saupoudrée de sel marin. Ces haricots sont une riche source de protéines végétales qui contiennent également une grande quantité de fibres et de vitamines importantes. En outre, des recherches montrent que la consommation de protéines de soja pourrait contribuer à réduire le taux de cholestérol et même le risque de certains cancers.
Bien que certaines préoccupations aient été soulevées quant aux effets négatifs potentiels sur la santé de la consommation de très grandes quantités de soja, les experts en nutrition s’accordent à dire que le soja – y compris l’edamame – est sans danger lorsqu’il est consommé en quantités normales. Vous ne devriez donc pas hésiter à ajouter l’edamame à votre régime alimentaire.
Données nutritionnelles
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour une tasse (156 g) de gousses d’edamame décortiquées.
- Calories : 188
- Lipides : 8g
- Sodium : 9,4 mg
- Glucides : 13.8g
- Fibres : 8g
- Sucres : 3.4g
- Protéines : 18,4 g
Glucides dans Edamame
L’edamame, une légumineuse, est moins riche en glucides que de nombreuses autres légumineuses. Une tasse d’edamame décortiquée et cuite à la vapeur contient près de 14 grammes de glucides. En comparaison, une tasse de lentilles ou de haricots rouges cuits contient 40 grammes de glucides, et une tasse de haricots garbanzo bouillis 45 grammes de glucides.
En fait, l’edamame peut être recommandé aux personnes diabétiques car il est très pauvre en sucre (seulement 3,4 grammes par tasse de haricots écossés cuits). En outre, les personnes suivant un régime pauvre en glucides peuvent manger de l’edamame car il est très pauvre en glucides, surtout par rapport aux autres haricots.
L’edamame est également excellent en termes de fibres – une tasse d’edamame décortiqué et cuit contient 8 grammes de fibres, soit environ un tiers de l’apport quotidien recommandé en fibres.
Les graisses de l’edamame
Une tasse d’edamame cuite contient 8 grammes de matières grasses, ce qui est considéré comme faible en gras. Sur ce total, seul 1 gramme est constitué de graisses saturées (vous devez limiter votre consommation de graisses saturées à environ 12 grammes par jour).
La plupart des autres graisses contenues dans l’edamame proviennent de « bonnes » graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Une tasse d’edamame décortiqué et cuit à la vapeur contient environ 3,4 grammes de graisses polyinsaturées, principalement sous forme d’acide gras essentiel oméga-6. L’edamame contient également une petite quantité d’acide gras oméga-3, une autre graisse polyinsaturée. Les graisses polyinsaturées peuvent vous aider à réduire votre soi-disant « mauvais » cholestérol LDL, ce qui peut ensuite conduire à une réduction de votre risque de maladie cardiaque.
Cette même tasse d’edamame contient environ 2 grammes de graisses monoinsaturées qui, avec les graisses polyinsaturées, peuvent également vous aider à réduire votre taux de cholestérol LDL. Certaines recherches montrent que les graisses monoinsaturées peuvent également aider les personnes atteintes de diabète à mieux contrôler leur glycémie.
Les protéines de l’edamame
L’edamame est un concentré de protéines : une tasse de gousses d’edamame bouillies et décortiquées contient environ 18,4 grammes de protéines. En outre, la protéine de soja est une protéine de haute qualité, similaire aux protéines animales en ce qu’elle contient les neuf acides aminés essentiels. C’est la raison pour laquelle les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien consomment souvent beaucoup de soja, y compris des edamames.
En outre, environ un tiers des calories contenues dans l’edamame proviennent des protéines, un autre tiers des glucides et le dernier tiers des graisses. Cela fait de l’edamame un aliment équilibré à inclure dans votre régime.
Les micronutriments de l’edamame
Les edamames contiennent beaucoup de micronutriments, notamment du magnésium et de la vitamine C. Une tasse d’edamame cuite et décortiquée contient.. :
- 19 pour cent de vos besoins quotidiens en fer
- 15 pour cent de vos besoins quotidiens en vitamine C
- 7 pour cent du calcium dont vous avez besoin quotidiennement
En outre, l’edamame couvre près de 20 % de vos besoins quotidiens en potassium et contient des traces de cuivre, de zinc, de phosphore, de riboflavine, de niacine et de vitamine K.
Le profil nutritionnel de l’edamame n’est pas comparable à celui des fèves de soja ordinaires, de la farine de soja ou du tofu. En effet, l’edamame est récolté en tant que jeune graine de soja, et non en tant que graine mature, et sa teneur en micronutriments est différente de celle des graines de soja matures utilisées pour fabriquer le tofu et les protéines de soja. L’edamame contient beaucoup plus de vitamine K, de manganèse et de folate que le soja mature, mais moins de fer et de cuivre.
En outre, les vitamines et les minéraux contenus dans l’edamame peuvent varier en fonction de l’endroit où les plantes sont cultivées.
Enfin, l’edamame contient des niveaux très élevés d’isoflavones de soja, qui sont des composés présents dans de nombreuses plantes. Les isoflavones sont souvent appelées « œstrogènes naturels » car elles peuvent se comporter comme l’hormone féminine œstrogène dans votre corps. Elles peuvent également vous aider à réduire votre risque de contracter certaines maladies chroniques. L’edamame et d’autres produits de soja contiennent trois isoflavones principales : la génistéine, la daidzéine et la glycitéine.
L’edamame cuit à la vapeur contient environ 28 milligrammes d’isoflavones par tasse, soit 20 % de phytoestrogènes en plus que les graines de soja mûres cuites. Cependant, l’edamame contient beaucoup moins de phytoestrogènes que les graines de soja germées et mûres, qui contiennent plus de 53 milligrammes d’isoflavones par tasse, selon le ministère de l’Agriculture des États-Unis.
Avantages pour la santé
L’edamame, en tant que bonne source de protéines de soja, peut vous aider à réduire le risque de plusieurs problèmes de santé, notamment l’hypercholestérolémie et l’hypertension artérielle. Les preuves des effets positifs sur la santé dans d’autres domaines, notamment la santé des os, le cancer du sein et le cancer de la prostate, sont moins claires.
Cholestérol élevé
Les aliments contenant 25 grammes de protéines de soja ou plus peuvent réduire votre taux de cholestérol, selon la Food and Drug Administration des États-Unis. Pour atteindre ce niveau, vous devrez manger environ une tasse et demie d’edamame cuit et décortiqué par jour. Cette quantité peut réduire votre « mauvais » cholestérol LDL d’environ 5 à 6 pour cent – un avantage modeste, mais chaque petit geste compte.
Une tasse et demie d’edamame, c’est beaucoup à manger en une journée, mais il existe de nombreuses façons d’ajouter l’edamame à votre alimentation. Par exemple, essayez cette recette d’edamame croustillant cuit au four comme collation à grignoter entre les repas ou lorsque vous regardez un match.
Pression artérielle
Il est médicalement prouvé que les régimes riches en protéines peuvent faire baisser la tension artérielle, et les protéines de soja, en particulier, semblent y contribuer. Les chercheurs qui étudient les divers effets des protéines de soja sur l’organisme ont constaté qu’elles semblent réduire les chiffres de la pression artérielle systolique et hyperstolique (les chiffres supérieurs et inférieurs de votre tension artérielle).
La réduction de la pression artérielle résultant d’une consommation élevée de protéines de soja semble être faible, mais comme pour l’hypercholestérolémie, chaque petit geste compte. Les chercheurs soulignent que le fait d’abaisser de quelques points seulement la pression artérielle systolique peut réduire jusqu’à 14 % le risque d’accident vasculaire cérébral et jusqu’à 9 % le risque de maladie coronarienne.
Cependant, les études n’ont pas permis de découvrir comment cela fonctionne, et des recherches supplémentaires sont nécessaires avant que les médecins puissent affirmer avec certitude que l’edamame et d’autres produits à base de soja peuvent abaisser votre tension artérielle. En outre, aucune des études n’a porté spécifiquement sur l’edamame, bien qu’elles aient examiné des produits à base de soja qui contiennent les mêmes composés, comme les isoflavones.
Santé osseuse et ostéoporose
Vous devez avoir des os solides pour vous protéger des fractures et rester mobile. Cela est particulièrement important à mesure que vous vieillissez, car le risque de fracture liée à l’ostéoporose augmente avec l’âge.
Une alimentation très riche en protéines de soja, y compris les types de protéines de soja que l’on trouve dans l’edamame, est associée à de bons marqueurs de la santé osseuse dans certaines recherches médicales.
« Bien que les quantités optimales et les types d’aliments à base de soja nécessaires à la santé osseuse ne soient pas encore clairement définis, les données relatives au régime alimentaire suggèrent que la consommation régulière d’aliments à base de soja est susceptible d’être utile pour une santé osseuse optimale, en tant que partie intégrante d’un régime alimentaire constitué en grande partie d’aliments végétaux entiers », conclut une étude qui a examiné spécifiquement si les aliments à base de soja peuvent contribuer à améliorer la santé osseuse.
Cependant, les chercheurs n’ont pas trouvé de relation de cause à effet entre la santé osseuse et des apports plus élevés en protéines de soja, et ils n’ont pas examiné spécifiquement les effets de l’edamame sur la santé osseuse et l’ostéoporose. Il ne faut donc pas compter uniquement sur la consommation d’edamame pour garder des os solides ; assurez-vous de consommer beaucoup de calcium et de faire de l’exercice, surtout des exercices de port de poids.
Symptômes de la ménopause
Les femmes japonaises semblent souffrir de moins de symptômes de la ménopause – notamment de bouffées de chaleur – que les femmes des États-Unis et d’autres pays. Une consommation plus importante de soja, qui comprend une quantité substantielle d’isoflavones de type œstrogène, pourrait en être l’une des raisons. C’est pourquoi les chercheurs ont cherché à savoir si les protéines de soja pouvaient contribuer à atténuer les bouffées de chaleur.
Bien que les résultats de diverses études soient contradictoires, une vaste analyse des recherches effectuées sur ce sujet indique que les suppléments d’isoflavones de soja peuvent contribuer à réduire les bouffées de chaleur chez les femmes au moment de la ménopause. Toutefois, ces études n’ont pas été menées avec des edamames, mais avec des isoflavones extraites de graines de soja.
Par conséquent, vous ne pouvez pas supposer que la consommation d’edamame vous aidera à lutter contre les bouffées de chaleur.
Cancer
Des études médicales montrent que les personnes vivant dans des pays (notamment en Asie) où la consommation de soja est élevée présentent des taux plus faibles de cancer du sein et de la prostate. En outre, si l’on compare uniquement les habitants de ces pays, ceux qui consomment le plus de soja semblent avoir des taux plus faibles de cancer du sein et de la prostate.
Cependant, il ne faut pas croire que l’on peut manger beaucoup d’edamame et d’autres produits à base de soja et réduire son risque de cancer. Pour les femmes, en particulier, il semble important que la consommation élevée de soja ait lieu tôt dans la vie ; une consommation élevée à l’âge adulte ne produit pas un effet aussi bénéfique.
De nombreuses recherches sont en cours, mais les études réalisées à ce jour montrent que la consommation d’edamame en grande quantité à l’âge adulte ne contribue pas de manière significative à éviter le cancer du sein ou de la prostate.
Questions courantes
La consommation d’edamame peut-elle nuire à ma fonction thyroïdienne ?
La thyroïde est une glande située dans le cou qui régule la production et l’utilisation de l’énergie par l’organisme. Les personnes dont la fonction thyroïdienne est faible se sentent souvent fatiguées et froides, et elles peuvent prendre du poids facilement. Le soja est un goitrogène, c’est-à-dire un composé qui interfère avec la production d’hormones thyroïdiennes.
Par conséquent, certaines personnes se demandent s’il est possible de consommer des produits à base de soja, y compris l’edamame, si l’on a diagnostiqué une hypothyroïdie. Heureusement, les médecins affirment qu’il n’est pas nécessaire pour la plupart des personnes souffrant d’hypothyroïdie d’éviter l’edamame et les autres aliments à base de soja.
Puis-je manger des edamames si j’ai un cancer du sein ?
Comme les protéines de soja peuvent imiter un œstrogène faible dans l’organisme, les femmes atteintes d’un cancer du sein peuvent s’inquiéter de la consommation de produits à base de soja. La question est complexe car la consommation de protéines de soja est associée à un risque moindre de cancer du sein dans certaines populations.
L’American Cancer Society affirme que la consommation d’aliments à base de soja, y compris l’edamame, ne semble pas présenter de risque pour les femmes atteintes d’un cancer du sein. Cependant, la déclaration indique également que les preuves concernant les suppléments d’isoflavones sont moins claires. Par conséquent, les femmes atteintes d’un cancer du sein n’ont pas besoin de renoncer à un bol d’edamame.
La consommation d’edamame peut-elle nuire à ma fertilité ?
Rien ne prouve que l’ajout d’edamame à un régime alimentaire sain puisse nuire à la fertilité des hommes ou des femmes. Certaines études ont montré que les femmes qui consomment de grandes quantités d’aliments à base de soja ont des cycles menstruels légèrement plus longs, peut-être à cause des composés semblables aux œstrogènes contenus dans le soja, mais qu’il n’y a pas de diminution de la fertilité. De même, des recherches indiquent que la consommation d’aliments à base de soja, comme l’edamame, ne nuit pas à la fertilité des hommes. Ce n’est pas quelque chose dont vous devez vous inquiéter activement.
Recettes et conseils de préparation
Pour cuisiner l’edamame, il suffit de le faire cuire à la vapeur pendant cinq à dix minutes, soit sur la cuisinière, soit au micro-ondes. Il est généralement cuit à la vapeur dans ses cosses (qui contiennent une à quatre fèves chacune), mais vous pouvez aussi cuire les fèves décortiquées sans les cosses. Traditionnellement, il est servi dans les gousses et saupoudré de sel de mer.
Bien entendu, il existe de nombreuses autres façons de déguster les edamames que de les cuire à la vapeur.
- L’Edamame glacé épicé à faible teneur en FODMAP mélange le poivre rouge et la sauce soja pour un délicieux hors-d’œuvre ou un plat d’accompagnement chaud.
- Le mélange d’olives, de noix et d’edamame à l’ail est parfait pour une collation intéressante.
- Les pâtes au prosciutto, à l’edamame et aux carottes utilisent l’edamame pour ajouter une couleur verte vive et une saveur à une recette de pâtes non traditionnelle.
- Et le Sticky Baked Tofu Noodle Bowl combine l’edamame avec le tofu pour un repas végétarien/végétalien.
Allergies et interactions
L’edamame est un autre nom pour les jeunes graines de soja, donc toute personne allergique au soja devrait également éviter l’edamame et tout plat préparé avec de l’edamame. Les symptômes de l’allergie au soja comprennent des démangeaisons et un gonflement du visage, ainsi que des difficultés respiratoires dans les cas graves. Si vous ressentez l’un de ces symptômes après avoir mangé des edamames, consultez immédiatement un médecin.
Les produits de soja purs, y compris les edamames, ne contiennent pas de gluten. Par conséquent, vous devriez pouvoir consommer des edamames si vous souffrez de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité au gluten non cœliaque. Cependant, vous devez toujours faire attention à éviter la contamination croisée du gluten avec les produits de soja.
Enfin, certaines personnes souffrent de flatulences et de ballonnements lorsqu’elles mangent des edamames, surtout si ces derniers n’ont pas été bien cuits. Si vous rencontrez ce problème, essayez de faire cuire vos cosses de haricots plus longtemps la prochaine fois, et peut-être d’en manger moins.