Qu’est-ce que le cardio ?

L’exercice cardiovasculaire est un exercice qui fait monter votre rythme cardiaque. Bien que certaines personnes l’utilisent uniquement pour perdre du poids, le cardio présente également d’autres avantages. Lisez ce qui suit pour en savoir plus sur ce type d’exercice, les avantages qu’il offre et comment créer une routine cardiovasculaire sûre et efficace.

Qu’est-ce que le cardio ?

L’exercice cardiovasculaire, parfois appelé exercice d’aérobic, est une activité rythmique qui élève votre fréquence cardiaque dans votre zone de fréquence cardiaque cible. C’est dans cette zone que vous brûlez le plus de graisses et de calories.

Parmi les exemples les plus courants de cardio, citons la marche, le vélo et la natation. Cependant, même les tâches ménagères telles que passer l’aspirateur ou passer la serpillière peuvent être considérées comme des exercices cardio.

Ce qui distingue le cardio d’autres types d’exercices, comme la musculation par exemple, c’est qu’il repose sur la capacité de votre corps à utiliser l’oxygène pendant la séance d’entraînement. L’aptitude ou la capacité cardio d’une personne peut varier en fonction d’un certain nombre de facteurs.

Des recherches publiées par l’American Heart Association indiquent que la génétique a une influence de 20 à 40 % sur ce que vous pouvez faire en matière de cardio. De plus, les femmes ont généralement une capacité cardio inférieure de 25 % à celle des hommes et, pour les deux sexes, cette capacité a tendance à diminuer avec l’âge.

Cela ne veut pas dire que vos gènes, votre sexe ou votre âge vous empêcheront d’améliorer votre santé cardiovasculaire. Au contraire, ces informations sont fournies simplement pour vous aider à comprendre que de nombreux facteurs peuvent influencer la manière (et la qualité) dont votre corps réagit à l’exercice cardio.

Trouver la bonne intensité pour votre zone d’entraînement cardiaque

Les avantages du cardio

Il existe très peu d’activités que vous pouvez pratiquer pendant une courte période et qui présentent tous les avantages pour la santé physique et mentale qu’offre l’exercice cardio. Voici quelques-uns des avantages connus du cardio :

• brûle les graisses et les calories, ce qui facilite la perte de poids
• Améliore la qualité du sommeil, surtout si l’exercice est d’intensité modérée à vigoureuse.
• Augmente votre capacité pulmonaire, c’est-à-dire la quantité d’air que vos poumons peuvent contenir.
• Améliore votre vie sexuelle en augmentant la capacité de votre corps à s’exciter, en améliorant votre image corporelle et même en aidant à traiter les dysfonctionnements sexuels liés aux médicaments.
• Augmente la densité osseuse lorsque vous faites des exercices cardio-vasculaires de port de poids, comme la randonnée ou la montée d’escaliers.
• Réduit le stress, en partie en améliorant votre capacité à faire face aux problèmes de manière positive.
• Favorise le sentiment de bien-être et peut même aider à soulager la dépression et l’anxiété.
• Vous donne une plus grande confiance en votre apparence et en vos sentiments.
• réduit le risque de crise cardiaque, d’hypercholestérolémie, d’hypertension artérielle, de diabète et de certaines formes de cancer.
• donne le bon exemple à votre entourage, en l’encourageant à faire de l’exercice avec vous
• Renforce le cœur afin qu’il n’ait pas à travailler aussi fort pour pomper le sang.

Comment choisir un exercice

La première étape pour choisir l’entraînement cardio qui vous convient est de déterminer quel type d’activité vous aimez. Pensez à ce qui correspond à votre personnalité et à ce que vous pouvez intégrer dans votre vie. C’est essentiel, car si vous n’aimez pas l’exercice, il est peu probable que vous vous y teniez à long terme.

Si vous aimez les activités de plein air, la course à pied, le vélo et la marche sont tous de bons choix. Si vous préférez aller à la salle de sport, vous avez accès à beaucoup plus d’options sous la forme de vélos stationnaires, d’appareils elliptiques, de tapis de course, de rameurs, de grimpeurs, de piscine, etc.

Vous voulez augmenter votre rythme cardiaque à la maison ? Vous pouvez faire des exercices de cardio à la maison comme la corde à sauter, les jumping jacks, le jogging sur place et les burpees. Vous pouvez également acheter votre propre tapis de course ou machine elliptique. Vous pouvez également envisager d’utiliser la technologie via :

• DVD d’exercices
• Applications de fitness
• Entraînements en ligne

Vous ne savez peut-être même pas encore ce que vous aimez. Dans ce cas, essayez plusieurs activités différentes pour trouver celle ou celles qui vous plaisent le plus. Ce processus peut être aléatoire, alors n’ayez pas peur d’essayer quelque chose et, si cela ne fonctionne pas, passez à autre chose.

Entraînements pour débutants

Si vous êtes novice en matière d’exercices, il existe quelques exercices pour débutants qui peuvent vous aider à démarrer. En voici quelques-uns :

• Cardio pour débutants absolus: Ce programme vous permet de choisir n’importe quelle machine ou activité avec laquelle vous êtes à l’aise.
• Entraînement elliptique pour les débutants: L’elliptique est un excellent moyen de développer sa force tout en ayant un faible impact (ce qui signifie qu’il est plus facile pour vos articulations).
• Entraînement à vélo stationnaire pour les débutants: Cette séance de 20 minutes de vélo d’intérieur est idéale si vous souhaitez un entraînement sans impact.

Une autre option consiste à commencer par 10 à 20 minutes de marche rapide à une intensité modérée. Cela signifie que vous devez atteindre un niveau 5 ou 6 sur une échelle d’effort perçu de zéro à 10, où la position assise est zéro et le niveau d’effort le plus élevé possible est 10.

Combien de temps doit durer une séance de cardio ?

Les autorités sanitaires recommandent à la plupart des gens de faire 150 minutes d’exercice cardio par semaine. Si vous voulez perdre plus de 5 % de votre poids corporel et/ou le conserver, il est conseillé de pratiquer plus de 300 minutes d’activité physique d’intensité modérée.

Ce qui est bien avec le cardio, c’est qu’il n’est pas nécessaire de s’entraîner pendant une heure pour en tirer des bénéfices. Même des séances d’à peine 10 minutes comptent dans le calcul de vos minutes d’exercice cardio hebdomadaires. Déterminez donc la quantité d’exercice que vous devez faire par semaine et répartissez-la de la manière qui vous convient le mieux.

Si vous débutez, il peut être plus facile de répartir vos séances en petits morceaux de 10 à 15 minutes. Augmentez la durée de vos séances de 5 minutes lorsque l’exercice devient plus facile. Passez à des séances de 30 à 60 minutes.

Vous ne savez toujours pas quelle quantité d’exercice vous devez faire ?

Fréquence des séances de cardio

La réponse à la question de la fréquence des séances d’entraînement cardio dépend d’un certain nombre de facteurs. Parmi eux, votre niveau de forme, votre emploi du temps et vos objectifs.

Si vous êtes novice en matière d’exercice, que vous voulez être en meilleure santé, que vous n’avez pas beaucoup de temps libre et que vous ne vous souciez pas de perdre du poids, faire un peu d’exercice tous les jours peut vous faire du bien. Si vous faites régulièrement de l’exercice depuis des années, que vous avez l’habitude de vous rendre à la salle de sport 60 minutes d’affilée et que vous cherchez davantage à développer vos muscles qu’à brûler des graisses, un entraînement cardio 3 à 4 fois par semaine est probablement suffisant.

Lorsque vous pensez à la fréquence, il est important de tenir compte également de l’intensité. Les séances de cardio d’intensité légère ou modérée peuvent généralement être effectuées tous les jours. Mais si vous faites un entraînement de haute intensité, vous aurez besoin de plus de jours de repos entre vos séances. En combinant les deux types d’entraînement, vous faites travailler différents systèmes énergétiques et vous évitez de vous épuiser.

Directives concernant la fréquence des exercices de cardio

La fréquence de vos séances d’entraînement dépend de votre niveau de forme et de votre emploi du temps. Les recommandations générales sont les suivantes :

• Pour une santé générale, essayez de faire du cardio d’intensité modérée 30 minutes par jour, 5 jours par semaine, ou du cardio d’intensité vigoureuse pendant 20 minutes par jour, 3 jours par semaine. Vous pouvez aussi faire un mélange.
• Pour perdre du poids et/ou éviter de reprendre du poids, vous devrez peut-être faire plus de 300 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine pour atteindre vos objectifs.
• Pour maintenir un poids sain, il faut environ 150 à 300 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine.

Faire trop de cardio est à proscrire et peut même se retourner contre vous. Il y a un point de rendement décroissant, alors restez raisonnable (3 à 6 jours par semaine, selon votre niveau de forme), variez votre intensité et n’oubliez pas de prendre des jours de repos si nécessaire.

Quand la vie se met en travers du chemin

Que se passe-t-il si vous ne pouvez pas suivre les directives ? Si vous êtes encore en train de travailler votre endurance et votre condition physique, il vous faudra peut-être quelques semaines pour vous habituer à des exercices plus fréquents.

Si votre emploi du temps est très chargé ou si d’autres obstacles se dressent sur votre chemin, faites de votre mieux pour vous entraîner le plus souvent possible, en essayant des séances d’entraînement en circuit plus courtes et plus intenses, afin de tirer le meilleur parti du temps dont vous disposez.

Des idées d’exercices en 10 minutes pour gagner du temps :

• 10 minutes d’entraînement cardio à faible impact: Une séance d’entraînement à faible impact qui ne nécessite aucun équipement et utilise le poids de votre corps comme résistance.
• Brûlez 100 calories en 10 minutes: Six options d’entraînement pour rendre les choses intéressantes

N’oubliez pas que si vous ne pouvez pas suivre ces directives en raison de votre emploi du temps chargé, vous risquez d’avoir du mal à atteindre vos objectifs de perte de poids.

Si vous ne pouvez pas faire le travail nécessaire pour atteindre vos objectifs, vous devrez peut-être changer votre mode de vie ou, si cela ne fonctionne pas, changer votre objectif pour l’adapter à votre situation en matière d’exercice physique ou de perte de poids.

Intensité

Une fois que vous vous êtes habitué à faire de l’exercice (et que vous avez atteint 30 minutes de mouvement continu), vous pouvez commencer à travailler sur votre intensité. L’intensité de votre travail est un facteur crucial de votre entraînement pour les raisons suivantes :

• Lacombustion des calories: L’intensité est directement liée à la quantité de calories que vous brûlez.
• Facilité de contrôle: Un moniteur de fréquence cardiaque ou l’échelle d’effort perçu permettent de surveiller facilement l’intensité de votre exercice.
• Gain de temps: En augmentant l’intensité, vous brûlez plus de calories lorsque vous êtes à court de temps.
• Variation: L’intensité est un élément facile à modifier dans votre entraînement sans avoir à trouver un nouvel exercice à faire.

À quelle intensité devez-vous travailler ?

Le niveau d’intensité optimal d’un exercice dépend de plusieurs facteurs, dont votre niveau de forme physique et vos objectifs. Il existe trois niveaux d’intensité différents sur lesquels vous pouvez vous concentrer pendant vos entraînements, et vous pouvez même intégrer tous ces niveaux dans le même entraînement :

• Cardio de haute intensité: Ce niveau se situe entre 70 % et 85 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM), soit entre 7 et 8 sur l’échelle d’effort perçu. Ce niveau est stimulant et vous laisse trop essoufflé pour parler. Si vous êtes un débutant, essayez l’entraînement par intervalles pour travailler plus fort pendant des périodes plus courtes.
• Cardio d’intensité modérée: L’intensité modérée se situe entre 50 % et 70 % de votre RCM (un niveau 5 à 6 sur l’échelle d’effort perçu). Le ministère américain de la santé et des services sociaux recommande souvent ce niveau d’intensité dans ses directives en matière d’activité physique. C’est le niveau que vous souhaitez généralement atteindre pendant vos séances d’entraînement.
• Cardio de faible intensité: Ce type d’exercice est considéré comme inférieur à 50 % de votre RCM, soit environ un niveau 3 à 4 sur l’échelle d’effort perçu. C’est un bon niveau à atteindre pendant vos échauffements ou lorsque vous faites d’autres activités, comme la marche, au cours de la journée.

Comment calculer votre fréquence cardiaque cible

Gardez à l’esprit que le calcul de votre fréquence cardiaque cible n’est pas précis à 100 %. Vous pouvez donc utiliser une combinaison de l’effort perçu et de votre fréquence cardiaque pour trouver une fourchette qui vous convient.

Avant de commencer ce programme ou tout autre programme d’exercices, parlez-en à votre médecin. Assurez-vous que l’exercice est sans danger pour vous. Écoutez également votre corps. S’il vous dit que vous en faites trop, il est temps de réduire l’intensité de votre cardio, la fréquence ou la durée de vos séances d’exercice.

Quoi que vous fassiez, n’oubliez pas que vos séances de cardio doivent rester simples. Commencez quelque part et fixez-vous comme objectif de faire quelque chose tous les jours, même si ce n’est qu’une promenade de 5 minutes. Essayez de le faire à la même heure chaque jour et inscrivez-le sur votre calendrier. Plus vous vous entraînerez, plus ce sera facile.