Lorsque vous commencez à faire de l’exercice, il y a un certain nombre d’éléments auxquels vous devez penser lorsque vous mettez en place un programme. Vous devez savoir quoi, quand, comment, où et, bien sûr, à quelle fréquence. La fréquence, en ce qui concerne l’exercice, fait référence au nombre de fois par semaine où vous faites des exercices de cardio et de musculation. C’est l’un des éléments des principes de base du F.I.T.T. qui nous guident dans la création et la modification des programmes d’entraînement.
Les principes FITT comprennent la fréquence, l’intensité, le type et le temps. Ce sont les facteurs à prendre en compte lors de la planification d’un programme d’exercices. Décidez de la fréquence, de l’intensité, du type et de la durée de votre entraînement pour élaborer un plan intelligent.
Fréquence des exercices cardio
La fréquence de vos séances de cardio dépend d’un certain nombre de facteurs différents :
- Votre niveau de forme – Si vous êtes débutant, vous pourriez commencer par environ 3 jours de cardio par semaine, en travaillant aussi longtemps que vous le pouvez à une intensité modérée. Par exemple, vous pouvez commencer par 20 minutes de marche le lundi, le mercredi et le vendredi et voir ce que cela donne.
- Vos objectifs – Si vous voulez perdre du poids, vous devez faire de l’exercice de façon régulière.
- Votre intensité – La fréquence de vos séances de cardio dépend également de l’intensité de vos efforts. L’ACSM recommande au moins 5 jours par semaine si vous faites du cardio d’intensité modérée, au moins 3 jours si vous faites du cardio d’intensité élevée et 3 à 5 jours si vous faites une combinaison des deux.
- Ce que vous aimez – Au-delà de tout cela, la fréquence de vos séances d’entraînement dépend également de ce que vous aimez faire. Si vous n’aimez pas le cardio, vous vous contentez peut-être de faire le minimum nécessaire pour rester en bonne santé. Si vous aimez ça, vous le ferez peut-être plus souvent.
Utilisation de l’intensité des exercices pour planifier les entraînements
Fréquence de l’haltérophilie
Comme pour le cardio, la fréquence de vos séances d’haltérophilie dépend de plusieurs facteurs :
- Vos objectifs – Là encore, ce sont vos objectifs qui détermineront la fréquence de vos exercices. Si vous voulez simplement être en forme et fort, vous pouvez vous contenter de 2 ou 3 jours d’exercices pour l’ensemble du corps. Si vous voulez développer beaucoup de muscles, vous pouvez soulever des poids tous les jours pour différents groupes de muscles.
- Votre niveau de forme – Comme pour le cardio, si vous êtes un débutant, vous devriez commencer par une séance de base de musculation du corps entier 2 à 3 jours par semaine. Contrairement au cardio, vous ne voulez pas soulever des poids pour le même groupe de muscles deux jours de suite, donc vous aurez probablement au moins un jour de repos entre les séances d’entraînement… plus si vous avez très mal après avoir travaillé.
- Routine fractionnée – Si vous n’avez pas le temps de faire un entraînement complet du corps ou si vous êtes plus avancé et que vous voulez faire travailler vos muscles avec plus d’exercices, vous pouvez essayer une routine fractionnée. Il peut s’agir d’alterner des exercices pour le haut et le bas du corps ou de faire des exercices de poussée et de traction. Fractionnez encore plus en divisant le haut du corps en poitrine, épaules et triceps et, un autre jour, en dos et biceps. Ajoutez une séance d’entraînement pour le bas du corps et votre corps est couvert. Le verdict: 3 à 5 jours par semaine.
- Votre programme d’entraînement – Votre niveau de forme physique et vos objectifs détermineront souvent votre programme d’entraînement, mais voici une ventilation générale de la façon dont vous pouvez programmer différents types d’entraînement
: Corps entier – Si vous faites travailler tous vos groupes musculaires pendant le même entraînement, vous aurez besoin d’au moins un jour de repos entre les entraînements. Le verdict: 2 à 3 jours par semaine.
Le principe F.I.T.T. pour des séances d’entraînement efficaces