La flexibilité est l’amplitude de mouvement d’une articulation ou d’un groupe d’articulations, ou la capacité à déplacer efficacement les articulations dans toute leur amplitude de mouvement. L’entraînement à la souplesse comprend des exercices d’étirement pour allonger les muscles et peut inclure des activités comme le yoga ou le tai-chi. L’amélioration de votre souplesse peut vous aider à vous déplacer plus confortablement tout au long de la journée.
Qu’est-ce que la flexibilité ?
Vous savez probablement ce que cela signifie lorsque quelqu’un dit qu’il est souple. Cela signifie généralement qu’il peut toucher ses orteils ou se pencher profondément pour s’accroupir. Mais la définition de la souplesse est plus compliquée que le simple fait d’être capable de faire un seul étirement.
Selon le rapport du Surgeon General des États-Unis sur l’activité physique et la santé, la souplesse est définie comme « une composante de la condition physique liée à la santé qui concerne l’amplitude de mouvement disponible au niveau d’une articulation ».
L’amplitude des mouvements
Cela signifie que chaque articulation et chaque groupe de muscles de votre corps peut avoir une amplitude de mouvement (ROM) différente ou un niveau de flexibilité différent. Certaines zones de votre corps peuvent être très tendues, ce qui signifie que les muscles sont courts et restreints.
D’autres zones de votre corps peuvent être très souples et vous pouvez allonger et bouger ces muscles librement.
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Par exemple, vous pouvez être très souple au niveau des ischio-jambiers, ce qui vous permet de vous pencher et de toucher vos orteils. Mais les muscles de vos cuisses (quadriceps) peuvent être tendus (inflexibles) et il peut être plus difficile pour vous de vous tenir droit ou de vous pencher en arrière.
De nombreuses personnes qui travaillent toute la journée dans un bureau développent des hanches inflexibles à force de rester assises toute la journée. C’est l’une des raisons pour lesquelles les experts de la santé recommandent
de se lever et de bouger pendant quelques minutes toutes les heures.
3 types d’étirements
Les étirements améliorent la souplesse. Mais vous n’avez pas besoin de faire des heures d’étirements pour profiter des avantages de l’entraînement à la souplesse. Vous pouvez suivre un cours d’étirement ou visionner une vidéo en ligne qui se concentre uniquement sur les exercices d’étirement pour améliorer l’amplitude des mouvements dans tout le corps.
Ces programmes commencent généralement par un échauffement doux pour augmenter la température centrale de votre corps. Ensuite, ils progressent par une série d’exercices d’étirement pour allonger les muscles des pieds, des jambes, des hanches et du torse, et enfin de la tête et du cou.
Il existe différents types d’étirements pour améliorer la souplesse.
- Étirement statique : vous vous mettez dans une position qui allonge le muscle cible et maintenez cette position pendant 15 à 60 secondes. Il est préférable de ne pas oublier de respirer lorsque vous maintenez chaque étirement.
- Étirement dynamique : vous entrez et sortez d’une position qui allonge un muscle cible. L’étirement dynamique implique de se déplacer dans toute l’amplitude de mouvement d’une articulation, lentement ou rapidement, pour imiter une activité fonctionnelle.
- Étirements actifs isolés (AIS) : Vous déplacez votre articulation sur toute l’amplitude du mouvement, en ne retenant que brièvement le point final, puis vous revenez au point de départ et répétez. De nombreux athlètes et personnes actives utilisent les étirements actifs isolés pour prévenir les blessures ou le déséquilibre musculaire.
Conseils pour améliorer la souplesse
Il n’est pas nécessaire de suivre un cours spécifique pour s’entraîner à la souplesse. De nombreux sportifs ajoutent simplement quelques minutes d’étirement à la fin de leur entraînement quotidien pour détendre les muscles et améliorer l’amplitude des mouvements. Vous pouvez également prendre cinq à dix minutes pour vous étirer le matin en sortant du lit. Il suffit de quelques minutes d’entraînement à la souplesse chaque jour pour en tirer des bénéfices.
Une autre façon d’améliorer la flexibilité est de faire une variété d’exercices de cardio et de musculation (également appelé entraînement croisé).
Par exemple, un exercice de fente renforce les quadriceps d’une jambe mais allonge (étire) l’articulation de la hanche de l’autre. Différents mouvements de natation augmentent la souplesse du haut du dos et du torse. Et la marche renforce le bas du corps mais augmente également la souplesse de l’articulation de la hanche.
Les personnes qui intègrent un entraînement à la souplesse dans un programme de fitness équilibré bénéficient de nombreux avantages. Les exercices d’étirement peuvent contribuer à réduire le stress et à améliorer la façon dont votre corps bouge et se sent tout au long de la journée. L’amélioration de la souplesse peut même conduire à une meilleure posture.
Tous ces avantages vous aident à bouger plus souvent au cours de la journée et à brûler plus de calories. Si vous essayez de perdre du poids, il est donc judicieux d’inclure des exercices de souplesse dans votre programme de perte de poids.