Ce programme d’exercices Pilates pour débutants est conçu pour vous aider à acquérir des bases solides dans la méthode Pilates, basée sur les exercices classiques développés par Joseph Pilates. Comme il l’a dit un jour, « Quelques mouvements bien conçus et correctement exécutés dans une séquence équilibrée valent des heures de calisthénie bâclée ou de contorsions forcées. »
Au cours des 30 prochains jours, vous apprendrez non seulement ce qu’il faut faire, mais aussi comment bouger selon les principes Pilates de centrage, de concentration, de contrôle, de précision, de respiration et de fluidité qui font du Pilates une expérience de remise en forme pour le corps et l’esprit.
Les instructions des exercices comprennent des modifications, mais il est important que vous appreniez à modifier les exercices de manière appropriée pour vous-même et que vous progressiez à votre propre rythme. Les horaires hebdomadaires ci-dessous sont donnés à titre indicatif.
Il est également fortement recommandé d’accompagner votre pratique à domicile de cours de Pilates.
Équipement nécessaire
La méthode Pilates commence par votre corps et un tapis au sol. Vous n’aurez pas besoin d’équipement de studio pour ces exercices. Si vous n’avez pas de tapis, commencez par une surface rembourrée, mais pensez à vous procurer un tapis de Pilates.
Comment choisir le meilleur tapis de Pilates pour vous ?
Premier jour
Commencez par les exercices de base du Pilates. La maîtrise de ces exercices faciles est essentielle pour acquérir une bonne forme dans la méthode Pilates. Vous tirerez le meilleur parti des exercices de Pilates si vous les exécutez correctement. Ensuite, faites la routine Pilates pour débutants, qui vous permettra de développer votre force et votre souplesse.
Semaine 1 (jours 2 à 7)
Vous pouvez faire du Pilates tous les jours, mais il est tout à fait raisonnable d’espérer de bons résultats en programmant le Pilates trois à quatre fois par semaine.
- Poursuivez votre entraînement aux principes fondamentaux du Pilates.
- Continuez la routine Pilates pour débutants.
Semaine 2
Echauffez-vous avec les fondamentaux et ajoutez ces exercices :
- Flexion du bassin
- Etirement arrière du chat et de la vache
- Extension et traction des bras
Passez aux 10 premiers exercices classiques de Pilates et à la série de coups de pied latéraux. Toutefois, si le programme d’exercices pour débutants continue à vous stimuler, conservez-le jusqu’à ce que vous soyez prêt à passer à autre chose.
Semaine 3
Échauffez-vous avec les exercices de base et les exercices supplémentaires choisis dans la liste d’échauffement. Faites les 10 premiers exercices énumérés dans les exercices classiques de Pilates et ajoutez ces exercices :
- Saw
- Préparation du cygne
- Série d’acrobaties
- Traction des jambes avant
- Push-up Pilates
Semaine 4
Echauffement avec les fondamentaux et des exercices supplémentaires choisis dans la liste d’échauffement. Faites d’abord 10 exercices classiques et ajoutez :
- Etirement jambe droite simple
- Levée de jambe double
- Entrecroisé
- Scie
- Cygne avec roulade du cou
- Série Sidekick
- Teaser avec une jambe
- Natation
- Traction de la jambe avant
- Phoque
- Push up Pilates
Vous avez terminé le plan de 30 jours pour débutants.
Il est maintenant temps de vous dépasser. Vous pouvez continuer à apprendre le Pilates dans un studio local ou en suivant des cours en ligne ou par vidéo. Il peut être utile d’obtenir les conseils d’un instructeur de Pilates pour vous aider à perfectionner votre forme et à tirer le meilleur parti de votre entraînement à domicile.
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