Il existe tellement de façons de préparer les œufs qu’il est difficile de ne pas les aimer. Les œufs sont denses en nutriments, ce qui signifie qu’ils fournissent un niveau élevé de vitamines et de minéraux par rapport aux calories qu’ils contiennent. Les œufs sont une excellente source de protéines et de choline, et ils contiennent également plusieurs vitamines B, ainsi que des vitamines A et D. Que vous fassiez bouillir, brouiller, frire ou cuire vos œufs, ils sont pratiques et bons pour la santé (et n’augmenteront pas votre taux de cholestérol sanguin, comme on le craignait autrefois).
Faits nutritionnels sur les oeufs
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour un gros œuf de poule cuit dur (50g).
- Calories: 78
- Lipides: 5g
- Sodium: 62mg
- Glucides: 0.6g
- Fibres: 0g
- Sucres: 0.5g
- Protéines: 6g
- Choline: 147mg
Glucides
Les œufs sont des aliments à faible teneur en glucides, puisqu’un gros œuf en contient moins d’un gramme. Ils contiennent une quantité minime de sucre et aucune fibre.
Lipides
Un gros œuf contient 5 grammes de graisses. Environ 1,6 gramme est constitué de graisses saturées, le reste étant constitué de graisses polyinsaturées et monoinsaturées. Préparer les œufs avec des matières grasses (comme les faire frire dans du beurre ou de l’huile) ajoutera des graisses et des calories à votre repas. La plupart des graisses d’un œuf sont contenues dans le jaune d’œuf. Le jaune fournit environ 55 calories de graisses et de protéines combinées.
Protéines
Les œufs sont une bonne source de protéines complètes de haute qualité. La plupart d’entre elles se trouvent dans le blanc d’œuf : Un seul gros blanc d’œuf contient 4 à 5 grammes de protéines, 17 calories et pratiquement aucune graisse. Le blanc d’œuf est également une bonne source de leucine, un acide aminé qui peut contribuer à la perte de poids.
Vitamines et minéraux
Les œufs fournissent des vitamines et des minéraux importants. Ils contiennent de la vitamine D (importante pour l’absorption du calcium), du phosphore, de la vitamine A (pour une vision, une peau et une croissance cellulaire saines) et deux vitamines du complexe B dont votre corps a besoin pour transformer les aliments en énergie. Les œufs sont également une très bonne source de riboflavine, de sélénium et de choline.
Avantages pour la santé
Outre les avantages pour la santé que procurent les micronutriments des œufs, les protéines et les graisses qu’ils contiennent sont également bénéfiques.
Aide à maintenir la masse musculaire
Les œufs sont une bonne source de protéines. Manger des aliments contenant des protéines peut vous aider à construire et à maintenir des muscles solides, ce qui peut devenir plus difficile avec l’âge.
Fournit des graisses saines
Les œufs contiennent des graisses saturées, mais aussi des graisses polyinsaturées et des graisses monoinsaturées, qui sont considérées comme de « bonnes » graisses car il a été démontré qu’elles contribuent à réduire le LDL ou « mauvais » cholestérol et à améliorer la santé cardiaque. L’American Heart Association recommande de limiter les graisses saturées à environ 13 grammes par jour si vous consommez généralement environ 2 000 calories par jour.
Favorise la santé des yeux
Les œufs sont également riches en lutéine et en zéaxanthine, des caroténoïdes qui contribuent à protéger nos yeux contre la dégénérescence maculaire (perte de la vision liée à l’âge).
Favorise la santé et le développement du cerveau
La choline, dont les œufs sont une excellente source, contribue au développement cognitif in utero et peut également nous protéger contre les pertes de mémoire et autres troubles cognitifs liés à l’âge.
Allergies
Les allergies aux œufs sont l’une des allergies les plus courantes, en particulier chez les enfants. Les symptômes peuvent inclure des éruptions cutanées légères ou des douleurs d’estomac et, dans les cas graves, l’anaphylaxie, un état potentiellement mortel. Si vous soupçonnez une allergie aux œufs, consultez un professionnel de santé qualifié pour obtenir des conseils personnalisés.
Il est possible d’être allergique au blanc et/ou au jaune d’œuf. Une allergie aux œufs de poule peut également signifier que vous êtes allergique aux œufs d’oie et de canard. La gestion d’une allergie aux œufs peut être compliquée car de nombreux aliments sont préparés avec des œufs. Cependant, les œufs étant un allergène majeur, ils doivent être identifiés sur les étiquettes des aliments, en vertu de la loi sur l’étiquetage des allergènes alimentaires et la protection des consommateurs.
Par le passé, certains vaccins, y compris le vaccin contre la grippe saisonnière, étaient fabriqués avec des œufs. Des vaccins sans œufs sont désormais disponibles et les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent à tous de se faire vacciner contre la grippe, même aux personnes allergiques aux œufs.
Effets indésirables
Certaines personnes s’inquiètent du cholestérol contenu dans les œufs, mais le cholestérol alimentaire (186 milligrammes dans un gros œuf) et le cholestérol sanguin, qui est testé pour déterminer votre risque de maladie cardiaque, sont différents. Les preuves médicales actuelles suggèrent que la consommation d’aliments riches en cholestérol alimentaire n’a pas d’impact significatif sur votre risque de maladie cardiaque. Réduisez plutôt votre consommation de graisses saturées et trans pour maintenir votre taux de cholestérol sanguin à un niveau sain.
Variétés
Il n’y a aucune différence de qualité nutritionnelle entre les œufs bruns et les œufs blancs (ou toute autre couleur de coquille). Toutefois, certains œufs peuvent avoir une valeur nutritionnelle supérieure. Par exemple, vous trouverez des « œufs oméga-3 » dans certains magasins. Ces œufs proviennent de poules qui ont été nourries avec des graines de lin afin d’augmenter le taux de graisses oméga-3 dans leurs œufs. En outre, les poules qui ont été autorisées à se nourrir de verdure, de larves et d’autres aliments naturels produisent naturellement des œufs contenant davantage d’acides gras oméga-3. Ces œufs peuvent porter l’étiquette « œufs de pâturage ».
Le ministère de l’Agriculture des États-Unis définit les œufs » en liberté » comme suit : « produits par des poules qui peuvent se déplacer verticalement et horizontalement dans des poulaillers intérieurs, et qui ont accès à de la nourriture et à de l’eau fraîche, ainsi qu’à un accès continu à l’extérieur pendant leur cycle de ponte. » Il n’existe aucune réglementation concernant le type d’alimentation que ces poules reçoivent.
De même, il existe une norme pour les œufs étiquetés « sans cage ». Selon l’USDA, les poules qui pondent ces œufs doivent pouvoir « se déplacer verticalement et horizontalement dans des bâtiments intérieurs et avoir accès à de la nourriture et à de l’eau fraîches… Les systèmes sans cage doivent permettre aux poules d’adopter des comportements naturels et comporter des éléments d’enrichissement tels que des zones de grattage, des perchoirs et des nids ».
Le plus souvent, les Américains achètent des œufs de poule. Mais d’autres œufs de volaille sont parfois disponibles, et ceux-ci ont des profils nutritionnels légèrement différents. Par 50g (la portion d’un gros œuf de poule) :
- Œuf d’oie: 105 calories, 7,8 g de protéines, 7,5 g de graisses (2 g saturées), 119 mg de choline, 481 mg de cholestérol.
- Œuf de canard: 105 calories, 7,2 g de protéines, 7,8 g de graisses (2,1 g de graisses saturées), 119 mg de choline, 499 mg de cholestérol.
- Œuf de caille: 79 calories, 6,5 g de protéines, 5,5 g de graisses (1,8 g de graisses saturées), 132 mg de choline, 422 mg de cholestérol.
Stockage et sécurité alimentaire
Conservez les œufs au réfrigérateur à une température de 40 degrés F ou plus froide. Vous pouvez généralement conserver les œufs pendant environ trois semaines à partir de la date d’achat. Après avoir été cuits à la coque, les œufs se conservent au réfrigérateur jusqu’à une semaine. Les œufs peuvent être congelés jusqu’à un an s’ils sont retirés de leur coquille, battus et scellés dans des contenants hermétiques.
Les œufs crus pouvant être porteurs de bactéries responsables de maladies d’origine alimentaire, veillez à les manipuler avec précaution. Conservez-les au réfrigérateur et faites-les bien cuire :
- Les œufs brouillés et les omelettes doivent être cuits jusqu’à ce qu’il n’y ait plus d’œuf liquide visible.
- Les œufs au plat et les œufs pochés doivent être cuits jusqu’à ce que les blancs soient complètement fermes et que les jaunes commencent à épaissir.
- Les casseroles et autres plats contenant des œufs doivent être cuits jusqu’à une température interne de 160 degrés Fahrenheit.
Vous pouvez trouver des œufs pasteurisés dans votre épicerie. Ils ont été chauffés dans leur coquille pour tuer les bactéries, mais ne sont pas cuits. Ils sont plus sûrs dans les recettes qui demandent des œufs crus ou partiellement cuits, comme la vinaigrette César ou les spaghettis carbonara.
Comment préparer les œufs
L’œuf est une nécessité pour les boulangers et un ingrédient polyvalent pour tous les cuisiniers, et pas seulement au petit-déjeuner. Un œuf poché sur des toasts de blé entier constitue un repas délicieux à tout moment de la journée. Si vous aimez les œufs brouillés, essayez d’ajouter des épinards et un peu de fromage pour un plat sain et rassasiant. Vous pouvez même brouiller des œufs dans une tasse au micro-ondes (ajoutez des légumes pour encore plus de nutriments et de fibres).