Les protéines sont un élément essentiel de tout régime alimentaire. Que votre objectif soit de perdre du poids, de développer vos muscles ou d’améliorer votre santé générale, il est important d’inclure des aliments riches en protéines dans votre alimentation. En fonction de vos besoins et préférences alimentaires, il peut être moins important pour vous de savoir combien de protéines contient le poulet que de savoir combien de protéines contient une source non carnée comme les haricots noirs.
Pourquoi vous avez besoin de protéines
Nous avons tous besoin de protéines pour que notre corps fonctionne de manière optimale. Les protéines sont nécessaires pour soutenir les muscles, le système immunitaire et le cerveau. Votre organisme a besoin d’une quantité suffisante de protéines pour décomposer et utiliser certains acides aminés essentiels. Les protéines alimentaires sont également nécessaires pour fabriquer plusieurs protéines dans le corps, comme l’hémoglobine et les anticorps.
Une carence en protéines peut entraîner une fonte musculaire, une mauvaise cicatrisation des plaies et une détérioration du système immunitaire. La carence en protéines peut vous rendre plus vulnérable aux infections, dont certaines peuvent être graves ou difficiles à traiter.
Votre perte de poids et vos objectifs de gestion peuvent être facilités par un régime riche en protéines. Comme votre corps met plus de temps à digérer ces aliments, vous vous sentirez satisfait plus longtemps lorsque vous mangez des aliments contenant des protéines, par opposition à ceux qui contiennent un pourcentage plus élevé de glucides.
Que manger si vous avez toujours faim ?
Une fois que vous connaissez la quantité de protéines dont vous avez besoin, vous pouvez élaborer un plan de repas qui incorpore les aliments riches en protéines que vous préférez. Si le poulet, le poisson et la viande rouge sont les sources les plus évidentes de protéines alimentaires, si vous suivez un régime végétarien ou végétalien, vous pouvez obtenir des protéines à partir de sources végétales comme les haricots, les noix et les graines.
Aliments riches en protéines
Ces lignes directrices sont générales. La quantité de protéines contenue dans chaque source alimentaire peut varier, notamment en fonction de la façon dont ils sont préparés et cuits.
Les équivalents en onces des aliments protéinés sont ceux qui correspondent le mieux à 1 once de bœuf maigre, de porc, de volaille sans peau, de poisson ou de crustacés, fournissant environ 7 grammes de protéines. Ces aliments comprennent :
- 1 œuf
- 1 once de noix ou de graines
- 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
- 1/4 de tasse de haricots, de pois verts ou de tofu cuits
- 1/2 tasse de houmous
Poulet et dinde
Le poulet et la dinde sont d’excellentes sources de protéines maigres. Une once de volaille sans peau contient environ 7 grammes de protéines lorsqu’elle est cuite, ou 6 grammes de protéines par once lorsque les portions sont pesées avant la cuisson. Une portion de 4 onces de poulet ou de dinde (de la taille d’un jeu de cartes) fournit environ 35 grammes de protéines.
Servi chaud ou froid, le poulet ou la dinde cuits peuvent être consommés seuls. Vous pouvez également l’inclure dans un large éventail de plats, notamment des sandwichs et des wraps, des salades et des soupes.
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Voici combien de grammes de protéines on peut trouver dans une portion typique des différentes parties d’un poulet ou d’une dinde (sans peau) :
- Poitrine de dinde, rôtie (4 onces) : 34 grammes
- Poitrine de dinde (viande de déjeuner ; 1 tranche/0,7 once) : 3,6 grammes
- Poitrine de poulet (6 onces) : 54 grammes
- Cuisse de poulet (1,8 onces) : 13,4 grammes
- Aile de poulet (0,7 once) : 6 grammes
- Pilon de poulet (1,5 oz) : 12 grammes
Bœuf
La plupart des morceaux de bœuf contiennent environ 7 grammes de protéines par once. Si vous ne mangez pas souvent de la viande rouge ou si vous limitez votre consommation de steaks à la saison des grillades, vous pouvez tout de même en tirer les bénéfices avec de plus petites portions : Un hamburger d’un quart de livre couvre la plupart de vos besoins en protéines pour la journée.
- Viande de bœuf hachée maigre à 85 % (3 onces, grillée) : 22 grammes
- Galette de hamburger (250 g) : 28 grammes
- Steak (6 onces) : 42 grammes
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Poisson
Le poisson et les crustacés sont une source essentielle de protéines dans le monde entier. Une fois cuits, la plupart des types de poissons contiennent environ 6 grammes de protéines par once. Les poissons gras d’eau froide comme le saumon, le thon, le maquereau et les sardines fournissent également des acides gras oméga-3 bénéfiques.
- Crevettes (3 onces) : 18 grammes
- Sardines en conserve dans l’huile (3,8 onces) : 22,7 grammes
- Saumon (4 onces) : 18,2 grammes
- Thon (par boîte de 6 onces) : 40 grammes
Si vous êtes enceinte, si vous prévoyez de l’être ou si vous préparez des repas pour des enfants, choisissez des fruits de mer à faible teneur en mercure.
Porc
Le porc a à peu près la même teneur en protéines que le bœuf et la volaille. Comme pour les autres types de viande, demandez des morceaux maigres et n’oubliez pas que la façon dont vous cuisinez et servez la viande, ainsi que la taille de vos portions, ont une incidence sur sa valeur nutritionnelle.
- Bacon (1 tranche) : 3 grammes
- Bacon de style canadien ou bacon de dos (1 tranche) : 5 à 6 grammes
- Jambon (portion de 3 onces) : 18 grammes
- Côtelettes de porc (taille moyenne) : 24 grammes
- Longe ou filet de porc (4 onces) : 26 grammes
- Porc haché (3 onces cuites) : 22 grammes
N’oubliez pas que les produits de charcuterie comme le bacon et le prosciutto, ainsi que certaines charcuteries, peuvent contenir des quantités élevées de sel. Les produits de porc hautement transformés comme les hot-dogs peuvent également contenir du sucre caché.
Œufs et produits laitiers
Bien qu’ils soient les favoris du petit-déjeuner, les œufs et les produits laitiers peuvent également apporter des protéines à d’autres repas. Que vous les cuisiniez avec le jaune d’œuf ou seulement avec les blancs, les œufs offrent plus que des protéines : Ils sont une bonne source de micronutriments comme la choline, le sélénium, et les vitamines du complexe B.
Si vous tolérez le lactose, les produits laitiers sont des moyens polyvalents d’ajouter des protéines à votre alimentation, mais ils ajoutent aussi des matières grasses. Si vous essayez de limiter votre consommation de matières grasses, optez pour des produits laitiers à base de lait écrémé ou prenez de plus petites portions de la version entière.
- Œuf (un gros) : 6 grammes
- Fromage à pâte molle, comme la mozzarella ou le brie (1 once) : environ 6 grammes
- Fromage à pâte moyenne, comme le cheddar ou le suisse (1 once) : environ 7 grammes.
- Fromage à pâte dure, comme le parmesan (1 once) : 10 grammes
- Fromage blanc (1 tasse) : 25 grammes
- Yogourt (1 tasse) : 8 à 12 grammes – vérifiez les étiquettes.
- Lait 2 % à faible teneur en matières grasses (1 tasse) : 8 grammes
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Haricots et soja
Les haricots sont une source de protéines de base pour les régimes végétaliens et végétariens. Par rapport aux sources de protéines animales, les haricots sont moins riches en certains acides aminés essentiels. Cependant, tant que vous consommez une variété de protéines d’origine végétale, il est peu probable que vous ayez une carence.
Vous pouvez faire preuve de créativité avec le tofu, une source de protéines dérivée du soja. Le tofu peut être ajouté aux smoothies et aux shakes, mélangé à une salade ou utilisé comme substitut de viande dans presque tous les plats cuisinés, des bols de nouilles aux nachos.
- Lait de soja, non sucré (1 tasse) : 7 grammes
- Pois cassés (1/2 tasse de pois cassés cuits) : 8 grammes
- 1/2 tasse de haricots cuits (noirs, pinto, lentilles) : 7 à 10 grammes
- Cacahuètes (1/4 tasse) : 9 grammes de protéines
- Fèves de soja (1/2 tasse cuites) : 14 grammes
- Tofu (1/2 tasse) : 10 grammes
Le tofu convient à de nombreux besoins et préférences alimentaires : Il est pauvre en glucides, sans gluten, sans produits laitiers et végétalien.
Noix et graines
Comme les haricots, les noix et les graines sont riches en protéines et peuvent donner un coup de pouce aux régimes végétaliens ou végétariens. Notez que la quantité nécessaire pour fournir un équivalent en protéines est moins importante pour les noix et les graines que pour les haricots.
Outre les protéines, la plupart des noix et des graines fournissent des graisses polyinsaturées, des fibres, des minéraux (tels que le magnésium et le calcium) et des phytonutriments.
- Amandes (1/4 de tasse) : 6 grammes
- Noix de cajou (1/4 de tasse) : 10,3 grammes
- Noix de pécan (1/4 de tasse) : 5,2 grammes
- Graines de tournesol (1/4 de tasse) : 7 grammes
- Graines de citrouille (1/4 de tasse) : 9 grammes
- Graines de lin (1/4 tasse) : 10,4 grammes
Les noix et les graines font partie des options les plus polyvalentes en matière de protéines, car elles peuvent être consommées seules ou ajoutées à un repas. Vous pouvez ajouter des noix à vos céréales ou à votre yaourt du matin, saupoudrer quelques graines dans un smoothie, ou utiliser les deux comme sources de protéines non carnées pour les salades et les sautés.
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Poudres protéinées
Les protéines en poudre peuvent être fabriquées à partir de lactosérum et de caséine (tous deux présents dans le lait), d’œufs, de soja, de riz, de chanvre et de pois. La quantité de protéines et de glucides dans les différentes marques de poudre protéinée varie en fonction de la source, alors assurez-vous de bien vérifier les étiquettes.
De nombreuses poudres protéinées sont commercialisées auprès des bodybuilders et des athlètes. Les poudres protéinées ne sont pas réglementées, elles peuvent donc contenir des toxines et/ou des additifs. Recherchez le sceau USP, NSF ou Consumer Labs pour vous assurer que les ingrédients du produit sont sûrs et que l’étiquette est exacte.