Continuez à bouger pour soulager les douleurs et les raideurs
Lorsque vous présentez des symptômes tels que la douleur, la raideur et le site fatigue sur rheumatoid arthritis, l’idée même de faire de l’exercice peut vous faire reculer. Pourtant, l’exercice pourrait être exactement ce dont vous avez besoin pour vous sentir mieux. Si vos articulations sont activement enflammées, vous devez les reposer. Mais une fois que votre médecin vous a donné son accord, il est préférable de commencer à bouger. Les recherches montrent que l’exercice régulier peut aider à soulager pain et la raideur et améliorer votre niveau d’énergie. Voici quelques suggestions à discuter avec votre équipe médicale.
1. Thérapie physique
Si vous avez récemment reçu un diagnostic de PR ou si vous avez certaines limitations, physical therapy peut être le meilleur endroit pour commencer votre programme d’exercices. Un physical therapist (PT) est un professionnel qui peut évaluer vos besoins en matière d’exercice et vous montrer des moyens sûrs de commencer. Il peut vous aider à effectuer des exercices d’amplitude et utiliser des techniques, comme la stimulation électrique ou la chaleur profonde, pour mettre vos muscles et vos articulations en forme pour l’exercice.
2. Le tai-chi
Les exercices d’étirement et d’amplitude de mouvement sont bons pour la PR. Des études ont montré que le tai chi, une forme d’exercice doux utilisée depuis des siècles dans le cadre de la médecine traditionnelle chinoise, est bénéfique pour de nombreuses personnes atteintes de PR. Il combine des exercices d’amplitude, d’étirement, d’équilibre, de souplesse, de respiration profonde et de méditation. Le tai-chi est généralement enseigné dans des cours collectifs d’une heure, puis vous pouvez pratiquer les exercices chez vous.
3. La musculation
Votre première réaction pourrait être d’éviter de travailler avec des poids, mais les recherches montrent que la musculation est excellente pour les personnes atteintes de PR, car elle peut contribuer à réduire la douleur et la raideur. Veillez simplement à obtenir l’autorisation de votre médecin et à travailler avec un bon instructeur. Vous pouvez vous entraîner avec des poids à main ou des machines de musculation, et vous n’avez pas besoin de soulever des poids importants. Pour ce type d’exercice, la répétition est plus importante que le poids.
4. Marche
En plus du travail sur l’amplitude des mouvements, des étirements et de l’entraînement musculaire, l’activité aérobique est une autre composante importante de l’exercice pour les personnes atteintes de PR. Les exercices d’aérobic sont des activités qui font bouger vos grands muscles de manière rythmique et répétitive. Il existe un grand nombre de bons choix. Veillez simplement à éviter les activités à fort impact, comme le jogging. La meilleure façon de commencer est de marcher. Essayez d’atteindre 30 minutes ou une heure de marche par jour.
5. Nager ou marcher dans l’eau
La natation (ou la marche) en piscine est une excellente combinaison d’exercices d’amplitude, de faible impact et d’aérobic. L’eau supporte votre poids, ce qui réduit le stress sur les articulations. Elle augmente également la résistance, de sorte que la marche dans l’eau est un meilleur exercice que la marche sur terre. Enfin, l’entraînement dans une piscine intérieure vous permet de rester à l’aise lorsqu’il fait trop chaud ou trop froid pour faire de l’exercice à l’extérieur.
6. Vélo
Le vélo est un excellent exercice d’aérobic à faible impact qui peut être pratiqué à l’intérieur ou à l’extérieur. Si vous avez des problèmes d’équilibre, comme c’est le cas de certaines personnes atteintes de PR, un vélo stationnaire est une option plus stable. Vous n’avez pas besoin de tourner ou de vous inquiéter des voitures et autres dangers de la route, le risque de blessure est donc faible. Comme pour les autres formes d’exercices d’aérobic, l’objectif est de commencer lentement et de progresser jusqu’à 30 à 60 minutes par jour.
7. Yoga
Une étude publiée par la Johns Hopkins Medical School a révélé que les personnes qui suivaient un cours de yoga de huit semaines et apprenaient à pratiquer le yoga à la maison réduisaient considérablement leurs symptômes de PR par rapport aux personnes atteintes de PR qui ne suivaient pas le cours. Le yoga est une forme ancienne d’exercice qui combine des postures, des étirements, la respiration et la méditation (idéale pour réduire le stress). Les postures de yoga traditionnelles peuvent être adaptées aux personnes atteintes de PR.
8. Vidéos d’exercices
Une façon sûre de faire de l’exercice à la maison est de suivre une vidéo. La Fondation de l’arthrite propose une vidéo de 60 minutes intitulée Take Control with Exercise, créée spécialement pour les personnes atteintes d’arthrite. L’organisation propose également des vidéos d’exercices en ligne pour les étirements et la souplesse. Vous pouvez les trouver sur le site Web de la fondation Arthritis à l’adresse http://www.arthritistoday.org/fitness/exercise-videos-and-photos/stretching-exercises/index.php.
