Comment faire l'étirement de la torsion de la fente basse : Techniques, avantages et variations

Cibles

: Fléchisseurs de la hanche, psoas, bas du dos

Niveau

: Débutant

Cet étirement pour le bas du dos et les hanches combine une position de fente avec une torsion statique. C’est un moyen simple d’ouvrir les hanches. De nombreuses personnes ont les hanches et le bas du dos tendus en raison d’un mode de vie sédentaire. Rester assis pendant de longues périodes entraîne des tensions musculaires, même si vous prenez le temps de vous entraîner et de faire du sport. C’est un bon étirement pour les cyclistes, les golfeurs, les joueurs de tennis et les athlètes de lancer, mais presque tout le monde peut en bénéficier. Vous pouvez l’utiliser dans le cadre d’une routine d’étirement et de flexibilité pour vous aider à maintenir l’amplitude de vos mouvements. Cet étirement est similaire à la pose de yoga Crescent Low Lunge Twist.

Avantages

De nombreux exercices sont utilisés pour étirer les muscles fléchisseurs de la hanche, qui sont directement reliés aux vertèbres lombaires, où peuvent se produire des douleurs lombaires. Lorsque le muscle psoas est tendu, il comprime les vertèbres et les disques de la colonne vertébrale, ce qui peut aggraver les problèmes lombaires et provoquer des douleurs.

Les personnes qui restent assises à un bureau pendant de longues périodes peuvent ressentir des douleurs dans les hanches et le bas du dos. La position assise entraîne le raccourcissement d’un groupe de muscles, tandis que le groupe opposé s’allonge pour compenser. Les périodes prolongées dans cette position font que ces muscles deviennent sous-actifs, tandis que les muscles opposés deviennent hyperactifs, ce qui entraîne un déséquilibre musculaire. Il a été démontré que les hanches serrées contribuent de manière significative aux douleurs lombaires, et les étirements aident à contrecarrer ce phénomène.

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Instructions étape par étape

Vous pouvez effectuer cet étirement partout où vous disposez d’une surface où vous pouvez vous agenouiller confortablement et où vous avez de la place pour étendre vos bras.

Commencez par une position de fente avant avec votre jambe droite en avant. Posez votre genou gauche au sol.
Placez votre coude droit à l’intérieur de votre genou droit.
Appuyez doucement votre coude droit sur votre genou droit et tournez votre torse vers la gauche.
Passez votre bras gauche derrière vous jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans le bas du dos et l’aine droite.
Maintenez l’étirement pendant environ 20 à 30 secondes, relâchez et répétez l’opération avec l’autre jambe.

Erreurs courantes

N’étirez pas les muscles froids

Cet étirement doit être effectué après avoir échauffé vos muscles en faisant de la marche rapide ou une autre activité physique.

Ne pas rebondir

Les étirements doivent toujours être effectués sans mouvements saccadés ni rebondissements, car cela peut entraîner de petites déchirures musculaires et d’autres déséquilibres musculaires. Essayez toujours d’utiliser des mouvements fluides lorsque vous vous étirez.

Ne forcez pas

Soyez à l’écoute de votre corps et ne forcez pas un étirement. Parcourez uniquement l’amplitude de votre mouvement et appliquez une légère pression pour l’étendre.

Ne retenez pas votre respiration

Inspirez et expirez normalement pendant l’étirement. À chaque expiration, poussez plus profondément dans l’étirement.

Modifications et variations

Besoin d’une modification ?

Cet exercice combine une fente et une torsion, ce qui peut s’avérer difficile pour certaines personnes à réaliser correctement en même temps. Vous pouvez modifier cet exercice en effectuant les deux mouvements séparément. Un étirement de la fente debout cible le psoas et les fléchisseurs de la hanche. Pour le dos, vous pouvez effectuer une torsion vertébrale en position allongée.

Vous voulez relever un défi ?

Pour approfondir cet étirement, ne vous agenouillez pas avec la jambe arrière mais gardez le genou arrière décollé du sol dans une position typique de fente.

Sécurité et précautions

Si vous ressentez une quelconque douleur, sortez doucement de cet étirement. Cette pose n’est pas recommandée si vous avez une blessure au genou ou au dos.