Que vous soyez en train de courir ou de faire de l’exercice, une douleur aiguë trop familière dans le côté peut vous arrêter net. Si vous avez déjà ressenti un point de côté – également appelé point de muscle ou douleur abdominale transitoire liée à l’exercice (ETAP) – vous savez à quel point cela peut être gênant et inconfortable.
Les points de côté sont courants pendant de nombreuses formes d’exercice, en particulier la course à pied. En fait, une étude de 2015 a estimé que pas moins de 70 % des coureurs avaient ressenti un point de côté au cours de l’année précédente. De plus, environ un participant à une course sur cinq est susceptible d’avoir un point de côté.
Heureusement, l’ETAP n’est pas une urgence médicale – ni même une raison de consulter un médecin. Les causes des points de côté ne sont pas encore totalement comprises, mais la plupart des gens peuvent faire face à un point de côté s’il se produit. Apprenez à vous débarrasser d’un point de côté pour pouvoir continuer à bouger sans être gêné.
Qu’est-ce qu’un point de côté ?
Il se peut que vous ayez déjà ressenti un point de côté (également appelé crampe latérale, sticker latéral ou douleur latérale) à un moment ou à un autre pendant l’exercice. Le principal symptôme d’un point de côté est une douleur localisée sur un côté de l’abdomen. Cette douleur soudaine, vive ou lancinante, est généralement ressentie dans la partie inférieure droite de l’abdomen, juste en dessous des côtes. Elle est particulièrement fréquente chez les coureurs et les nageurs. Chez les coureurs plus âgés, les points de côté se produisent généralement deux fois plus souvent du côté droit que du côté gauche. C’est l’inverse chez les jeunes coureurs.
Si l’âge semble jouer un rôle dans l’ETAP – les adultes plus âgés étant moins sujets aux points de côté que les enfants, les adolescents ou les jeunes adultes – le sexe ou l’indice de masse corporelle d’une personne ne joue aucun rôle. Toute personne, quelle que soit sa forme, sa taille ou ses capacités, peut avoir un point de côté lors de différents types d’activité physique.
Les recherches montrent que les gens décrivent l’ETAP de différentes manières, selon le niveau de la douleur : aiguë ou lancinante si elle est intense, ou comme une crampe musculaire ou une sensation de traction si elle est moins intense. Bien que les causes exactes ne soient pas encore bien comprises, il existe une poignée de facteurs de risque connus associés à l’ETAP.
- L’âge : les jeunes coureurs sont plus susceptibles de souffrir de points de côté que les adultes plus âgés. Mais lorsque des coureurs plus âgés développent l’ETAP, ils ont tendance à considérer la douleur comme moins intense.
- Manger et boire avant une course : L’ingestion d’aliments ou de boissons avant une course peut augmenter le risque d’avoir un point de côté. Certains types d’aliments et de boissons semblent être davantage associés à l’ETAP, en particulier ceux qui sont riches en sucre ou en graisses, certains fruits et jus de fruits, et les produits laitiers.
- Faible niveau de forme physique : Les personnes qui commencent à faire de l’exercice peuvent ressentir des crampes comme des points de côté si elles travaillent encore à développer et à renforcer leurs muscles abdominaux.
- Exercice de haute intensité : À l’inverse, un exercice trop intense malgré votre niveau de forme physique pourrait vous rendre plus susceptible d’avoir un point de côté, surtout si vous n’êtes pas échauffé.
- Pas d’échauffement : Un bon échauffement permet à l’oxygène de circuler dans votre corps, ce qui peut contribuer à prévenir les points de côté, en particulier chez les coureurs.
- Courir par temps froid : Certaines personnes ont plus de mal à courir par temps froid, car l’air froid peut provoquer des spasmes du diaphragme. Si vous êtes incapable de respirer profondément, vous risquez de souffrir d’une crampe ou d’un point de côté.
Causes des points de côté
Bien que les points de côté aient été bien étudiés, les chercheurs ne sont pas encore tout à fait sûrs de leur cause. Bien qu’il existe de nombreuses possibilités, la plupart d’entre elles sont basées sur des preuves anecdotiques. Les raisons pour lesquelles vous pouvez avoir un point de côté peuvent être les suivantes :
- La courbure de la colonne vertébrale (scoliose) : Une étude a établi un lien entre l’ETAP et l’augmentation de la courbure de la colonne vertébrale.
- La consommation de boissons sucrées : Certaines recherches ont montré que la consommation de boissons sucrées avant l’exercice augmente la probabilité de points de côté.
- Aller courir trop tôt après avoir mangé : Les coureurs remarquent parfois qu’ils sont plus susceptibles d’avoir des points de suture s’ils sont encore pleins après un repas ou une collation avant l’entraînement.
- Ne pas s’échauffer avant de courir : Les coureurs signalent parfois qu’ils sont plus susceptibles d’avoir un point de côté s’ils commencent à courir sans s’échauffer.
- Respiration superficielle : le fait de ne pas respirer correctement pendant la course a été attribué aux points de côté.
Les points de côté sont aussi souvent attribués à des crampes musculaires, mais au moins une étude a montré qu’il n’y avait pas de différence significative dans l’activité électrique des muscles lorsqu’un sujet subissait un ETAP.
Bien qu’il n’y ait pas d’explication définitive quant à la cause d’un point de côté, les chercheurs ont proposé deux théories possibles pour expliquer le phénomène : les causes liées à l’alimentation et celles liées à la physiologie.
Régime alimentaire
Que vous fassiez de l’exercice ou de la course à pied, ce que vous mangez et buvez pendant et avant une séance d’entraînement est important. Des recherches ont montré que les aliments consommés avant l’exercice sont les causes prédominantes de l’ETAP. Il est intéressant de noter que la quantité d’aliments consommés semble avoir moins d’effet que le moment du repas ou les types d’aliments consommés.
Une étude publiée en 2015 dans Sports Medicine a révélé que la consommation de jus ou de boissons riches en glucides (concentration de 11 % ou plus) juste avant ou pendant l’exercice augmentait le risque de point de côté. De plus, certaines études ont suggéré que la consommation de jus de fruits ou de boissons pour sportifs riches en glucides avant et pendant l’exercice peut entraîner un ETAP. En revanche, les personnes qui ont consommé de l’eau ou des boissons pour sportifs à faible teneur en glucides ont eu moins de points de côté, selon l’étude.
Physiologie
L’exercice en lui-même n’est pas nécessairement un facteur de risque pour les points de côté. L’ETAP est généralement causé par des mouvements répétitifs au cours desquels le torse est étendu de manière répétée, ce qui se produit lors de certains types d’activité physique. Cela pourrait expliquer pourquoi les points de côté peuvent affecter les cavaliers ou les coureurs hors-piste dont le haut du corps est placé en position verticale et soumis à des contraintes rapides et répétitives. Les structures du corps affectées par ce stress sont les suivantes :
- Lediaphragme : la couche musculaire située entre la cavité abdominale et les poumons.
- Colonne lombaire : zone située dans le bas du dos.
- Péritoine pariétal : revêtement mou de la cavité abdominale et pelvienne qui entoure la plupart des organes internes.
- Ligaments péritonéaux : Tissus conjonctifs qui maintiennent les organes internes en place.
Il est possible que la friction entre les couches de tissus et l’étirement des ligaments et des muscles déclenchent des spasmes et enflamment les terminaisons nerveuses sensibles de la colonne vertébrale et du péritoine pariétal dans l’abdomen.
En ce qui concerne les coureurs, certaines théories anecdotiques avancent que l’expiration sur le pied droit exerce une plus grande pression sur le foie (qui est également situé à droite, juste sous les côtes). Selon cette théorie, le diaphragme pourrait se soulever en même temps que le foie s’abaisse, ce qui pourrait déclencher l’ETAP, bien qu’il n’y ait pas suffisamment de preuves pour étayer cette affirmation.
Comment se débarrasser d’un point de côté ?
Les astuces pour arrêter un point de côté ne manquent pas. Même si elles ne conviennent pas à tout le monde, aucune d’entre elles n’est dangereuse et au moins l’une d’entre elles pourrait vous convenir. La prochaine fois qu’un point de côté menace de contrarier votre exercice, voici une série d’étapes à essayer avant de jeter l’éponge :
- Enfoncez doucement vos doigts dans la zone où vous ressentez la douleur, sur le côté droit de votre ventre. Cela devrait permettre de la soulager dans une certaine mesure.
- Modifiez votre mode de respiration : Prenez une grande inspiration aussi vite que possible, ce qui forcera votre diaphragme à descendre. Retenez votre souffle pendant quelques secondes, puis expirez de force en pinçant les lèvres.
- Essayez de changer votre schéma de respiration et de foulée. Si vous expirez toujours lorsque votre pied droit frappe le sol, essayez d’expirer lorsque votre pied gauche frappe le sol.
- Essayez d’étirer la zone. Si vous avez un point de côté sur votre côté gauche, levez votre bras gauche au-dessus de votre tête et penchez-vous vers le côté droit. Cela aidera à ouvrir les muscles dans la zone du point de côté.
- Si tout le reste échoue, ralentissez en marchant d’un bon pas et concentrez-vous sur une respiration profonde. Lorsque le point de côté disparaît, vous pouvez reprendre vos activités.
Si vous développez un point de côté pendant que vous faites de l’exercice, vous devez arrêter immédiatement l’activité et prendre des mesures pour soulager la gêne. Si la douleur persiste, appelez votre médecin.
Comment prévenir un point de côté
Il existe des facteurs de risque connus pour la survenue d’un point de côté pendant la course et l’exercice. Heureusement, en prenant quelques précautions, vous constaterez qu’il est plus facile de prévenir un point de côté que de le faire disparaître. Bien que certains facteurs de risque ne puissent pas être contrôlés, comme l’âge ou le temps, il existe des choses à faire et à ne pas faire que vous pouvez garder à l’esprit.
À faire
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Ne buvez que de l’eau avant une séance d’entraînement
Toujours s’échauffer
Régler sa respiration
Essayez le yoga
À ne pas faire
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Manger dans l’heure qui précède une séance d’entraînement
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Courir courbé
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Ne pas porter d’équipement pour temps froid
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En faire trop, trop vite
Savoir comment faire le plein
Laissez tomber les boissons sucrées riches en glucides, y compris les boissons pour sportifs, et buvez simplement de l’eau pure pour vous préhydrater. Veillez également à manger de façon appropriée. Évitez les repas lourds juste avant l’exercice, en particulier les aliments riches en protéines qui peuvent prendre plus de temps à digérer. Pendant l’entraînement, buvez à petites gorgées et évitez les boissons à forte concentration d’acide, de sucre ajouté (glucides) ou de sodium.
Quoi et quand manger avant de faire de l’exercice
Régularisez votre respiration
Faites circuler l’oxygène dans votre corps avant d’intensifier votre exercice. La régulation de votre respiration est l’un des moyens les plus efficaces d’éviter un point de côté. Il suffit d’inspirer par le nez et d’expirer par la bouche, en respirant profondément à partir du ventre et non de la poitrine pour absorber plus d’air.
Si vous courez, changez votre rythme de foulée et de respiration. La plupart des coureurs suivent un schéma de respiration de deux à un, en prenant une respiration complète pour deux foulées complètes. En changeant consciemment ce rythme de temps en temps, vous pouvez réduire la pression exercée sur l’abdomen et le torse.
Utiliser la respiration ventrale profonde en course à pied
Renforcez votre tronc
Intégrez le yoga à votre programme de fitness. Cette pratique vous aidera à apprendre à respirer correctement. Les techniques de respiration du yoga sont axées sur la respiration ventrale profonde. Apprenez à respirer avec votre diaphragme en étendant votre ventre pendant les inspirations et en rentrant votre ventre pendant les expirations.
Certaines postures de yoga peuvent renforcer vos muscles abdominaux. Incorporez le renforcement du tronc à votre entraînement, notamment les planches, les planches latérales et les positions en V.
Pratiquez une bonne forme
Commencez toujours par vous échauffer : commencez par des étirements dynamiques et une marche ou un jogging de 5 à 10 minutes pour faire circuler le sang dans vos muscles avant de courir. Veillez à ne pas vous courber, ce qui vous permettra également de respirer plus profondément. Concentrez-vous sur le maintien d’une bonne posture et d’une forme de course correcte.
Habillez-vous en fonction de la météo
S’il fait très froid dehors et que vous n’êtes pas habillé pour, vous aurez probablement du mal à respirer profondément l’air glacial. Avant de faire une promenade ou une course par temps froid, mettez un cache-cou, une écharpe ou enroulez une écharpe autour de votre cou et légèrement sur votre bouche et votre nez, puis inspirez et expirez par ce biais.
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