Pour un petit-déjeuner rapide, pratique et riche en protéines, essayez de préparer des œufs brouillés dans un mug au micro-ondes. Préparés avec des œufs, des blancs d’œufs ou un substitut d’œuf liquide sans gras, les mugs d’œufs peuvent être remplis de vos légumes préférés, de fromage et d’épices pour bien commencer la journée.
Les tasses à l’œuf sont un plat polyvalent qui peut être adapté à votre régime et à vos goûts. Si vous suivez le régime céto ou une alimentation pauvre en glucides, vous pouvez déguster ce plat avec des œufs entiers et des produits laitiers complets. Si vous suivez un plan alimentaire pauvre en graisses, vous pouvez le préparer avec des blancs d’œufs ou un substitut d’œuf sans graisse et du fromage allégé.
Outils
- Un grand gobelet allant au micro-ondes : Lorsque vous préparez des œufs au micro-ondes, ils gonflent en cuisant. Vous aurez donc besoin d’un grand mug pour éviter les débordements et les éclaboussures. Le mug doit contenir au moins 16 onces et être à la fois haut et large. Si vous n’avez pas de tasse de cette taille, vous pouvez utiliser un bol allant au micro-ondes.
- Vaporisateur de cuisson antiadhésif : C’est la clé pour éviter les inévitables morceaux d’œufs collés.
- Micro-ondes : Cette recette est conçue pour un four à micro-ondes standard de 1 100 watts. Vous devrez peut-être ajuster le temps de cuisson en fonction de la taille de votre micro-ondes.
Ingrédients
Vous pouvez personnaliser votre tasse à œufs pour qu’elle ait une saveur différente chaque jour. Voici l’essentiel de ce dont vous aurez besoin, ainsi que des idées de variations.
Oeufs ou suppléments d’oeufs
Le substitut d’œuf liquide sans graisse, comme Egg Beaters, est une option pratique et faible en calories pour préparer des tasses d’œufs. Une demi-tasse de substitut d’œuf sans graisse contient environ 60 calories, 0 g de graisse et aucun cholestérol.
En comparaison, deux gros œufs contiennent environ 150 calories, 10 g de graisses et plus de 400 mg de cholestérol. Vous pouvez également utiliser trois blancs d’œufs, qui ont pratiquement le même profil nutritionnel que les substituts d’œufs.
Fromage
Le fromage rend les œufs brouillés plus crémeux et plus savoureux, mais un quart de tasse de fromage entier peut ajouter plus de 200 calories au plat. Quelques alternatives moins caloriques :
- Le fromage léger de la Vache qui rit : Un morceau de fromage ajoute de la crème et de la saveur, avec seulement 35 calories et 2 g de graisse.
- Fromage râpé à teneur réduite en matières grasses : Une portion d’1/4 de tasse contient environ 80 calories et 5,5 g de matières grasses, mais deux à trois cuillères à soupe suffisent pour obtenir beaucoup de saveur. Vous avez le choix entre de nombreuses variétés, comme le cheddar, le suisse, la mozzarella et des mélanges comme le mexicain ou l’italien.
- Des miettes de feta à teneur réduite en matières grasses : Pour une tasse à œufs d’inspiration grecque, ajoutez de la feta. Un morceau de feta (1,33 oz) contient environ 100 calories et 8 g de matières grasses.
Légumes
En ce qui concerne les légumes, il n’y a pas de mauvais choix. Les légumes frais sont les meilleurs, mais les légumes surgelés conviennent aussi. Il suffit de réchauffer les légumes surgelés avant de les mélanger aux œufs. Coupez les légumes frais en morceaux de taille similaire, afin qu’ils ramollissent tous dans le même laps de temps.
Extras
Ajoutez des protéines et de la saveur avec de la saucisse de petit déjeuner hachée (choisissez une saucisse faible en gras si vous surveillez les matières grasses), du bœuf haché ou des miettes de soja style bœuf, de la poitrine de poulet déchiquetée ou hachée, du bacon coupé au centre ou du bacon de dinde émietté, ou des haricots frits sans gras.
Épices et fines herbes
Pour éviter que votre tasse d’œufs ne devienne ennuyeuse, utilisez des herbes et des épices pour ajouter de la saveur sans calories, comme la poudre d’ail, la poudre d’oignon, la poudre de chili, le cumin, le basilic ou la coriandre. Pour un raccourci, essayez un peu d’assaisonnement pour tacos, pour fajitas, pour l’Italie ou des mélanges d’assaisonnement sans sel, comme Mrs. Dash.
Condiments
Ajoutez un peu de chaleur à votre tasse d’œufs en ajoutant un peu de salsa, de pico de gallo ou de sauce piquante, comme Frank’s RedHot ou Sriracha. Pour une saveur plus douce, ajoutez du ketchup ou de la crème aigre, qui se marie très bien avec les plats de style mexicain.
Instructions de cuisson
- Enduire l’intérieur de la tasse d’un aérosol de cuisson antiadhésif.
- Ajouter les légumes, les faire cuire au micro-ondes jusqu’à ce qu’ils soient ramollis, puis les éponger.
- Incorporer les œufs ou le substitut d’œuf.
- Faire cuire au micro-ondes pendant 90 secondes.
- Incorporer le fromage, les extras et les herbes.
- Faire cuire au micro-ondes jusqu’à ce que l’œuf soit pris et que les extras soient chauds, environ 1 minute.
- Garnir de condiments
Pour nettoyer, tremper immédiatement la tasse dans de l’eau chaude savonneuse pendant quelques minutes, puis la laver. Il sera beaucoup plus difficile de la nettoyer une fois que l’œuf restant aura durci.