Aussi connu sous le nom de: Rangée haute courbée, rangée courbée avec barre d’haltères
Cibles: L’ensemble du corps, avec un accent particulier sur le milieu et le haut du dos.
Équipement nécessaire: Haltères, plaques de poids
Niveau : Intermédiaire
La rangée haute avec haltères est généralement considérée comme un exercice pour le dos, mais les muscles de tout le corps sont actifs pendant ce mouvement. Les muscles du milieu et du haut du dos (latissimus dorsi, rhomboïdes, trapèzes, deltoïdes postérieurs) ainsi que les biceps permettent le mouvement de traction. Mais le tronc, les fessiers, l’épine dorsale et les ischio-jambiers doivent également travailler pour stabiliser le corps pendant la rangée haute avec haltères.
Cet exercice est le plus souvent effectué dans une salle de sport car l’équipement est facilement disponible, mais il peut être inclus dans votre entraînement à domicile si vous possédez une barre et des plaques de poids. Il peut également être effectué avec des haltères si vous ne disposez pas d’une barre. Mais il est plus facile d’ajouter du poids avec une barre.
Avantages
La rangée haute avec haltères présente des avantages pour les culturistes, les athlètes pratiquant la musculation et les personnes ordinaires qui souhaitent se déplacer dans la journée avec plus de facilité et de stabilité.
Entraîne le corps pour les AVQ
Les exercices de traction, tels que la rangée haute avec haltères, sont des exercices dans lesquels l’accent est mis sur la contraction concentrique. Les contractions concentriques impliquent un raccourcissement du muscle et sont généralement les exercices qui consistent à tirer une résistance vers le corps. La plupart des exercices comportent une phase concentrique et une phase excentrique. Cependant, certains mouvements, comme la rangée haute avec haltères, mettent davantage l’accent sur la traction que sur la poussée. Il est important d’inclure les mouvements de traction et de poussée dans un programme d’entraînement complet.
Tout au long des activités de la vie quotidienne (AVQ), votre corps a besoin de force pour les activités de traction typiques. Plus vous développerez votre force grâce à un entraînement excentrique (traction), mieux vous serez équipé pour des activités telles que l’ouverture d’une porte lourde, la prise en charge d’un enfant ou le soulèvement de courses dans le coffre de votre voiture.
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Développe la force et la taille du haut du corps
Si votre objectif est le culturisme, la barre d’haltères vous aidera à développer efficacement votre dos, car elle permet d’augmenter la taille du grand muscle latissimus dorsi, communément appelé « lats ». Les lats sont le plus grand muscle du haut du corps. Ils sont impliqués dans les mouvements de l’articulation de l’épaule. Des lats forts aident également à assurer la stabilité pendant les mouvements des bras et du torse.
Des lats bien développés donnent également à votre dos une forme de V large, souvent souhaitée par les culturistes. Alors que de nombreux culturistes se concentrent sur l’entraînement concentrique pour augmenter la taille des muscles (hypertrophie), des études ont montré que l’entraînement excentrique est tout aussi efficace pour développer des muscles plus gros.
Favorise la stabilité de la colonne vertébrale
De nombreux muscles différents sont impliqués dans le maintien de la stabilité du tronc et de la colonne vertébrale. Les chercheurs ont identifié deux groupes de muscles, un système « local » et un système « global », qui travaillent ensemble pour stabiliser la colonne vertébrale pendant les mouvements dynamiques.
Le système local (multifidus, transversus abdominis, diaphragme et muscles du plancher pelvien) comprend les muscles qui s’insèrent directement dans les vertèbres. Les muscles du système global transfèrent la charge directement à la cage thoracique et à la ceinture pelvienne pour favoriser la stabilité.
Le latissimus dorsi, ainsi que l’erector spinae, le rectus abdominis, les obliques internes et externes, le quadratus lumborum et le gluteus maximus font partie du système global. Ces muscles doivent être actifs pour exécuter correctement la rangée haute avec haltères. En les renforçant avec cet exercice, vous favorisez une plus grande stabilité de la colonne vertébrale et un meilleur contrôle neuromusculaire.
Équilibre le corps
Lorsque vous vous entraînez à la salle de musculation locale, il est facile de se concentrer uniquement sur les muscles de l’avant du corps, surtout lorsque vous commencez à faire de la musculation. Parfois appelés « muscles de la vanité », la poitrine, les abdominaux, les épaules et les biceps sont les plus apparents lorsque vous vous regardez dans le miroir. Il peut donc être tentant de développer ces zones en premier. Mais le développement d’un dos fort grâce à des exercices tels que la rangée haute avec haltères permet d’équilibrer le corps, tant sur le plan visuel que fonctionnel.
Instructions étape par étape
Si vous êtes novice en matière d’exercices ou d’entraînement musculaire, vous devez consulter un professionnel de la santé pour vous assurer qu’il n’y a pas de modifications particulières à apporter. Si vous avez été sédentaire, blessé ou si vous reprenez l’exercice après une grossesse, demandez d’abord l’autorisation de votre médecin.
Préparez-vous à faire une rangée d’haltères en vous plaçant devant une barre d’haltères, les pieds écartés d’une distance équivalente à celle des hanches. Essayez d’abord le mouvement sans plaques de poids, juste pour avoir une idée de la forme correcte. Lorsque vous ajoutez des poids, commencez avec une quantité inférieure à celle dont vous pensez avoir besoin et ajoutez des poids au fur et à mesure que vous vous sentez à l’aise avec une bonne forme. Fixez toujours les plaques de poids avec un collier d’haltère.
- Fléchissez légèrement les genoux et inclinez-vous vers l’avant, en articulant les hanches et en poussant les fessiers vers l’arrière.
- Tendez le bras vers le bas et attrapez la barre d’haltères en la tenant par le haut pour vous préparer à ramer. Le dos doit être fort et plat, les genoux doivent être pliés. Essayez de garder un regard neutre (ne pas regarder directement vers le bas, ne pas tordre le cou ou regarder trop haut). Les mains doivent être placées sur la barre à la largeur des épaules. Dans cette position de départ, vos épaules doivent être à quelques centimètres au-dessus de vos hanches.
- Expirez et engagez les omoplates et le milieu du dos pour tirer la barre vers le torse. Les coudes se soulèvent et se placent en diagonale vers l’arrière. Le tronc reste fort. Au point le plus haut, la barre touche légèrement la zone située au bas de votre cage thoracique.
- Relâchez lentement la barre vers le bas jusqu’à ce que les bras soient complètement étendus et répétez.
Faites 2 ou 3 séries de 8 à 10 répétitions par série.
Erreurs courantes
Faites attention aux erreurs de forme les plus courantes lorsque vous effectuez la rangée haute avec haltères. Vous pouvez demander à un ami ou à un entraîneur de vous regarder faire l’exercice plusieurs fois, car il peut être difficile de surveiller votre alignement dans un miroir.
Arrondi du dos
L’une des erreurs les plus courantes lors de l’exécution d’une barre d’haltérophilie est la courbure de la colonne vertébrale ou l’arrondissement du dos. Si vous soulevez trop de poids, il est facile d’incurver les épaules vers l’avant et de replier les hanches vers le bas afin d’obtenir un effet de levier lors de la traction. Mais c’est une erreur.
Assurez-vous que votre dos est plat et que le tronc est engagé tout au long de la séquence. Si vous sentez que vous n’arrivez pas à garder le dos plat, diminuez le poids et réessayez.
Mauvais placement du coude
Vos coudes ne doivent pas être rentrés dans la cage thoracique pour ce mouvement. En d’autres termes, lorsque les coudes se plient, ils ne doivent pas effleurer les côtes latérales. Gardez un espace de plusieurs centimètres entre le côté du corps et les bras pour leur permettre de bouger librement.
D’autre part, vous ne voulez pas non plus que les coudes soient évasés sur le côté. Cela se produit généralement si vous placez les mains trop larges sur la barre. Les mains doivent être écartées d’environ la largeur des épaules. Ainsi, lorsque vous soulevez la barre, l’articulation de l’épaule forme un angle d’environ 45 degrés et les coudes sont dirigés vers l’arrière en diagonale et loin du corps.
Ramer trop haut
Le rameur haut avec haltères est similaire (à certains égards) au rameur droit, dans lequel vous tirez une haltère le long du corps jusqu’au niveau des épaules en position debout. Parfois, les gens combinent par erreur des éléments des deux mouvements et soulèvent la barre vers les épaules lorsqu’ils font un rameur haut avec haltères.
Au lieu de cela, vous devez vous assurer d’engager le milieu et le haut du dos et de tirer la barre jusqu’à la partie inférieure de la cage thoracique. Vous ne voulez pas que la barre descende si bas qu’elle soit près de votre nombril, mais si elle touche le haut de la poitrine ou plus haut, alors la barre est trop haute.
Rebondir
Certaines personnes ajoutent un rebondissement à la fin de ce mouvement afin d’obtenir un élan suffisant pour soulever la barre lors d’une rangée haute avec haltères. Mais ce n’est pas un exercice pour lequel vous souhaitez utiliser un quelconque élan. La phase de traction et la phase de relâchement doivent être lentes et contrôlées. Si vous vous surprenez à ajouter du rebond ou à remarquer que vos pieds se soulèvent du sol à un moment donné, diminuez votre poids jusqu’à ce que vous contrôliez chaque phase de cet exercice.
Concentration sur l’avant
Si vous êtes tenté de regarder votre forme dans le miroir, vous risquez de lever la tête et de cambrer la colonne cervicale pendant cet exercice. Mais afin de maintenir l’alignement de la colonne vertébrale, il ne doit pas y avoir de flexion au niveau du cou. Au lieu de cela, concentrez-vous sur le sol, à quelques mètres devant vos orteils. Cela vous permet de maintenir l’intégrité de la colonne vertébrale du sommet de la tête au coccyx tout au long du mouvement.
Torse droit
Vous devez veiller à ce que le torse ne soit pas trop droit pendant ce mouvement. Si vous vous tenez trop droit, vous ferez trop travailler le haut du dos et les épaules et pas assez le milieu et le bas du dos.
Certaines personnes effectuent ce mouvement avec le dos parfaitement parallèle au sol, ce qui exige souplesse et force dans le bas du dos. Dans la plupart des cas, vous devez avoir l’impression d’être incliné vers l’avant, mais vous n’avez pas besoin d’être complètement parallèle. Le niveau des épaules ne doit être supérieur que de quelques centimètres au niveau des hanches.
Modifications et variations
Il existe plusieurs façons de modifier la rangée haute avec haltères ou d’ajouter des défis pour la rendre plus difficile.
Besoin d’une modification ?
La façon la plus simple de rendre cet exercice plus facile est d’utiliser moins de poids. Pour ce faire, vous pouvez utiliser des haltères au lieu d’une barre d’haltères, qui pèse déjà environ 45 livres. Lorsque vous utilisez des haltères, veillez à ce que la forme soit correcte, en particulier que le dos soit plat.
Row avec haltères
Pour effectuer une rangée haute avec haltères, suivez les mêmes instructions que pour la version avec haltères. Veillez à ce que les paumes soient tournées vers vos jambes lorsque vous commencez l’exercice et à ce que vous souleviez les deux haltères jusqu’au torse et les relâchiez avec contrôle. Si vous trouvez que ramer avec les deux bras en même temps est trop difficile, envisagez de renforcer le dos avec un seul bras.
Développez les muscles du dos avec le rameur à un bras avec haltères
Rameur inversé
Si vous n’avez pas d’haltères (ou si vous ne voulez pas utiliser d’haltères), vous pouvez également faire un rameur inversé avec haltères et barre. Cette variante utilise le poids de votre corps comme résistance et vous pouvez modifier la difficulté de l’exercice en changeant la hauteur de la barre.
Vous aurez besoin d’une barre horizontale stable, comme celle d’une machine Smith. Placez votre corps sous la barre (face vers le haut) et saisissez-la avec une prise en main supérieure de manière à vous suspendre sous la barre. Vos pieds sont fermement plantés sur le sol, les genoux pliés et les hanches soulevées (dans l’alignement de la poitrine et des genoux). Tirez le corps vers la barre, en touchant le bas des côtes, puis relâchez lentement et répétez. Si c’est trop difficile, placez la barre plus haut. Si c’est trop facile, abaissez la barre.
Vous pouvez également faire la rangée inversée avec des sangles TRX. La mise en place est la même, mais au lieu de vous tenir à une barre, vous aurez une poignée TRX dans chaque main. Tirez le corps vers le haut de manière à ce que la poitrine soit alignée avec les poignées, puis redescendez à la position de départ de manière lente et contrôlée.
Prêt à relever un défi ?
Le moyen le plus simple de rendre cet exercice plus difficile est d’ajouter du poids. Mais il existe une autre variante, appelée la rangée Pendlay, qui ajoute de l’intensité à la rangée haute avec haltères. Lorsque vous essayez cette variante pour la première fois, utilisez un poids inférieur à celui que vous utiliseriez normalement pour un exercice standard.
Rangée de Pendlay
Commencez dans la même position que pour la barre d’haltères. Vous faites toujours appel à votre tronc et au milieu du dos pour soulever la barre jusqu’au torse, mais en descendant, vous abaissez la barre jusqu’au sol. Pour le prochain mouvement, vous commencez par soulever la barre du sol pour la tirer vers votre poitrine. Vous abaissez la barre au sol après chaque répétition.
Sécurité et précautions
Si vous avez des problèmes de dos ou d’épaules, consultez votre médecin avant d’essayer la barre d’haltères. Il pourra vous proposer des modifications ou des suggestions pour assurer la sécurité de votre corps.
Parfois, les personnes souffrant de problèmes d’épaule modifieront la prise pour rendre l’exercice plus confortable. Une prise en main par le dessous soulage la zone de l’épaule et est souvent recommandée.
Essayez-le
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