Comment faire le tirage au sort assis : techniques, avantages et variations.

Cibles : Dos, avant-bras

Équipement nécessaire : Machine à câble

Niveau : Débutant

La rangée de câbles assise développe les muscles du dos et des avant-bras. Il s’agit d’un excellent exercice composé polyvalent qui permet de développer principalement le milieu du dos tout en faisant travailler les bras. La rangée de câbles assise s’effectue sur une machine à câbles horizontale lestée, avec un banc et des plaques pour les pieds. Il peut s’agir d’un équipement autonome ou d’une partie d’une salle de musculation multiple. Elle peut être utilisée dans le cadre d’un entraînement de force du haut du corps. Le tirage des lattes est souvent effectué après la rangée de câbles assise dans une série de 10 exercices pour les nouveaux pratiquants de musculation.

Avantages

La rangée de câbles assise est un exercice de traction qui fait travailler les muscles du dos en général, en particulier le latissimus dorsi. Il fait également travailler les muscles de l’avant-bras et de la partie supérieure du bras, car les biceps et les triceps sont les stabilisateurs dynamiques de cet exercice. Les autres muscles stabilisateurs qui entrent en jeu sont les ischio-jambiers et le grand fessier. Cet exercice est fait pour développer la force plutôt que comme un exercice de rameur aérobique. Même s’il s’appelle « ramer », il ne s’agit pas de l’action classique de ramer que vous pourriez utiliser sur le rameur aérobique. Il s’agit d’un exercice fonctionnel car, de nombreuses fois dans la journée, vous tirez des objets vers votre poitrine. Apprendre à engager vos abdominaux et à utiliser vos jambes tout en gardant le dos droit peut vous aider à prévenir les tensions et les blessures. Cette forme de dos droit avec les abdominaux engagés est également utilisée dans les exercices de squat et de deadlift.

Instructions étape par étape

Asseyez-vous sur la plate-forme, les genoux pliés, et saisissez l’attache du câble. Il s’agit souvent d’une poignée triangulaire, mais il peut s’agir d’une barre. Positionnez-vous avec les genoux légèrement pliés, de manière à devoir tendre les bras pour saisir la poignée, sans toutefois courber le bas du dos. Contractez les abdominaux et vous êtes prêt à ramer.

Tirez la poignée et le poids vers le bas de l’abdomen tout en essayant de ne pas trop utiliser l’élan du rameur en déplaçant le torse vers l’arrière avec les bras.
Ciblez le milieu et le haut du dos en gardant le dos droit et en serrant les omoplates l’une contre l’autre pendant que vous ramez, poitrine sortie.
Ramenez la poignée vers l’avant sous tension jusqu’à l’étirement complet, en n’oubliant pas de garder le dos droit même s’il est fléchi au niveau des hanches. Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions souhaité.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs pour tirer le meilleur parti de cet exercice et prévenir les tensions.

Dos arrondi

Votre dos doit être droit à tout moment, et non pas courbé. Vous pouvez fléchir légèrement au niveau de la hanche pour permettre une amplitude de mouvement complète.

Torsion du torse

Utilisez vos bras pour le mouvement plutôt que de bouger votre torse. Gardez votre torse immobile tout au long de l’exercice.

Retour trop rapide

Ramenez le poids sous tension à la position de départ. N’écrasez pas les poids et ne faites pas de pause ou de rebondissement au bas du soulèvement.

Amplitude de mouvement réduite

Si le poids est si lourd que vous n’êtes pas en mesure d’effectuer toute l’amplitude du mouvement avec une bonne forme, il est trop lourd. Réduisez le poids et assurez-vous d’obtenir une amplitude complète pour cet exercice.

Modifications et variations

Cet exercice peut être effectué de différentes manières pour répondre à vos besoins et à vos objectifs.

Vous avez besoin d’une modification ?

Commencez par des poids légers lorsque vous commencez à faire cet exercice. Au fur et à mesure que votre corps s’adapte, vous pourrez ajouter plus de poids.

Vous voulez relever un défi ?

Vous pouvez modifier l’attachement de la main et votre prise pour cibler différentes zones de votre dos et l’utilisation de vos biceps.

Vous pouvez également effectuer une rangée de câbles à un bras. Gardez votre main libre sur le côté tandis que l’autre tire la poignée vers votre nombril. Cela peut être utile si l’un de vos côtés du corps est beaucoup plus fort que l’autre. L’exercice à un seul bras est également plus exigeant pour le tronc, car les muscles doivent travailler davantage pour empêcher la rotation du torse.

Sécurité et précautions

Soyez prudent si vous avez une blessure existante ou passée à l’épaule ou au bas du dos. Consultez votre médecin ou votre kinésithérapeute pour savoir si cela est conseillé. Arrêtez l’exercice si vous ressentez une douleur vive.