Cibles: Extenseurs de la hanche, abdominaux
Équipement nécessaire : Barre fixe
Niveau : Avancé
Le lever de jambe suspendu est un exercice d’isolation de niveau expert pour les fléchisseurs de la hanche et les muscles abdominaux. Suspendu à une barre par vos bras tendus, vous levez vos jambes parallèlement au sol. Il s’agit d’une version plus intense de l’élévation verticale des jambes dans le fauteuil du capitaine. Alors que le crunch traditionnel et ses variantes constituent une approche descendante, le relevé de jambes suspendu est une approche ascendante qui fait travailler les abdominaux d’une manière différente de celle de nombreux exercices d’abdominaux. Vous pouvez ajouter cet exercice à un entraînement de base avancé.
Avantages
Les deux principaux fléchisseurs de la hanche, le sartorius et l’iliopsoas, travaillent beaucoup lors de la levée de jambe suspendue. L’iliopsoas fléchit la hanche pour rapprocher les cuisses du tronc, facilite la flexion latérale et fléchit la colonne lombaire. Il est attaché à la partie inférieure de la colonne thoracique (T12) et descend le long de la colonne jusqu’aux lombaires (L5), traverse le bassin et passe au-dessus de la hanche pour se fixer à la partie supérieure du fémur. Il agit pour tirer le fémur vers le plan frontal. Le fléchisseur secondaire de la hanche, l’adducteur, participe également à l’effort.
Les muscles synergiques qui travaillent pendant l’élévation de la jambe suspendue sont le rectus femoris, le tensor fasciae latae, le pectineus et l’adductor longus. Les muscles abdominaux stabilisateurs lors de cet exercice sont le droit de l’abdomen et les obliques.
Les entraîneurs avancés peuvent utiliser cet exercice pour varier leur programme d’abdominaux. Les effets que vous obtenez dépendent de la distance à laquelle vous êtes capable de lever les jambes, mais vous sentirez vos abdominaux travailler dur à n’importe quel stade.
Instructions étape par étape
Vous avez besoin d’une barre fixe que vous pouvez saisir à une hauteur supérieure à celle de votre tête. Elle doit être stable et capable de supporter tout le poids de votre corps et de résister aux contraintes exercées lorsque vous levez et abaissez vos jambes. Une barre à menton est un bon choix, car un cadre de porte ou un rebord quelconque n’est pas sûr et n’est pas recommandé. Une barre ronde serait plus confortable qu’une barre carrée ou une poutre en bois carrée. Elle peut être munie de crochets ou d’anneaux à saisir, ou vous pouvez saisir la barre elle-même. Certains cadres d’exercice peuvent être équipés de sangles pour abdominaux qui soutiennent vos bras pendant que vous les saisissez avec vos mains.
- Saisissez une barre au-dessus de votre tête. Vous ne devez pas nécessairement être suspendu à ce stade, mais idéalement, la prise doit être bien au-dessus de votre tête. Vous pouvez essayer de faire une prise à la main avec votre pouce autour de la barre pour améliorer la stabilité.
- Basculez votre bassin légèrement vers l’arrière. Faites travailler vos abdominaux et vos fléchisseurs de hanche pour décoller vos pieds du sol en levant vos jambes vers l’extérieur devant vous, en les gardant droites. Expirez tout en levant les jambes. Sentez les muscles abdominaux travailler dur pendant que vous faites cela.
- Levez vos jambes jusqu’au niveau que vous êtes capable de faire avec une bonne forme. Essayez de les rendre parallèles au sol (hanches pliées à 90 degrés) ou un peu plus haut.
- Redescendez lentement vos jambes à la verticale en inspirant. Maintenez l’inclinaison postérieure du bassin même au bas du mouvement.
- Faites 10 répétitions par série – ou autant que vous pouvez en faire. Essayez de faire 30 répétitions au total.
Erreurs courantes
Évitez les erreurs suivantes pour tirer le meilleur parti de cet exercice et prévenir les tensions ou les blessures.
Se balancer
Concentrez l’effort dans les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche, ne vous balancez pas pour lever vos jambes avec l’élan du corps. Évitez de vous balancer ou d’osciller.
Épaules fléchies
Gardez vos épaules courbées pour les protéger pendant cet exercice.
Descente rapide des jambes
Vos muscles travaillent dur pendant la phase de descente, et si vous la précipitez, vous perdrez cet avantage. Vous voulez que la descente soit contrôlée et sans aucun balancement ou balancement.
Modifications et variations
Vous pouvez effectuer cet exercice de différentes manières, en fonction de votre niveau de forme physique, pour le rendre plus facile au début et plus difficile au fur et à mesure que vous progressez.
Vous avez besoin d’une modification ?
Si vous avez du mal à lever les jambes, essayez la version jambes pliées. Pliez vos genoux à 90 degrés et utilisez vos abdominaux et vos fléchisseurs de hanche pour amener vos genoux jusqu’à votre taille. Au fur et à mesure que vous développez la force nécessaire pour faire cet exercice avec une bonne forme, travaillez sur l’extension de vos jambes lorsque vos genoux atteignent votre taille, et sur l’abaissement des jambes étendues.
Si le lever de jambe suspendu avec genoux pliés est trop difficile, utilisez la chaise du capitaine (lever de jambe vertical). Elle est équipée d’un dossier et de coussins pour les bras qui vous aident à rester en position. Vos avant-bras reposent sur l’accoudoir. Le relevé de jambes incliné et le relevé de jambes couché sont d’autres variantes plus faciles.
Vous voulez relever un défi ?
Pour augmenter la difficulté, vous pouvez continuer à lever les jambes jusqu’au niveau des épaules, ce qui fera travailler davantage le muscle droit de l’abdomen (le muscle des six abdominaux).
Lorsque vous êtes prêt à progresser, vous pouvez ajouter des poids aux chevilles ou tenir un haltère entre vos chevilles.
L’extension et la flexion des genoux en position haute constituent un défi supplémentaire.
Les levées de jambes suspendues à un bras avec jambe droite ou genou plié sont une autre version avancée.
Sécurité et précautions
Assurez-vous que la salle de sport où vous vous entraînez a investi dans des appareils stables et bien entretenus afin que vous puissiez vous suspendre en toute sécurité.
Si vous souffrez de certains problèmes de santé, de blessures ou si vous vous remettez d’une opération, il est conseillé de consulter votre médecin avant de commencer un programme d’exercices ou d’ajouter quelque chose de nouveau à votre entraînement. Il se peut que vous deviez éviter les levées de jambes suspendues si vous êtes enceinte ou si vous vous remettez d’un accouchement, si vous souffrez de diastasis recti, si vous avez récemment subi une opération de l’abdomen ou si vous vous remettez de blessures ou d’une opération du dos, du cou, des bras ou des jambes. Demandez à un entraîneur de votre salle de sport ou à un kinésithérapeute de vous recommander des exercices qui seraient de meilleurs substituts. Arrêtez cet exercice si vous ressentez une quelconque douleur.
Essayez-le
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