Comment faire des pompes : Techniques, avantages et variations

Cibles : Poitrine, bras, épaules, noyau

niveau : Débutant

Le pushup est peut-être l’exercice idéal pour renforcer à la fois le haut du corps et le tronc. Effectué correctement, c’est un exercice composé qui fait appel aux muscles de la poitrine, des épaules, des triceps, du dos, des abdominaux et même des jambes.

Il peut être modifié à plusieurs reprises, de sorte que les débutants peuvent commencer par des versions plus faciles pour arriver au pushup standard, tandis que les plus avancés peuvent trouver une variante plus difficile. Vous pouvez faire le pushup dans le cadre d’une séance d’exercices de musculation, d’un entraînement en circuit ou d’un entraînement de force.

Avantages

Les muscles de la partie supérieure du corps qui entrent en jeu dans le pushup sont les deltoïdes des épaules, les pectoraux de la poitrine, les triceps et les biceps du bras, et l’erector spinae du dos. Les muscles abdominaux utilisés pour maintenir le corps rigide pendant le pushup sont le muscle droit de l’abdomen et le muscle transversal de l’abdomen. Comme le pushup fait intervenir plusieurs articulations, il s’agit d’un exercice composé.

Dans la vie quotidienne, vous aurez souvent besoin de pousser des objets, qu’il s’agisse de portes ou de chariots de supermarché. L’aptitude fonctionnelle que vous développez avec les pompes vous sera utile. Le travail des muscles stabilisateurs autour des épaules peut vous aider à vous protéger des blessures de la coiffe des rotateurs. Les pompes sont également une mesure de la condition physique générale, ce qui vous permet d’évaluer si vous devez en faire plus pour maintenir votre corps en bonne condition.

Instructions étape par étape

1. Mettez-vous à quatre pattes sur le sol, en plaçant vos mains légèrement plus larges que vos épaules.
2. Étendez vos jambes vers l’arrière de manière à être en équilibre sur vos mains et vos orteils. Gardez votre corps en ligne droite de la tête aux pieds, sans vous affaisser au milieu ni cambrer le dos. Vous pouvez positionner vos pieds de manière à ce qu’ils soient rapprochés ou un peu plus écartés, selon ce qui est le plus confortable pour vous.
3. Avant de commencer tout mouvement, contractez vos abdominaux et resserrez votre tronc en ramenant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Gardez le tronc serré pendant toute la durée du pushup.
4. Inspirez en pliant lentement les coudes et en vous abaissant jusqu’à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés.
5. Expirez en contractant les muscles de la poitrine et en poussant vers le haut avec les mains jusqu’à la position de départ. Ne bloquez pas les coudes, gardez-les légèrement pliés.

Répétez autant de fois que votre programme d’entraînement l’exige. Si vous devez passer un test de condition physique (comme le test d’aptitude physique de l’armée), vous pouvez utiliser quelques stratégies simples pour développer votre force et votre endurance afin de faire plus de pompes. Une stratégie populaire est l’approche « une pompe de plus par jour ». Il s’agit de faire une pompe le premier jour, puis deux le deuxième jour, et ainsi de suite.

Erreurs courantes

Il est facile de commencer à faire des erreurs avec les pompes si vous êtes fatigué ou si vous n’avez pas développé suffisamment de force centrale. Soyez attentif à ces erreurs et passez à une variante plus facile si vous ne parvenez pas à maintenir une bonne forme.

Affaissement au milieu

Le problème le plus courant est l’affaissement au milieu, causé par un manque de renforcement du tronc et de rigidité du torse tout au long du mouvement. Ce n’est pas seulement une mauvaise forme, mais cela peut aussi provoquer des douleurs dorsales. Vous pouvez vous entraîner avec un exercice de planche modifié pour renforcer votre tronc. Une fois que vous aurez maîtrisé cet exercice, essayez de faire une pompe sur les genoux, en vous entraînant à garder le torse rigide.

Alignement du cou

Votre cou doit être en alignement neutre, la tête en ligne droite avec la colonne vertébrale, les yeux vers le sol et le sommet de votre tête dirigé vers le mur opposé. Si vous pointez votre menton vers le haut ou si vous baissez la tête au point de pouvoir voir vos orteils, vous n’êtes pas aligné.

Coudes bloqués

Verrouiller les coudes en haut du mouvement est une erreur que vous pouvez commettre lorsque vous êtes fatigué et que vous souhaitez vous reposer un peu. Mais cela impose un stress trop important aux articulations et peut entraîner des tensions ou des blessures. Gardez toujours une légère flexion des coudes. Si vous êtes fatigué, il est temps de vous reposer avant d’effectuer une autre série.

Mains trop avancées

Si vos mains sont plus éloignées de votre corps que vos épaules, vous exercez une plus grande pression sur vos épaules. Bien que vous puissiez varier la distance entre vos mains pour obtenir différents effets, elles doivent être sous vos épaules.

Amplitude de mouvement limitée

Si vous ne descendez que partiellement lors de la plupart de vos pompes, vous n’en tirez pas tous les bénéfices. Il est préférable de passer à une modification plus facile (comme les pompes à genoux ou inclinées) que vous pouvez effectuer avec toute l’amplitude du mouvement.

Modifications et variations

Que vous soyez débutant ou que vous ayez besoin de plus de défis, il existe un pushup pour vous. L’un des grands avantages des pompes est qu’en variant l’exercice, vous pouvez modifier le stimulus de vos muscles. Les débutants peuvent développer la force dont ils ont besoin pour atteindre les pompes standard, tandis que les personnes expérimentées peuvent faire travailler leurs muscles d’une nouvelle manière.

Besoin d’une modification ?

Essayez ces variations si vous avez besoin d’un exercice moins difficile :

• Pompes inclinées : Si un pushup standard est trop difficile, vous pouvez commencer par faire des pompes contre une table ou un banc. Tenez-vous à plusieurs mètres de l’objet. Utilisez la même technique de pompes que ci-dessus pour vous abaisser jusqu’à ce que les coudes soient à 90 degrés, puis remontez. Gardez votre centre de gravité serré tout le temps.
• Pompes genoux-pliés : Il s’agit d’une version modifiée du pushup standard, réalisée sur les genoux plutôt que sur les orteils. Veillez à garder les genoux, les hanches et les épaules en ligne droite. Ne vous laissez pas fléchir au niveau des hanches.

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Vous voulez relever un défi ?

Essayez ces variations de pompes pour augmenter la difficulté et faire travailler vos muscles de différentes manières.

• Pompes avec ballon de stabilité : Ajoutez un travail de stabilité du tronc pour augmenter la difficulté et l’efficacité. Assurez-vous de pouvoir faire une vingtaine de pompes de base avant de les essayer.
• Pushup Lat Row : cette variante ajoute une alternance d’haltères au début de chaque répétition. Cette modification augmente l’intensité de l’exercice, active les stabilisateurs du tronc et fait travailler les muscles latissimus dorsi (dos).
• Pushup avec ballon de médecine : Effectuez un pushup standard en plaçant une main sur un ballon médicinal. Cela fait travailler l’épaule dans une amplitude de mouvement légèrement différente, ce qui augmente la stabilité de l’épaule.
• Pushup alternatif avec ballon médicinal : Cette variante permet d’accroître la stabilité du tronc et de modifier l’amplitude du mouvement de base du pushup. Faites rouler le ballon médicinal d’une main à l’autre après un mouvement et ajoutez un nouveau défi d’équilibre.
• Pushups inclinés : Il s’agit d’un pushup plus difficile, effectué avec les pieds surélevés sur une boîte ou un banc. Vous pouvez ajuster la hauteur de la boîte pour augmenter ou diminuer la résistance en utilisant uniquement le poids de votre corps.
• Pompes en diamant : Le pushup en forme de diamant est effectué avec les mains rapprochées, les index et les pouces d’une main touchant l’autre main et formant un diamant. Vous faites ensuite des pompes avec les mains touchant le centre de votre poitrine et les coudes près de vos côtés pendant chaque répétition.
• Pushup avec applaudissements : Il s’agit d’un exercice pliométrique au cours duquel vous vous soulevez avec suffisamment de puissance pour que vos mains quittent le sol et que vous applaudissiez en l’air. Cet exercice n’est pas destiné aux novices. Vous pouvez vous blesser très facilement si vous ne vous êtes pas entraîné à en faire un à la fois.

Sécurité et précautions

Vous ne devez pas faire de pompes si vous avez une blessure à l’épaule, au poignet ou au coude. Consultez votre médecin ou votre kinésithérapeute pour savoir si cet exercice est approprié. Si vous voulez protéger vos poignets, vous pouvez placer vos mains sur des haltères ou des barres de pushups pour les maintenir en position neutre. Si vous ressentez une douleur à l’épaule pendant le pushup ou si vous entendez un bruit de claquement dans votre épaule, mettez fin à l’exercice.

Essayez-le

Incorporez ce mouvement et d’autres similaires dans l’un de ces entraînements populaires :

• Entraînement de la poitrine pour la force
• Entraînement avec le poids du corps
• Entraînement pour les PHA
• Comment faire des pompes en Pilates ?