La force musculaire désigne la quantité de force qu’un muscle peut produire lors d’un seul effort maximal. La taille des fibres musculaires et la capacité des nerfs à activer les fibres musculaires sont liées à la force musculaire. Elle est mesurée pendant la contraction musculaire. Le développement de la force musculaire aide à l’alignement du corps, facilite l’exécution des gestes quotidiens et augmente le métabolisme.
Qu’est-ce que la force musculaire ?
Vous pourriez penser que la force musculaire est simplement la force que vous avez : Le poids que vous pouvez porter, le nombre de kilos que vous pouvez soulever à la salle de sport ou le nombre de pompes que vous pouvez faire pendant une séance d’entraînement. Mais la véritable définition de la force musculaire est un peu plus compliquée.
Selon l’American Council on Exercise (ACE), la force musculaire est la capacité à générer la quantité maximale de force musculaire lors de l’exécution d’un exercice particulier. Mais il existe d’autres facteurs qui influent sur votre force et sur la force dont vous disposez pour accomplir vos tâches ou exercices quotidiens. L’ACE fournit des définitions pour ces termes qui sont liés à la force musculaire.
- Endurance musculaire: La capacité à produire et à maintenir une force musculaire pendant une certaine période de temps.
- Puissance musculaire: capacité à générer une force suffisante pour déplacer un poids dans le laps de temps le plus court possible.
Par exemple, le nombre de pompes que vous pouvez faire en une minute dépend de votre force musculaire, mais aussi de votre puissance musculaire et de votre endurance musculaire.
Ce qui se passe dans votre corps pour produire l’effet de la force dépend de plusieurs facteurs. La taille du muscle et le rapport entre les fibres à contraction rapide et les fibres à contraction lente dans ce muscle est un élément.
Ensuite, la connexion neuronale est essentielle, car les neurones moteurs doivent être coordonnés dans leur tir afin de signaler aux fibres musculaires de se contracter au même moment. La force repose également sur un bon soutien du muscle pour le mouvement de l’articulation, y compris la santé des articulations, des os, des ligaments et des tendons.
Recommandations pour les exercices de renforcement musculaire
Les directives d’activité physique pour les Américains de 2018 du ministère américain de la Santé et des Services sociaux recommandent :
- Lesenfants et les adolescents: Une activité physique de renforcement musculaire au moins trois jours par semaine.
- Adultes et personnes âgées: Des activités de renforcement musculaire d’intensité modérée ou élevée, impliquant tous les principaux groupes musculaires, deux jours ou plus par semaine.
Mesure de la force musculaire
Le test du maximum à une répétition (1RM) est le test standard utilisé pour mesurer la force musculaire. Au cours d’un test 1RM, une personne effectue une répétition d’un seul exercice pour déterminer le poids qu’elle peut soulever en utilisant une technique de levage correcte. Il existe un protocole pour réaliser ce test, qui est généralement effectué avec le développé couché pour la force du haut du corps et le développé jambe pour la force du bas du corps.
Comment effectuer le test 1RM
En physiothérapie, un thérapeute peut mesurer la force musculaire d’un client de deux façons. Dans le test musculaire manuel, le client résiste à la pression exercée par le thérapeute pour pousser une partie du corps (comme le bras) dans une direction spécifique. Ce test est noté sur une échelle de cinq points. Un dispositif dynamométrique peut également être utilisé, le client appuyant dessus pour exercer une force qui est ensuite mesurée en livres ou en kilogrammes.
Améliorer la définition et la force musculaires
La meilleure façon de développer la force musculaire est de participer à un programme d’entraînement en résistance. Certaines personnes appellent cela la musculation ou « l’haltérophilie ». Mais vous n’êtes pas obligé de soulever des poids pour améliorer vos muscles. Vous pouvez faire des exercices simples avec le poids du corps à la maison pour développer vos muscles et votre force.
La musculation améliore à la fois la taille de vos fibres musculaires et la capacité de vos nerfs à communiquer avec les muscles. Ainsi, lorsque vos muscles grossissent grâce à l’entraînement en résistance (hypertrophie musculaire), ils deviennent également plus coordonnés et mieux à même d’effectuer des mouvements qui nécessitent de la force.
Combien de temps faut-il pour développer la force musculaire ? Après trois à quatre semaines d’entraînement en résistance ou de musculation, vous remarquerez probablement que vos muscles deviennent plus forts. En outre, vous pourrez constater une plus grande définition musculaire. C’est-à-dire que vos muscles deviennent « définis » et plus faciles à voir sur votre corps.
Mais la définition musculaire dépend également de votre taux de graisse corporelle. Si vos muscles deviennent plus gros mais que vous avez encore trop de graisse, vous ne verrez peut-être pas de muscles sculptés sur votre corps. Pour améliorer à la fois la définition musculaire et la force musculaire, vous devez combiner des changements alimentaires pour perdre de la graisse et un programme d’entraînement en résistance pour développer les muscles.
Prendre le bon départ
Avant de vous lancer dans l’entraînement musculaire, consultez votre médecin pour vous assurer qu’il n’y a pas de restrictions ou de modifications à respecter pour rester en sécurité. Si vous êtes novice en matière d’entraînement, demandez de l’aide. Quelques séances avec un entraîneur qualifié peuvent vous aider à bien démarrer votre programme pour obtenir des résultats durables.
Avantages du développement de la force musculaire
Lorsque vous améliorez votre force musculaire et votre définition musculaire, vous bénéficiez de nombreux avantages, en particulier si vous essayez de perdre du poids – et il n’est pas nécessaire d’être un bodybuilder expert pour en profiter. L’entraînement musculaire offre des avantages aux personnes de tous niveaux.
Lorsque vous intégrez la musculation à votre programme d’exercices, vous développez votre masse musculaire maigre et améliorez votre métabolisme. Avoir des muscles plus forts vous aidera également à vous déplacer dans vos activités quotidiennes et à brûler plus de calories avec plus de facilité.
L’exercice, quel qu’il soit, est important pour la santé et le maintien d’un poids corporel sain. Mais si vous faites des exercices de musculation ou de résistance deux à trois fois par semaine, vous développez des muscles forts pour vous tenir plus droit, vous brûlez plus de calories et vous améliorez la qualité de vos activités quotidiennes et de vos mouvements.