C’est un scénario courant : Vous vous êtes inscrit à un semi-marathon ou à une épreuve de marche il y a plusieurs mois, pensant avoir tout le temps de vous entraîner. Mais la vie s’en mêle et vous vous rendez compte que vous ne vous êtes pas vraiment entraîné et que le semi-marathon n’est que dans un mois. Idéalement, vous voulez commencer à vous entraîner pour un semi-marathon au moins deux à trois mois à l’avance. Mais maintenant qu’il ne reste plus qu’un mois avant le jour de la course, que pouvez-vous faire pour vous assurer que vous êtes prêt ?
La réponse dépend de votre niveau de forme actuel. La première question à se poser est de savoir si vous pouvez déjà courir ou marcher 3,2 miles (5K). Si vous êtes une personne en bonne santé qui a parcouru cette distance régulièrement au cours du mois dernier, vous devriez être capable de terminer un parcours de 13,1 miles – même si vous risquez de marcher avec des ampoules et d’autres douleurs pendant les derniers miles.
Si vous ne courez pas ou ne marchez pas régulièrement sur un 5 km plusieurs fois par semaine, il est plus sage de passer à une épreuve de plus courte distance comme un 10 km (six miles) ou un 5 km (trois miles) pour éviter les blessures. La plupart des gens devraient être capables de terminer une distance de 5 ou 10 km sans problème après seulement un mois d’entraînement, voire même sans entraînement.
Une autre considération importante : Pour participer en toute sécurité et de manière responsable, il est important d’être sûr de pouvoir terminer avant l’heure de fermeture de l’événement. Les organisateurs de courses à pied et de courses à pied ferment les points d’eau et ouvrent le parcours à la circulation selon un horaire précis. Si vous êtes à la traîne, vous perturbez tout le système et vous vous mettez en danger. Essayez de prévoir avec précision votre heure d’arrivée pour être sûr de terminer avant la fermeture de la course. Si vous ne pensez pas pouvoir finir à temps, envisagez de passer à une épreuve de plus courte distance.
Comment s’y prendre
La clé de l’entraînement de choc est de développer rapidement la forme physique avec fréquence et intensité. Faire un peu de cardio tous les jours, à l’exception de votre jour de repos, vous aidera à tirer le meilleur parti du peu de temps dont vous disposez. Si vous pouvez maintenir la discipline et vous en tenir à ces stratégies, il y a de bonnes chances que vous puissiez tenir la distance.
Si vous prévoyez de courir ou de courir/marcher votre semi-marathon en courant, suivez un plan d’entraînement conçu spécifiquement pour ces objectifs.
- Programme d’entraînement au semi-marathon en courant/marche
- Programme d’entraînement au semi-marathon pour les débutants
- Programme d’entraînement au semi-marathon pour débutants avancés
- Programme d’entraînement au semi-marathon pour les intermédiaires
- Plan d’entraînement avancé au semi-marathon en 12 semaines
Ceux qui veulent marcher leur semi-marathon, peuvent suivre les directives énumérées ici.
Marche à pied
Chaque semaine pendant un mois, vous devez faire une longue marche un jour par semaine, peut-être pendant votre jour de repos. Votre première longue marche doit être plus longue d’un kilomètre que votre marche d’entraînement habituelle. Cela signifie que si vous pouvez déjà marcher 10 km, vous devez vous efforcer de marcher 10 km la première semaine.
Ensuite, chaque semaine, vous devez augmenter la distance de cette longue marche d’un mile supplémentaire. Si vous pouvez le faire sans souffrir d’ampoules ou de tensions musculaires, vous pourrez peut-être adopter un programme accéléré et augmenter la distance de deux miles chaque semaine.
Gardez les ampoules à distance
L’augmentation de la distance et du temps de marche met à l’épreuve votre endurance mentale et physique et peut également provoquer des ampoules. Vos pieds ne sont pas habitués aux longs kilomètres et vous n’avez pas le temps de les endurcir lentement. Il vous faudra trouver la bonne recette – statique – pour éviter les ampoules aux pieds, qui peuvent mettre plusieurs jours à guérir, ce qui risque de retarder encore plus votre entraînement.
Commencez par opter pour des chaussettes en tissu mèche plutôt qu’en coton, qui retient l’humidité au contact de votre peau. La sueur ramollit votre peau et la rend plus sujette aux ampoules lorsque votre pied frotte contre votre chaussure. Vous pouvez également utiliser un lubrifiant et/ou de l’amidon de maïs sur vos pieds pour les garder au sec et réduire les frottements.
Utilisez le système de jumelage
S’entraîner avec des amis est amusant et les partenaires d’entraînement peuvent être une source d’inspiration et de soutien. Ils peuvent également vous donner l’occasion de partager des idées et des stratégies. Envisagez un partenaire dont le niveau de forme est égal ou supérieur au vôtre. Vous pourrez ainsi vous lancer des défis et vous pousser mutuellement lorsque vous en aurez besoin.
Équipez-vous
Une règle pour les marches de longue distance est « rien de neuf le jour de la course ». Portez vos chaussettes, chaussures, shorts/collants, haut et chapeau de course lors de vos longues marches d’entraînement. Si vous devez porter un costume pour la course, il est encore plus important de vous assurer que vous pouvez marcher avec.
Si vous avez besoin de nouvelles chaussures, c’est le moment de les acheter. Il faut que les chaussures soient rodées mais encore fraîches, avec entre 80 et 150 miles de marche. Pour éviter les ampoules, il est préférable de les porter lors de quelques promenades plus courtes avant de les porter lors de vos longues journées d’entraînement.
En-cas et boissons pour sportifs
Il est de la plus haute importance de rester hydraté et bien nourri. Assurez-vous de savoir quoi et quand boire et quelles collations énergétiques vous utiliserez. Renseignez-vous sur le site Web de la course pour savoir quelles boissons pour sportifs et quels en-cas sont proposés sur le parcours et utilisez-les lors de vos longues marches d’entraînement. S’ils vous posent problème, vous voudrez peut-être emporter les vôtres. Notez la fréquence des points d’eau et décidez si vous devez en emporter.
Régime alimentaire, liquides et collations énergétiques le jour de la course
Jour de la course
Vous devriez maintenant savoir quand et quoi boire et quels en-cas énergétiques vous utiliserez. Si vous comptez marcher avec des amis le jour de l’épreuve, il est sage de vous être entraîné ensemble pour quelques jours de longue distance. Vous découvrirez peut-être que vos rythmes ne sont pas compatibles et qu’il est préférable de vous séparer pendant la course et de vous retrouver à l’arrivée par la suite.
Faites-le bien la prochaine fois
Pour garder le cap, programmez vos sorties d’entraînement à l’avenir.
- Programme d’entraînement de 16 semaines pour le semi-marathon
- Comment se préparer à marcher un semi-marathon
- Marche sur longue distance
Si votre épreuve approche et que vous n’avez pas la possibilité d’effectuer un minimum d’entraînement, ce n’est pas un crime de ne pas participer à l’épreuve. Vous vous épargnerez peut-être une blessure et vous ne détournerez pas le personnel de l’événement de ses fonctions. Bien que de nombreux frais d’événements ne soient pas remboursables, vous pouvez parfois transférer votre participation à un événement plus court ou à un événement futur. Il ne faut pas hésiter à demander. Utilisez cette leçon pour mieux planifier votre entraînement en vue de votre prochaine course ou épreuve.