Par Jill Levy
Que vous fassiez tout votre possible pour vous assurer que votre régime alimentaire comprend tous les nutriments essentiels dont vous avez besoin, ou que vous choisissiez de prendre des suppléments de qualité la plupart du temps pour augmenter vos apports, la dernière chose que vous voulez est de manquer l’occasion de consommer réellement ces nutriments. absorber ces nutriments.
L’absorption des nutriments est un aspect essentiel, et souvent négligé, de la santé générale. Après tout, à quoi bon consommer toutes les bonnes vitamines, tous les bons minéraux, tous les bons acides aminés, etc., si votre corps ne peut pas les utiliser ?
Nous allons examiner ci-dessous les mesures simples que vous pouvez prendre pour augmenter l’absorption des nutriments et, par conséquent, tirer un meilleur parti d’un régime alimentaire sain et d’un programme de supplémentation.
Pourquoi l’absorption des nutriments est-elle importante ?
Une alimentation équilibrée à base d’aliments complets peut vous faire penser que vous êtes au sommet de la santé, mais si ces mêmes bons aliments ne sont pas absorbés, alors même une alimentation idéale ne suffira probablement pas à vous fournir tous les nutriments dont vous avez besoin.
Malheureusement, l’absorption correcte des nutriments peut être un problème croissant, en particulier chez les personnes âgées, et même chez celles qui sont confrontées à un stress permanent.
Certains experts pensent que notre alimentation moderne peut également présenter des concentrations plus faibles en nutriments essentiels que par le passé. L’épuisement des sols, les systèmes de monoculture et l’utilisation de pesticides peuvent tous contribuer à l’absorption des nutriments ou à son absence.
Il en résulte que votre régime alimentaire – même s’il est généralement sain et riche en aliments tels que les fruits et les légumes – peut ne pas vous fournir des quantités optimales de certains nutriments. Il est donc essentiel d’en absorber le plus possible.
5 façons d’améliorer l’absorption des nutriments
L’absorption désigne l’acte ou le processus d’absorption ou d’assimilation de quelque chose. Lorsque nous parlons d’absorption de nutriments, nous faisons référence à l’assimilation de substances comme les vitamines, les minéraux, les acides gras et les acides aminés dans la circulation sanguine et les cellules, ou à travers les tissus et les organes.
Dans l’ensemble, l’absorption chez l’homme est complexe et fait intervenir de nombreux types d’enzymes, ainsi que la salive, les acides, la bile, etc. La majeure partie de l’absorption des nutriments se produit à l’intérieur de la paroi (muqueuse) de l’intestin grêle.
Normalement, les nutriments provenant des aliments et des compléments passent à travers la muqueuse de l’intestin grêle et dans les vaisseaux sanguins par diffusion ou transport, où ils sont transportés ailleurs selon les besoins.
Qu’est-ce qui favorise l’absorption des nutriments ? Voici cinq choses que vous pouvez faire pour améliorer la capacité de votre corps à absorber les nutriments que vous consommez :
1. Favorisez la croissance des probiotiques (« bonnes bactéries ») dans votre intestin.
Les bactéries probiotiques jouent un rôle dans l’absorption des nutriments. Vous pouvez soutenir la croissance des « bonnes » bactéries dans votre intestin en consommant régulièrement des aliments fermentés (comme la choucroute, le kimchi, le yaourt et le kéfir) et/ou en prenant un supplément de probiotiques.
Il est également judicieux de consommer des aliments riches en fibres/prébiotiques. Lesaliments riches en fibres alimentaires, comme les légumes, les fruits, les noix, les graines et les légumineuses, contribuent à « nourrir » les bactéries saines dans l’intestin. Ces aliments sont appelés « prébiotiques » et sont essentiels pour aider les probiotiques à survivre et à faire leur travail.
2. Combinez les bons aliments
Lorsque certains nutriments sont associés, ils agissent de manière cohérente pour améliorer l’absorption, par exemple en décomposant les nutriments sous des formes plus faciles à absorber par l’organisme. Votre intestin absorbe également mieux certaines vitamines lorsqu’elles sont associées à une source de graisse.
Voici quelques-unes des meilleures combinaisons alimentaires pour l’absorption des nutriments :
- fer + vitamine C
- vitamines liposolubles (vitamines A, D, K et E) + sources de graisses saines
- vitamine D + calcium
- certains antioxydants + graisses saines
La combinaison d’aliments végétaux contenant différents types d’acides aminés (qui forment les protéines) est également utile pour s’assurer d’en avoir suffisamment.
Vous avez besoin de quelques idées d’associations idéales de nutriments ? Essayez de combiner les aliments suivants :
- Feuilles vertes (épinards, chou frisé, etc.) avec des poivrons ou des baies.
- Œufs avec patates douces ou légumes verts flétris
- Huile d’olive avec des herbes et des légumes
- Avocat avec chou frisé ou brocoli
- Noix/graines avec oranges, baies ou cerises
- Haricots et riz
- Curcuma et poivre noir
Lorsqu’il s’agit de prendre des suppléments, les mêmes associations peuvent être bénéfiques. Pensez donc à associer la vitamine C au fer et/ou à prendre un supplément multivitaminé avec un repas contenant des matières grasses (comme des noix, des graines, de l’avocat, de la noix de coco ou de l’huile d’olive).
3. Mâcher soigneusement et manger lentement
Le fait de prendre le temps de manger lentement et calmement et de mastiquer convenablement les aliments permet de libérer les enzymes qui sont un élément essentiel de la digestion.
Essayez de donner l’impression que les repas constituent une partie intentionnelle et importante de votre journée en vous asseyant, en vous concentrant et en évitant d’être distrait ou pressé.
4. Gérez le stress
Le stress peut avoir des effets néfastes sur tous les aspects de la digestion, notamment en modifiant les quantités d’hormones produites, en modifiant le flux sanguin vers le tube digestif et en perturbant la faim et les fringales.
En plus de manger dans un environnement calme, efforcez-vous de vous déstresser en général, par exemple en faisant régulièrement de l’exercice, en passant du temps à l’extérieur, en méditant, en tenant un journal, en lisant, etc.
5. Envisagez de prendre des enzymes digestives
Il existe un certain nombre de raisons pour lesquelles vous pouvez vouloir améliorer l’absorption des nutriments. Dans certains cas, la prise de suppléments d’enzymes digestives peut aider votre organisme à absorber les nutriments.
Le type d’enzymes digestives à prendre dépend des types d’aliments et de macronutriments (glucides, protéines ou lipides) que vous souhaitez absorber.
Idéalement, votre supplément comprendra également des plantes et des herbes qui favorisent la santé digestive, comme des ingrédients fermentés et complets tels que le poivre noir biologique, la racine de gingembre biologique, la racine de curcuma et le vinaigre de cidre de pomme.
Vous pouvez prendre une portion avec votre repas le plus lourd pour faciliter la digestion et l’équilibre de la microflore saine.
Combien de temps faut-il pour que les nutriments soient absorbés ?
Cela dépend du nutriment spécifique et de la façon dont vous l’obtenez (par exemple, sous forme de pilule ou d’aliment). Les repas très riches en fibres, en protéines et en graisses sont généralement plus longs à digérer et à absorber que ceux riches en sucres simples et en glucides.
Dès que vous mangez quelque chose, la digestion commence à se faire dans la bouche, et elle se poursuit pendant des heures. La plupart des nutriments passent par l’estomac et atteignent l’intestin grêle dans les 6 à 8 heures suivant la consommation. La plupart de l’absorption se fait dans cette zone, tandis qu’une partie se fait plus tard dans le gros intestin.
Qu’est-ce qui peut affecter l’absorption des nutriments ?
Un certain nombre de facteurs peuvent potentiellement affecter l’absorption des nutriments dans le système digestif, tels que :
- Le processus naturel de vieillissement
- La digestion globale
- Ne pas manger de graisses contenant des vitamines liposolubles
- Manger un régime inflammatoire
- L’utilisation de certains produits qui peuvent modifier l’équilibre des bactéries dans le tube digestif
- Le stress incessant et le manque de sommeil
- Ne pas boire assez d’eau ou boire trop d’eau
- Manger en étant pressé et/ou distrait
L’absorption des nutriments peut affecter chaque personne un peu différemment, et dépend du régime alimentaire, du mode de vie général et même du « câblage » de la personne.
Si vous voulez maximiser ce que vous mangez, vous pouvez envisager de prendre des mesures pour favoriser davantage l’absorption des nutriments.
Dernières réflexions
- On néglige souvent l’importance de l’absorption des nutriments pour la santé générale. Lorsque les nutriments non absorbés – tels que les vitamines, les minéraux, les acides gras et les acides aminés – passent par le tube digestif, ils ne peuvent pas être utilisés pour les fonctions corporelles essentielles.
- Comment améliorer l’absorption des nutriments ? Voici quelques conseils : associer les bons nutriments (comme le fer et la vitamine C), consommer des probiotiques et des prébiotiques, gérer le stress et mastiquer soigneusement les aliments.
Jill fait partie de l’équipe du Dr Axe et d’Ancient Nutrition depuis cinq ans. Elle a obtenu son diplôme de premier cycle en psychologie à l’Université de Fairfield, puis une certification en tant que coach de santé holistique à l’Institute for Integrative Nutrition. Jill adopte une approche « non-diète » de la santé et aime vraiment enseigner aux autres l’alimentation consciente, l’alimentation intuitive et les avantages de manger de vrais aliments.