Aliments à base de leucine et suppléments de leucine : Un guide complet

Vous avez probablement vu des suppléments de leucine sur les étagères de votre magasin de vitamines ou de votre pharmacie. Les emballages des produits affirment souvent que cette substance peut vous aider à développer vos muscles ou à perdre de la graisse plus efficacement. Mais avez-vous vraiment besoin d’un supplément de leucine pour profiter de ces avantages ? Et si vous consommiez simplement plus d’aliments contenant de la leucine ? La recherche scientifique et les conseils d’experts peuvent vous aider à prendre votre décision.

Qu’est-ce que la leucine ?

La leucine, ou l-leucine, est un acide aminé essentiel. Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Les protéines aident votre corps à construire et à entretenir les muscles. Un acide aminé essentiel est un acide aminé qui doit être apporté par votre alimentation car votre organisme ne le fabrique pas lui-même.

Mais la leucine est un type particulier d’acide aminé essentiel appelé acide aminé à chaîne ramifiée (BCAA). Il existe trois acides aminés à chaîne ramifiée : l’isoleucine, la leucine et la valine. Ces BCAA stimulent la synthèse des protéines dans le muscle. En d’autres termes, ils aident l’organisme à améliorer la santé, à stimuler les performances athlétiques et à lutter contre la perte musculaire.

De quelle quantité de leucine ai-je besoin ?

Le ministère américain de l’agriculture (USDA) fournit des lignes directrices pour la consommation de macronutriments tels que les protéines. Par exemple, selon les Dietary Guidelines for Americans 2020-2025, une femme adulte devrait consommer environ 46 grammes de protéines (soit 10 à 35 % de ses calories quotidiennes). Les hommes adultes devraient consommer environ 56 grammes de protéines par jour.

D’autres organismes de santé fournissent des recommandations en fonction du poids et du type d’activité. Par exemple, l’American College of Sports Medicine suggère aux athlètes qui intègrent la musculation dans leurs entraînements de consommer 0,5 à 0,8 gramme de protéines par livre de poids corporel chaque jour.

Mais ces recommandations ne décomposent pas nécessairement les lignes directrices sur les protéines en recommandations spécifiques pour la leucine ou d’autres acides aminés essentiels. Certains chercheurs ont toutefois formulé des suggestions.

AJR de leucine

La 10e édition des apports nutritionnels recommandés (ANR) indique que les besoins en leucine ne sont que de 14 mg/kg/jour pour les adultes, mais que les apports sont beaucoup plus élevés pour les jeunes.

Cependant, une étude largement citée datant de 1999 recommande que les apports alimentaires en leucine soient portés à 45 mg/kg/jour pour les personnes sédentaires, et davantage pour celles qui participent à un entraînement intensif. Des études plus récentes recommandent des apports de 40 mg/kg de poids corporel/jour et de nombreuses autres études recommandent des apports de cet ordre.

Aliments contenant de la leucine

Si vous décidez de surveiller votre consommation de leucine pour voir comment votre apport se compare aux recommandations, vous aurez peut-être du mal à obtenir des chiffres exacts. En effet, si les protéines totales sont indiquées sur l’étiquette de la valeur nutritive des aliments que vous achetez, l’étiquette ne distingue pas la part de leucine dans ces protéines.

Cependant, certains scientifiques ont estimé que la teneur en leucine des protéines varie entre 5 et 10 %. Si vous souhaitez augmenter votre consommation, voici des aliments riches en leucine. Beaucoup d’entre eux sont des aliments que vous consommez probablement déjà.

Voici combien de grammes de leucine se trouvent dans 100 grammes des aliments suivants :

  • Amandes: 1.47g
  • Bœuf haché: 2,15 g
  • Poulet: 1,86 g
  • Pois chiches: 0,63 g
  • Œufs: 1,08 g
  • Lentilles: 0,65 g
  • Cacahuètes: 1,67 g
  • Saumon: 1,61g
  • Soja: 1,36 g
  • Poudre de protéines de soja: 4,6 g
  • Protéines de lactosérum en poudre: 7,6 g

Les autres aliments contenant de la leucine sont le lait, le maïs, le riz brun, le fromage, les graines de chia, le poulpe et le porc.

Suppléments de leucine

Si vous pensez que vous ne consommez pas assez de cet acide aminé à chaîne ramifiée, vous pouvez être tenté de prendre un supplément de leucine. Il y a différentes raisons pour lesquelles les gens peuvent utiliser l’un de ces produits populaires. La recherche sur les compléments de leucine a donné des résultats différents selon les objectifs.

La leucine pour l’entraînement sportif

Les compléments de L-leucine sont populaires dans la communauté des culturistes et des athlètes. Comme les BCAA sont connus pour aider à stimuler la croissance musculaire, les poudres et les pilules sont largement vendues en ligne et dans les magasins d’aliments naturels. La plupart des suppléments de leucine fournissent environ 3 à 5 grammes de leucine par portion. Les consommateurs peuvent choisir de prendre plus d’une portion du supplément par jour.

Les suppléments de l-leucine valent-ils la peine pour les bodybuilders ou les athlètes pratiquant la musculation ? Les études ont donné des résultats mitigés. Par exemple, dans une étude portant sur des hommes d’âge universitaire, les chercheurs ont constaté qu’une supplémentation en leucine n’améliorait pas la force ou la masse musculaire squelettique pendant une période de test de trois mois.

Les chercheurs ont toutefois observé des changements cellulaires dans les muscles qui pourraient être bénéfiques si la supplémentation et l’entraînement étaient poursuivis plus longtemps.

Une autre étude publiée en 2017 a révélé que la supplémentation en leucine (3 grammes par jour après l’entraînement) n’augmentait pas la force ou la masse musculaire chez les jeunes sujets en bonne santé qui consommaient suffisamment de protéines en général.

Cependant, d’autres études ont montré que les suppléments de leucine peuvent aider à stimuler la masse musculaire pendant un entraînement de force intense ; d’autres recherches sur la supplémentation en leucine pour les athlètes sont en cours.

La leucine pour la perte de poids

Depuis plusieurs années, les chercheurs étudient l’impact de la leucine sur la perte de poids. Certains scientifiques pensent que la leucine peut aider votre corps à conserver sa masse musculaire lorsque vous suivez un régime. Le maintien de la masse musculaire est important tant pour la perte de poids initiale que pour le maintien du poids, car ces muscles aident votre corps à brûler plus de calories chaque jour.

D’autres scientifiques pensent que la leucine peut contribuer à améliorer l’homéostasie du glucose et de l’insuline, un avantage considérable pour les personnes au régime qui ont des fringales constantes. Les auteurs d’une étude suggèrent que les BCAA, et plus particulièrement la l-leucine, pourraient jouer un rôle clé en aidant les personnes au régime à stabiliser leur glycémie et à maintenir leur masse musculaire.

D’autres chercheurs ont obtenu des résultats similaires. Une étude de 2006 suggère que la leucine pourrait jouer un rôle dans le traitement de l’obésité et du syndrome métabolique.

Les recherches sur les compléments de l-leucine n’ont pas pu montrer de manière concluante que la leucine peut faire perdre du poids. En fait, étant donné que de nombreux suppléments de leucine sont destinés aux haltérophiles qui veulent prendre du poids, les produits peuvent contenir des calories importantes.

La leucine pour le bien-être

Les consommateurs peuvent choisir de prendre un supplément de leucine simplement pour améliorer leur santé et leur bien-être. Si vous craignez de ne pas consommer suffisamment de ce nutriment vital, vous pourriez être tenté d’acheter un supplément. Mais les experts en nutrition affirment que vous n’en avez probablement pas besoin.

Katherine Brooking MS, RD est la cofondatrice de AppforHealth.com. Elle reconnaît que la supplémentation en leucine bénéficie d’un certain soutien scientifique chez les culturistes et même chez les personnes âgées qui ont besoin de maintenir leur masse musculaire. Mais elle affirme que la plupart des adultes aux États-Unis consomment des quantités adéquates de leucine dans leur alimentation.

De plus, elle affirme que la leucine contenue dans les aliments est probablement plus bénéfique que la leucine contenue dans les suppléments. « La recherche indique que pour être efficace, la leucine doit être consommée dans le cadre d’un régime alimentaire à base de protéines plutôt que d’être simplement prise sous forme de supplément en gélules », dit-elle.

Même si les chercheurs n’ont pas réussi à obtenir de preuves concluantes, vous pourriez être tenté de prendre un supplément de leucine au cas où cela pourrait vous aider. Mais une meilleure option consiste à augmenter votre consommation d’aliments contenant de la leucine. Si votre objectif est de perdre du poids, vous devez choisir des aliments à base de leucine qui sont moins caloriques et les préparer avec le moins de graisses et de calories ajoutées possible.

Vous pouvez également vous assurer de consommer suffisamment de protéines dans votre alimentation quotidienne et d’incorporer des exercices de musculation dans votre programme d’entraînement pour développer et entretenir vos muscles. Si vous pensez que vous ne consommez pas assez de leucine, consultez un diététicien ou un nutritionniste sportif afin de mettre au point un plan de repas équilibré pour améliorer votre santé, votre bien-être ou vos performances sportives.


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