Aliments pour combattre la fatigue

Qui ne pourrait pas avoir besoin de plus d’énergie ? La plupart d’entre nous n’en ont pas assez, et lorsque nous nous sentons particulièrement faibles, nos aliments et boissons préférés ont tendance à être riches en glucides, notamment en sucre et/ou en caféine. Ces aliments vous donneront un coup de fouet temporaire, mais il sera souvent suivi d’un effondrement.

Que devriez-vous donc manger pour améliorer votre énergie ? Vous disposez de nombreuses options plus saines que ce que vous trouverez dans la plupart des distributeurs automatiques, et la liste comprend probablement beaucoup d’aliments que vous aimez mais dont vous ne saviez pas qu’ils pouvaient vous donner un coup de fouet le matin ou pendant votre coup de pompe de l’après-midi. De par leur nature, tous les aliments fournissent des calories (qui sont des unités d’énergie). Mais certains sont plus riches en nutriments qui impliquent des processus métaboliques producteurs d’énergie.

Nutriments anti-fatigue

Vous avez besoin de certains nutriments pour vous sentir en bonne santé et plein d’énergie. Ce n’est pas parce qu’ils sont des stimulants, comme la caféine, mais parce que votre corps les utilise pour produire de l’énergie au niveau cellulaire. C’est ce qui vous donne vraiment de l’énergie, plutôt que d’accélérer artificiellement les choses pendant un certain temps.

Voici quelques-uns de ces nutriments producteurs d’énergie :

• les vitamines B
• Carnitine
• CoQ10
• Créatine
• Fer
• Magnésium
• Protéines
• Potassium

Lorsque l’on cherche à combattre la fatigue, il faut également tenir compte des glucides et des protéines. Les glucides, qui proviennent des aliments sucrés et des céréales, vous donnent de l’énergie rapidement, mais votre réservoir se vide à nouveau avant longtemps.

Les protéines et les autres nutriments énumérés ci-dessus, en revanche, sont meilleurs pour l’endurance – une énergie durable.

La meilleure chose à faire est de combiner les glucides avec ces nutriments. De cette façon, vous obtenez un coup de fouet immédiat, mais vous pouvez continuer sur le long terme au lieu de sombrer dans la somnolence une fois que vous avez brûlé les glucides.

Vous vous souvenez des groupes alimentaires de base que vous avez appris à l’école primaire ? Examinons chacun d’entre eux et voyons quels sont les aliments qui contiennent des niveaux élevés de vitamines et de minéraux qui vous donnent de l’énergie. Ainsi, vous saurez quelles sont les meilleures options, non seulement pour les après-midi où vous vous endormez, mais aussi pour vous empêcher de vous endormir.

Protéines : D’origine animale

La viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers sont tous de bonnes sources de protéines. Les différents aliments contiennent cependant des mélanges différents d’autres nutriments producteurs d’énergie.

Tous les aliments de cette catégorie contiennent des protéines. Le bœuf, le porc et la volaille peuvent également fournir du CoQ10, du fer, de la carnitine, des vitamines B, du magnésium, de la créatine et du potassium, en quantités variables.

Le poisson et les fruits de mer contiennent également du magnésium, du potassium, du CoQ10, de la créatine et des vitamines B. Parmi les autres combattants de la fatigue d’origine animale, citons :

• Lesœufs: CoQ10, vitamines B
• Lelait et les autres produits laitiers: Vitamines B, magnésium

Si vous êtes enceinte, si vous souffrez d’une maladie cardiaque ou si vous présentez un risque de maladie cardiaque, demandez à votre médecin quels types de viande et de poisson il est préférable d’inclure dans votre alimentation. Il se peut que vous deviez surveiller votre alimentation pour détecter une éventuelle contamination au mercure dans le poisson ou des niveaux sains de graisses provenant de produits animaux.

Les protéines : Non d’origine animale

Si votre régime alimentaire ne comprend pas beaucoup de viande ou d’autres produits d’origine animale, vous devrez peut-être augmenter votre consommation de protéines d’origine végétale afin d’éviter la fatigue.

Les sources de protéines qui ne proviennent pas des animaux comprennent les noix, les graines et les haricots. Elles sont particulièrement importantes pour les végétariens et les végétaliens, ainsi que pour les personnes suivant d’autres régimes qui limitent la quantité de viande qu’elles peuvent manger.

Comme les viandes, de nombreux fruits à coque et graines contiennent des nutriments autres que les protéines qui peuvent contribuer à vous donner plus d’énergie. Il s’agit notamment de :

• Lesamandes: Fer, magnésium, potassium
• Amarante (une graine ressemblant à un grain): Vitamines B, magnésium, potassium, protéines.
• Noix de cajou: Magnésium, potassium
• Graines de chia: Magnésium, potassium
• Cacahuètes: CoQ10, magnésium
• Noix de pistache: CoQ10, fer, magnésium, potassium
• Graines de citrouille: Magnésium, potassium
• Quinoa (une graine ressemblant à un grain): Fer, magnésium, potassium
• Graines de sésame: CoQ10, fer, magnésium, potassium
• Noix de Grenoble: Fer, magnésium, potassium

Les haricots, les pois et les lentilles sont tous bons pour un regain d’énergie, car ils fournissent des glucides, des protéines et d’autres nutriments. Par exemple :

• Lesharicots noirs: Fer, magnésium, potassium
• Edamame: CoQ10, potassium
• Fèves de soja: CoQ10, fer, magnésium, potassium

N’oubliez pas que les protéines favorisent l’endurance et que le fait de les associer à des glucides peut vous donner de l’énergie immédiate et durable.

Fruits

Les fruits peuvent être une excellente source de vitamines et de minéraux, y compris ceux qui aident votre corps à produire de l’énergie. Il est préférable de consommer des fruits frais et entiers, car ils peuvent perdre des nutriments vitaux en vieillissant ou en étant séchés (les fruits séchés et les jus ont également tendance à être beaucoup plus riches en sucre que les fruits frais).

Voici quelques bons choix de fruits pour lutter contre la fatigue :

• Lespommes: CoQ10, magnésium
• Lesbananes: Magnésium, potassium
• Myrtilles: Magnésium, potassium
• Dattes: Potassium
• Baies de Goji: Fer, potassium
• Cantaloup: Magnésium, potassium
• Citrons: Magnésium, potassium
• Oranges: CoQ10, magnésium, potassium
• Raisins secs: Fer, magnésium, potassium
• Fraises: CoQ10, magnésium, potassium

Les fruits sont également riches en sucres naturels (glucides). Choisir les fruits ci-dessus peut donc vous aider à obtenir de l’énergie à court et à long terme.

Fruits à faible teneur en sucre à consommer dans le cadre d’un régime pauvre en glucides

Légumes

Les légumes contiennent de nombreux nutriments qui produisent de l’énergie, et certains vous apportent même un peu de protéines (même si c’est loin d’être aussi important que des sources comme la viande, les œufs, les produits laitiers, les noix et les haricots).

En voici plusieurs qui peuvent contribuer à fournir de l’énergie :

• Asperges : magnésium, potassium, protéines.
• Avacoados : potassium, magnésium, protéines
• Brocoli : CoQ10, magnésium, potassium, protéines
• Carotte : magnésium, potassium
• Chou-fleur : CoQ10, magnésium, potassium
• Épinards : fer, magnésium, potassium, protéines
• Courge : magnésium, potassium, protéines
• Patates douces : magnésium, potassium, protéines

Comme les fruits, les légumes contiennent des glucides, mais généralement moins que les fruits.

Les meilleurs légumes pour les régimes pauvres en glucides

Céréales

Les céréales sont une source de glucides pour une énergie rapide, ainsi que de certains nutriments pour une énergie durable. Voici quelques bons choix :

• Leriz brun : fer, magnésium, potassium, protéines.
• Flocons d’avoine : fer, magnésium, potassium, protéines
• Blé complet : fer, magnésium, potassium, protéines
• Riz blanc : fer, magnésium, potassium, protéines

De nombreuses céréales pour petit-déjeuner contiennent ces grains et sont également enrichies en vitamines et en minéraux. Elles peuvent donc également être de bonnes sources de lutte contre la fatigue.

Pourquoi les glucides sont importants pour l’exercice

Substituts du lait

Les substituts du lait les plus populaires contiennent certains nutriments énergétiques, soit naturellement, soit par enrichissement.

Cependant, ces boissons peuvent être moins proches de leurs ingrédients primaires que vous ne le pensez. Cela est dû à la perte de substances au cours du traitement ou à l’ajout d’eau ou d’autres ingrédients. Voici comment se présentent certaines d’entre elles :

• Lait d’amande: Teneur élevée en potassium, mais petites quantités de fer, de magnésium et de protéines.
• Lait de riz: Petites quantités de vitamines B et de protéines
• Lait de soja: Teneur modérée en riboflavine (une vitamine B), magnésium et protéines ; teneur élevée en potassium.

Les quantités exactes de ces nutriments varient selon la marque et la recette, et certains types de lait peuvent être enrichis et donc apporter davantage que d’autres. La meilleure façon de savoir exactement ce que vous consommez est de lire les étiquettes.

Note sur la caféine

La caféine vous donne une énergie rapide, mais c’est un stimulant, ce qui signifie qu’elle accélère les processus de votre corps au lieu de nourrir vos cellules. Ce n’est pas une mauvaise chose en soi – en fait, le café et le thé présentent tous deux des avantages pour la santé.

Cependant, la caféine peut causer certains problèmes. Vous savez probablement qu’elle peut vous rendre nerveux et perturber votre sommeil, surtout si vous en consommez beaucoup ou tard dans la journée.

En outre, elle peut être particulièrement néfaste pour les personnes souffrant de certaines maladies caractérisées par une production d’énergie réduite, comme la fibromyalgie et le syndrome de fatigue chronique. Certains experts de ces maladies appellent la caféine et d’autres stimulants « des chèques que votre corps ne peut pas encaisser », car ils fournissent une fausse énergie et laissent ensuite le corps encore plus vidé que d’habitude.

Si vous souffrez d’une maladie qui se caractérise par un manque d’énergie et une fatigue importante, n’oubliez pas de demander à votre médecin quelles sont les répercussions négatives possibles de la caféine et des autres stimulants.

Si vous semblez avoir un manque d’énergie chronique, n’hésitez pas à en parler à votre médecin. Cela peut être dû à des facteurs liés au mode de vie, comme un stress élevé ou un manque de sommeil, mais aussi à des carences nutritionnelles ou à une maladie non diagnostiquée. Quelle que soit la cause, améliorer vos choix alimentaires est une bonne chose.

Lorsque vous choisissez un aliment, vous ne vous intéressez probablement pas seulement à la quantité d’énergie qu’il peut vous apporter. Il est certain que les profils nutritionnels ne se limitent pas aux vitamines et aux minéraux abordés ici.

Cependant, le fait de connaître ces aliments et ce qu’ils contiennent peut vous aider à faire des choix judicieux concernant votre alimentation. En mangeant pour avoir plus d’énergie, vous éviterez peut-être d’avoir recours à des en-cas malsains ou à des stimulants pour tenir la journée, ce qui pourrait conduire à une meilleure santé globale.