Aliments qui provoquent l’accumulation de plaques dans les artères

Vous avez probablement entendu dire que ce que vous mangez peut avoir une grande influence sur votre santé cardiovasculaire. Mais savoir quels aliments choisir – et lesquels laisser de côté – pour atteindre vos objectifs de santé, peut être déroutant. Rassurez-vous, une alimentation saine pour le cœur n’a pas besoin d’être compliquée. Découvrez comment éviter les aliments qui favorisent l’accumulation de plaque et remplissez votre assiette d’aliments sains.

Le pouvoir des aliments

Certains aliments peuvent amener l’organisme à fabriquer une trop grande quantité d’une substance cireuse appelée cholestérol. Le cholestérol peut se combiner aux graisses, au calcium et à d’autres substances présentes dans le sang pour former une plaque. La plaque s’accumule lentement et durcit dans les artères, ce qui entraîne leur rétrécissement. Cette accumulation de plaque, appelée atherosclerosis, peut conduire à heart disease, heart attack et stroke.

La bonne nouvelle ? Lorsque nous privilégions les aliments sains dans notre alimentation, nous pouvons arrêter et peut-être même inverser ce rétrécissement des artères. Les experts savent que les aliments qui contribuent à un taux élevé de cholestérol sanguin contiennent trop de graisses saturées, de graisses trans et de cholestérol alimentaire. Les informations ci-dessous peuvent vous aider à identifier les aliments à problèmes et à améliorer la santé de vos artères.

Les graisses saturées

Les graisses saturées sont les principaux responsables de l’accumulation de la plaque dans les artères. C’est pourquoi les experts suggèrent de limiter les graisses saturées à moins de 7 % des calories quotidiennes totales. Les produits d’origine animale sont la principale source de graisses saturées. Certaines huiles sont également riches en graisses saturées. Voici quelques exemples d’aliments riches en graisses saturées :

• Le lait entier et la crème
• Beurre
• Fromage à forte teneur en matières grasses
• Les morceaux de viande riches en graisses, comme ceux qui ont l’air  » marbrés  » de graisse.
• Les viandes transformées, notamment les saucisses, les hot-dogs, le salami et la mortadelle.
• la crème glacée
• Huiles de palme et de coco, souvent ajoutées aux aliments emballés et préparés, comme les biscuits, les beignets et même les barres énergétiques  » santé « .

Pour réduire les graisses saturées :

• Choisissez des morceaux de viande maigre plutôt que de la viande riche en graisses. Les coupes de bœuf maigres comprennent la ronde, le paleron, la surlonge ou la longe. Les coupes de porc maigres comprennent le filet ou les côtes de longe. Coupez le gras visible avant la cuisson.
• Retirez la peau de la dinde ou du poulet avant la cuisson.
• Choisissez du lait à 1 % ou sans gras plutôt que du lait plus gras.
• Lorsque vous réchauffez des soupes, écumez d’abord la graisse solide sur le dessus.
• Mangez beaucoup de fruits et de légumes, qui sont pauvres en graisses saturées.

Les graisses trans

Les graisses trans sont un type de graisses artificielles que l’on trouve dans les aliments contenant de l’huile partiellement hydrogénée. Elle se forme lorsque de l’hydrogène est ajouté à l’huile liquide, la transformant en graisse solide. Les graisses trans sont présentes dans de nombreux aliments transformés et dans les restaurants, car elles améliorent le goût et la texture et prolongent la durée de conservation des aliments. Les experts recommandent d’essayer de consommer le moins possible de graisses trans.

Tous les aliments transformés ne contiennent pas de graisses trans. De plus en plus de fabricants d’aliments et de restaurateurs commencent à les éliminer de leurs produits. Néanmoins, les aliments frits et les fast-foods, le pop-corn pour micro-ondes et autres snacks salés, les pizzas surgelées, la margarine, les gâteaux, les biscuits, etc. sont parmi les plus grands consommateurs de graisses trans dans notre alimentation.

Pour éviter les gras trans :

• Lisez l’étiquette nutritionnelle avant d’acheter des aliments emballés ou transformés. Cherchez à obtenir 0 gramme de gras trans. Parcourez également la liste des ingrédients. Si les mots  » partiellement hydrogénés  » apparaissent quelque part, évitez le produit. Étant donné que les produits contenant moins de 0,5 gramme de gras trans par portion peuvent être étiquetés comme étant sans gras trans, la seule façon d’en être certain est de vérifier les ingrédients.
• Recherchez les restaurants qui ont choisi de ne pas utiliser d’huiles partiellement hydrogénées dans leur cuisine.
• Dans la mesure du possible, commandez des aliments cuits à la vapeur, au four, au gril ou sur le gril plutôt que frits.
• Essayez de manger moins d’aliments transformés.

Le cholestérol alimentaire

Bien que les graisses présentes dans votre alimentation soient les principaux responsables d’un taux élevé de LDL, ou « mauvais » cholestérol, le cholestérol alimentaire a également son importance. Le cholestérol se trouve uniquement dans les produits d’origine animale, comme les œufs, la viande et le fromage. Les experts recommandent de viser moins de 200 mg de cholestérol dans votre alimentation chaque jour.

Pour réduire votre taux de cholestérol alimentaire :

• Lisez les étiquettes des aliments dans la mesure du possible. Choisissez des produits pauvres en cholestérol, ainsi qu’en graisses saturées et en graisses trans.
• Évitez la viande de foie, qui est très riche en cholestérol.
• Remplacez les œufs entiers par des blancs d’œufs. Le cholestérol contenu dans les œufs se trouve entièrement dans le jaune d’œuf.

Se prendre en main

Bien qu’il ne soit pas possible d’avoir une alimentation parfaite en permanence, l’essentiel est de faire de bons choix la plupart du temps. Faites de votre mieux pour éviter les aliments qui peuvent entraîner une accumulation de plaque dentaire. En outre, veillez à faire d’autres choix de vie sains pour le cœur, comme ne pas consulter le site smoking et faire régulièrement de l’exercice. Ces actions auront un impact majeur sur votre santé cardiovasculaire.

Points essentiels à retenir

• Les aliments qui contribuent à un taux élevé de cholestérol sanguin contiennent trop de graisses saturées, de graisses trans et de cholestérol alimentaire.
• Les graisses saturées sont les principaux responsables de la formation de la plaque. On les trouve dans des aliments comme le lait entier, le fromage riche en matières grasses, la crème glacée, les saucisses et les hot dogs.
• Les graisses trans se trouvent dans les aliments frits et les fast-foods, les pizzas surgelées, la margarine, les gâteaux, les biscuits, etc.
• Le cholestérol alimentaire ne se trouve que dans les produits animaux, comme les œufs, la viande et le fromage.