Les régimes de désintoxication sont largement promus en ligne et dans les magazines. Les plans de désintoxication de trois jours, sept jours et plus sont promus pour la perte de poids, l’amélioration de la santé et d’autres avantages. La plupart des plans suggèrent de restreindre considérablement l’apport calorique et beaucoup proposent de ne consommer que des jus ou des smoothies.
Les données scientifiques sur lesquelles reposent ces programmes sont insuffisantes. En fait, selon de nombreux experts en nutrition, certains de ces programmes peuvent même se retourner contre eux et entraîner une prise de poids ou une malnutrition.
Pour une approche plus intelligente du régime détox, oubliez les dernières modes qui peuvent conduire à des habitudes alimentaires malsaines et suivez un plan plus raisonnable qui vous encourage à revenir aux bases d’une alimentation saine et à avoir un impact durable sur votre bien-être.
Ce que disent les experts
Un régime détox est censé éliminer les toxines de l’organisme. Les experts s’accordent à dire que le fait de prendre soin de notre corps en adoptant une approche équilibrée de l’alimentation, tout en dormant et en bougeant suffisamment, favorise nos systèmes naturels de détoxification. Le plus souvent, les régimes de désintoxication sont des régimes à la mode restrictifs qui peuvent favoriser la peur de la nourriture.
WillowJarosh, MS, RD
Contexte
L’idée de détoxifier le corps remonte à des milliers d’années. En fait, plusieurs sources affirment que le processus de désintoxication remonte à l’Égypte ancienne et à l’époque biblique. Les Amérindiens avaient recours au nettoyage et à la purification rituels pour éliminer les toxines. Et au début du 20e siècle, les saignées, les lavements et le jeûne étaient des méthodes de désintoxication utilisées par la communauté médicale légitime.
En bref, l’idée de se débarrasser des toxines du corps pour améliorer la santé et le bien-être est un concept qui a été – et continue d’être – séduisant. Malheureusement, ce concept n’est pas étayé par des preuves scientifiques solides, du moins pas en tant que concept général de santé ou de bien-être.
Dans les milieux cliniques, le terme « désintoxication » est utilisé pour désigner un processus médical qui débarrasse le corps de l’alcool, des drogues ou des poisons. Les traitements de désintoxication sont dispensés dans un hôpital ou une clinique sous la direction d’un professionnel agréé et peuvent impliquer l’utilisation de médicaments et d’autres thérapies.
Mais les régimes de désintoxication sont un concept différent. Nombre de ces programmes prétendent débarrasser l’organisme des toxines auxquelles nous sommes exposés dans le cadre de nos activités normales. Certaines recherches suggèrent que de nombreux produits chimiques que nous ingérons quotidiennement par la nourriture, l’eau et l’air peuvent se déposer dans les cellules adipeuses de notre corps.
Que sont les toxines ?
Le mot « toxine » est souvent utilisé pour désigner des substances chimiques ou des polluants, notamment :
- Les pesticides
- Les antibiotiques ou les hormones dans les aliments
- Les produits chimiques contenus dans les emballages alimentaires
- Les produits d’entretien ménager
- Détergents
- Additifs alimentaires
- Métaux lourds
- La pollution de l’air
- Drogues
- Fumée de cigarette
Ceux qui promeuvent et vendent certains programmes de désintoxication prétendent qu’en débarrassant le corps de ces déchets, vous pourriez bénéficier d’avantages pour la santé, notamment un regain d’énergie, une peau plus nette, une perte de poids, etc. Le problème est qu’il n’existe pas d’études cliniques indépendantes de grande qualité pour étayer ces affirmations.
Les auteurs d’un examen critique ont étudié la réaction de l’organisme à des toxines courantes appelées polluants organiques persistants (POP). Ils ont conclu qu’il n’y avait pas suffisamment de preuves scientifiques pour étayer l’idée que les POP sont nocifs pour l’organisme ou qu’il est nécessaire de les éliminer.
En fait, votre corps a déjà mis en place des systèmes pour se débarrasser des toxines nocives. Nous absorbons des toxines à travers notre peau, l’air que nous respirons et les aliments que nous mangeons. Mais les organes de notre corps, principalement le foie, les reins, le côlon et les poumons, ont des systèmes en place pour éliminer naturellement ces contaminants.
En bref, votre corps est toujours en état de détoxification. Chacun de ces organes a un rôle différent.
- Le foie joue un rôle clé en filtrant le sang et en éliminant les substances nocives qui résultent des fonctions normales de l’organisme (comme la digestion) ou des toxines externes comme les drogues, l’alcool ou les produits chimiques.
- Les reins contribuent également à filtrer le sang et à éliminer les toxines sous forme d’urine.
- Après l’élimination des nutriments des aliments dans l’intestin grêle, le côlon (ou gros intestin) filtre les déchets restants, y compris les toxines, pour les excréter.
- Les cils des poumons piègent les toxines qui pénètrent dans l’organisme par l’air que vous respirez. Ces contaminants sont ensuite expulsés par la toux ou par d’autres processus naturels du corps.
Ainsi, s’il est vrai que notre corps est exposé aux polluants, il n’y a guère de preuves que notre corps ait besoin d’aide pour les éliminer. En fait, un régime alimentaire nutritif favorisant la santé des cellules et des organes peut être le meilleur moyen de stimuler la désintoxication.
Mais tous les régimes de désintoxication ne font pas état de la présence de polluants. Certains plans de désintoxication sont conçus simplement pour « recycler » vos papilles gustatives afin que vous ayez envie d’aliments plus sains, ou pour réduire votre consommation d’aliments moins nutritifs dans le but d’améliorer votre bien-être. Les régimes de désintoxication moins restrictifs comme ceux-ci peuvent être bénéfiques s’ils sont utilisés comme tremplin vers un plan à plus long terme pour une alimentation saine.
Comment cela fonctionne-t-il ?
Il existe de nombreux types de régimes de désintoxication. Certains sont à court terme, ne durent que quelques jours, tandis que d’autres durent plusieurs semaines. Les aliments ou les boissons de chaque programme de désintoxication peuvent également varier considérablement.
Malheureusement, il n’y a pas de consensus clair dans la communauté de la santé sur les aliments les plus efficaces lorsque l’objectif est de détoxifier le corps.
Les auteurs d’une étude de 2015 publiée dans le Journal of Nutrition and Metabolism ont pu identifier certains aliments, dont l’ail, le pamplemousse, le romarin et différents types de thé, qui pourraient être plus efficaces pour la désintoxication. Mais ces chercheurs ont également suggéré aux consommateurs d’obtenir un plan de repas auprès d’un clinicien qualifié, notant qu' »il reste de nombreuses questions non résolues concernant le fait de savoir comment et quels aliments modulent les voies de détoxification.«
Bien qu’il n’existe pas de directives claires concernant une liste spécifique d’aliments de désintoxication, quelques tendances se dégagent des programmes les plus populaires. Presque tous les régimes de désintoxication éliminent les aliments transformés tels que la viande à déjeuner, le pain ou les pâtes raffinés, ainsi que les aliments qui contiennent du sucre ajouté ou un excès de sodium. De nombreux programmes de désintoxication limitent votre alimentation aux fruits, aux légumes et aux viandes maigres. Les régimes les plus restrictifs ne comprennent que des boissons à base de jus et aucun aliment solide.
Les programmes de désintoxication les plus sains vous permettront de manger tous les groupes alimentaires identifiés dans les directives nutritionnelles élaborées par le ministère américain de l’Agriculture (USDA) et le ministère de la Santé et des Services sociaux (HHS), notamment les légumes, les fruits, les céréales, les produits laitiers sans matières grasses ou à faible teneur en matières grasses, les aliments protéinés et les huiles saines. Les programmes de désintoxication qui incluent ces groupes alimentaires ne sont pas courants.
Le pour et le contre
De nombreux consommateurs choisissent de suivre des programmes de désintoxication parce qu’ils permettent une perte de poids rapide. S’il est peu probable que vous perdiez de la graisse dans le cadre d’un programme à court terme, il est probable que vous perdiez un peu de poids en eau, en particulier dans le cadre d’une cure de désintoxication pauvre en glucides. Vos vêtements vous iront mieux et vous vous sentirez plus léger.
Un autre avantage de ces programmes est qu’ils sont de courte durée. Un programme de trois jours est beaucoup plus acceptable pour certains et peut constituer un tremplin vers des habitudes plus saines.
Si l’idée d’une révision permanente de votre régime alimentaire vous semble insurmontable, une courte cure de désintoxication peut vous donner l’occasion d’améliorer votre apport nutritionnel pour accroître votre bien-être. Si vous aimez la sensation que cela procure, vous serez peut-être motivé pour faire des changements durables.
Le problème, cependant, est que sans un plan de transition vers un programme à long terme pour une alimentation saine, tous les avantages que vous obtenez lors d’une cure de désintoxication sont susceptibles de disparaître lorsque vous revenez à votre mode d’alimentation habituel.
En fait, les auteurs d’une étude publiée dans Current Gastroenterology Reports ont comparé différents régimes, y compris les régimes de désintoxication. Ils ont conclu que « les régimes de jus et de désintoxication ont tendance à fonctionner parce qu’ils conduisent à un apport calorique extrêmement faible pendant de courtes périodes, cependant, ils ont tendance à conduire à une prise de poids une fois que l’on reprend une alimentation normale. »
Et si le régime de désintoxication que vous choisissez est très faible en calories, vous risquez même de prendre du poids à cause de fringales malsaines une fois la désintoxication terminée. Des études ont montré que lorsqu’un régime est très restrictif, vous vous exposez à un risque plus élevé de frénésie alimentaire et de prise de poids.
Mythes courants
Les médias véhiculent beaucoup d’informations erronées sur les régimes de désintoxication. Renseignez-vous avant d’envisager un régime.
Mythe : Un régime de désintoxication me permettra d’augmenter mon niveau d’énergie
Certains régimes détox réduisent votre consommation de calories à des niveaux extrêmement bas. Les régimes de désintoxication à base de jus, par exemple, peuvent ne fournir que 600 calories par jour. Sans un apport énergétique adéquat, vous risquez de vous sentir fatigué et non énergique.
Cependant, si votre régime de désintoxication fournit une nutrition adéquate (suffisamment de calories provenant de divers groupes d’aliments) mais élimine la caféine, l’alcool et les aliments sucrés, vous pouvez ressentir un regain d’énergie après quelques jours.
Mythe : Je dois prendre des suppléments spéciaux pendant une cure de désintoxication.
Certaines entreprises vendent des programmes de désintoxication (parfois pour des centaines de dollars ou plus) qui comprennent un large éventail de suppléments. Il peut s’agir de suppléments de fibres, de comprimés de thé vert, de stimulants ou d’autres pilules censées augmenter l’énergie ou favoriser la perte de poids.
Mais il n’est pas nécessaire de payer pour des compléments pour bénéficier de l’avantage nutritionnel fourni (le cas échéant) par les compléments. Les céréales complètes et les fruits et légumes fournissent des fibres. Et rester hydraté tout en consommant le bon nombre de calories vous aidera à maintenir votre énergie pour un métabolisme sain.
Mythe : Les thés laxatifs et autres produits de nettoyage du côlon peuvent augmenter la désintoxication
Il n’existe aucune preuve que la consommation d’un produit laxatif permet de détoxifier l’organisme. En fait, selon le National Institutes of Health (NIH), les programmes de désintoxication qui incluent des laxatifs peuvent provoquer une diarrhée suffisamment grave pour entraîner une déshydratation et des déséquilibres électrolytiques.
Comparaison
En règle générale, les régimes de désintoxication ne font pas le poids face à d’autres programmes de régime ou aux recommandations nutritionnelles des experts de la santé.
Recommandations de l’USDA
La plupart des régimes détox ne vous permettent pas de respecter les recommandations en matière de macronutriments (lipides, glucides, protéines) ou de micronutriments (vitamines et minéraux). Même si vous répondez à vos besoins caloriques, de nombreux régimes limitent l’apport en glucides et peuvent éliminer les produits laitiers, la plupart des protéines et les graisses saines.
Body Reset et autres régimes commerciaux
Certains régimes populaires, tels que le Body Reset Diet, Atkins, South Beach Diet et d’autres, commencent par une phase restrictive similaire à un régime de désintoxication. Par exemple, dans le cadre du régime Body Reset, vous ne consommez que des smoothies pendant cinq jours. Sur le régime Atkins, vous commencez le programme par une induction qui élimine presque tous les glucides.
Cependant, sur chacun de ces régimes, un plan est mis en place pour passer progressivement à un régime plus sain à long terme qui inclut des aliments de tous les groupes alimentaires.
Nettoyages au jus
Un type populaire de régime de désintoxication est la cure de jus. Plusieurs entreprises vendent des abonnements de jus de quelques jours ou de quelques semaines. Elles prétendent aider à détoxifier votre corps. Certaines annoncent une perte de poids. Il existe également des sites Internet populaires consacrés au « master cleanse » (également appelé « régime limonade »), qui suggère de ne boire qu’une concoction de limonade pendant plusieurs jours.
Dans le cadre de ces programmes, vous êtes susceptible de consommer moins de 1 000 calories par jour et des nutriments très limités. Par conséquent, il s’agit des formes de désintoxication les moins saines.
Alternative de désintoxication saine
Si votre corps se sent lourd ou léthargique, pourquoi ne pas essayer un programme de désintoxication à court terme pour améliorer votre bien-être ? Prenez sept jours pour éliminer les aliments les moins sains et concentrez-vous plutôt sur la consommation d’aliments complets riches en nutriments, rassasiants et satifaisants. Cette courte pause dans votre mode d’alimentation habituel peut vous aider à expérimenter de nouveaux fruits ou légumes, des céréales complètes et des huiles végétales.
Tout au long de votre régime de désintoxication de sept jours, tenez-vous à l’écart des aliments transformés, des produits laitiers gras, des céréales raffinées et de tout aliment contenant du sucre ajouté. La caféine est également à proscrire, de même que certains aliments spécifiques des catégories viande et condiments.
Aliments à exclure d’un régime de désintoxication
Vous devez également éviter les boissons alcoolisées (comme le vin, la bière et les spiritueux) pendant la cure. L’alcool est métabolisé dans l’organisme principalement par le foie. Il est brièvement décomposé en acétaldéhyde, un produit chimique susceptible d’endommager les cellules du foie et les tissus de l’organisme, avant d’être décomposé davantage et éliminé du corps. En plus d’alléger la charge sur votre foie, le fait d’éviter l’alcool (et la caféine) pendant une semaine peut vous aider à modifier des habitudes que vous avez cultivées.
Aliments sains
Il n’y a pas de règle absolue quant à ce que vous devez inclure dans votre régime détox d’une semaine. Cependant, votre objectif doit être de privilégier les fruits et légumes nettoyants riches en antioxydants, ainsi que les aliments riches en fibres comme les céréales complètes, les noix et les graines. Lorsque vous construisez votre régime autour de ces aliments, veillez à les consommer avec modération.
En outre, vous pouvez compléter votre régime détox par des protéines d’origine végétale et des aliments fermentés riches en probiotiques comme le miso. Voici quelques idées supplémentaires pour vous aider à planifier vos repas pour la semaine :
- Mangez des fruits et légumes de saison cultivés localement. Essayez une salade avec des légumes de saison, des fruits entiers, des smoothies, des jus, comme un jus de betterave, de carotte, de pomme et de gingembre ou un jus vert.
- Prenez des repas équilibrés. Chaque repas devrait idéalement comprendre des protéines, des graisses saines, des glucides riches en fibres et en grains entiers, ainsi que des fruits et des légumes. Pensez à la soupe de lentilles au curry rouge avec chou frisé ou au bouddha bowl aux pois chiches.
- Optez pour des recettes variées. Essayez d’avoir une variété de légumes dans votre assiette, comme des feuilles vertes foncées, des betteraves, des artichauts, des oignons, des carottes et des concombres. Ajoutez des pois chiches cuits, de l’avocat, du riz brun, des patates douces cuites au four, des graines de chanvre, de l’huile d’olive extra-vierge et d’autres aliments riches en protéines, en fibres et en graisses. Mieux encore, recherchez des recettes qui combinent une variété d’ingrédients à base de plantes, comme la salade de patates douces et de chou rouge.
- Le petit-déjeuner. Si vous avez tendance à manger la même chose au petit-déjeuner, essayez les flocons d’avoine, un smoothie, des baies fraîches, un bol petit-déjeuner ou un pudding au chia.
- Collation. Parmi les idées de collations, mentionnons la trempette de haricots blancs et de noix de cajou ou le hoummos de betteraves rouges rôties avec des légumes ou des pois chiches rôtis au cumin et au citron vert.
- Déjeuner ou dîner. Un repas parfait pourrait comprendre un chapeau de champignon portobello badigeonné d’huile d’olive et cuit au four, une soupe à la courge musquée, un chili végétalien en une seule casserole, des pois chiches au curry, du saumon cuit au miel et à la moutarde ou des tostadas aux haricots noirs et à la roquette.
Hydratation saine
Boire beaucoup d’eau peut aider à évacuer les toxines. Pendant que vous suivez votre régime de désintoxication, essayez de boire huit verres d’eau filtrée par jour. Cela inclut un verre d’eau (idéalement à température ambiante ou tiède) dès que vous vous réveillez le matin. Si vous optez pour de l’eau citronnée ou une eau infusée, vous pourrez renforcer les effets détoxifiants de votre hydratation matinale.
Certaines personnes ont besoin de plus de liquides, d’autres moins. Bien que vous puissiez utiliser votre soif comme guide, vous pouvez consulter un professionnel de la santé pour savoir quel est l’apport en liquide approprié pour vous.
Activité saine
L’activité physique stimule la circulation et, par conséquent, aide votre corps à éliminer les toxines. Pour relancer votre circulation pendant votre régime de désintoxication, veillez à inclure des exercices légers dans votre routine quotidienne. Vous pouvez, par exemple, faire une promenade pendant votre pause déjeuner ou participer à un cours de yoga réparateur.
Comme votre énergie peut faiblir pendant les premiers jours de votre régime de désintoxication, il peut être utile de fractionner vos séances d’exercice en courts intervalles. Si vous ne faites pas d’exercice régulièrement, parlez-en à votre médecin avant de commencer un programme d’exercices.
Conseils
Votre programme de désintoxication sera plus efficace si vous le planifiez à l’avance et si vous vous adressez à des spécialistes de la santé.
Planifiez à l’avance
Lors de la phase de préparation, vous devez planifier vos repas pour la semaine. Si votre programme alimentaire est soigneusement planifié, vous serez moins enclin à vous écarter de votre régime de désintoxication. Vous pouvez également profiter de ce moment pour débarrasser votre cuisine de tous les aliments ou boissons qui pourraient vous tenter pendant votre cure.
Si vous travaillez en semaine, il est conseillé de commencer votre cure le vendredi. Cette approche permet de disposer de plus de temps d’arrêt pendant les premiers jours de votre régime, qui sont généralement les plus difficiles.
Gérer les effets secondaires
Pour éviter les réactions courantes de désintoxication, comme les maux de tête et les nausées, essayez d’éliminer progressivement la caféine, le sucre, les aliments transformés et les édulcorants artificiels dans les jours précédant votre régime de désintoxication. Si vous n’êtes pas prêt à abandonner complètement la caféine, optez pour des boissons à faible teneur en caféine comme le thé vert, le thé blanc ou le matcha. Par ailleurs, si vous n’avez pas l’habitude de manger beaucoup de fibres, votre corps peut avoir besoin de quelques jours pour s’adapter à la teneur élevée en fibres d’un régime détox. Pour stimuler votre système digestif, essayez de siroter des tisanes comme le thé au gingembre, le thé à la menthe poivrée, le thé au cumin ou le thé à la cannelle.
Si votre régime détox de sept jours est particulièrement riche en haricots, essayez d’ajouter un morceau d’algue kombu à votre eau de trempage lorsque vous préparez des haricots secs.
N’oubliez pas qu’au quatrième ou cinquième jour d’un régime détox, de nombreuses personnes commencent à se sentir plus énergiques et remarquent que leur digestion s’améliore.
Faites-vous examiner
Pensez à consulter votre médecin avant de suivre ce régime ou tout autre régime de désintoxication. Un régime détox de sept jours ne convient pas à tout le monde. Si vous souffrez d’un problème de santé chronique tel qu’une maladie du foie, un diabète, un cancer, une maladie rénale ou un trouble de l’alimentation, il est essentiel de consulter votre médecin avant de modifier votre régime.
Si vous avez des doutes sur les changements à apporter à votre régime alimentaire, parlez-en à votre médecin pour déterminer si un régime de désintoxication de sept jours vous convient.
Self-Care
Un régime de désintoxication ne consiste pas à vous priver de certains aliments ou activités, mais à prendre soin de votre corps et de votre esprit pour vous sentir bien au quotidien. Essayez d’utiliser cette période pour renforcer vos soins personnels, par exemple en améliorant vos habitudes de sommeil et en vous offrant un massage.
Votre régime détox de sept jours est également l’occasion idéale d’essayer de nouvelles techniques de gestion du stress. Pour atténuer le stress quotidien et retrouver le calme, essayez de pratiquer la respiration profonde, la relaxation musculaire progressive, la méditation de pleine conscience ou le yoga. Même des stratégies simples comme écouter de la musique, faire une promenade, prendre un bain ou se blottir contre un livre préféré peuvent vous aider à apaiser votre esprit.
5 façons simples de se détendre et d’évacuer le stress
Plan post-détox
Au cours de votre régime détox, vous constaterez probablement que de simples changements, comme boire plus de liquide ou manger plus de légumes, peuvent avoir un effet profond sur votre bien-être quotidien. En fait, on pense que l’approche de sept jours est un moyen idéal d’expérimenter une grande variété de nouveaux aliments, recettes et habitudes de vie. Pour poursuivre sur cette lancée, reprenez progressivement un régime moins restrictif tout en adoptant de nouveaux comportements, comme manger trois portions de légumes au déjeuner et au dîner.
N’essayez pas de faire trop de changements en même temps. Les recherches montrent que les gens acquièrent plus facilement des habitudes saines lorsqu’ils tentent d’accomplir des actions simples (comme boire plus d’eau) plutôt que de s’efforcer d’adopter des routines élaborées.
Les recherches indiquent que les habitudes saines peuvent prendre jusqu’à six semaines pour s’incruster – et que le fait de s’offrir de petites récompenses peut vous aider à vous motiver à maintenir ces changements positifs.
Vous pouvez répéter votre régime de désintoxication à un moment donné, mais donnez-vous un peu de temps avant de le réessayer. Les partisans des régimes détox recommandent souvent de se purifier plusieurs fois par an pour améliorer sa santé et prévenir les maladies. Lorsque vous répétez votre cure de désintoxication, essayez d’intégrer des habitudes alimentaires et des actions différentes de celles que vous avez faites lors de votre dernier régime.
Les programmes de désintoxication en ligne et commerciaux les plus populaires peuvent sembler attrayants car ils demandent un investissement en temps très limité et promettent des résultats substantiels. Mais de nombreux programmes laissent les consommateurs déçus. Dans certains cas, ces programmes peuvent même provoquer des excès de nourriture malsaine, une prise de poids et d’autres problèmes.
Si vous sentez que vous avez besoin de changer vos habitudes alimentaires, envisagez une alternative de désintoxication saine comme celle décrite ci-dessus ou ciblez simplement une ou deux habitudes alimentaires que vous aimeriez changer. Se concentrer sur une alimentation intelligente et des habitudes saines est gratuit, ne comporte aucun risque et demande beaucoup moins d’efforts qu’un régime très restrictif de trois jours. L’essai de nouvelles stratégies de bien-être peut vous donner des indications précieuses sur la manière d’atteindre une santé optimale tout au long de l’année.