Que vous essayiez de perdre du poids, de prendre du poids ou de maintenir votre poids, le fait d’avoir une compréhension de base du nombre de calories dont votre corps a besoin peut vous aider à déterminer le nombre de calories à consommer. Le ministère américain de l’agriculture (USDA) recueille des données sur les fourchettes de calories recommandées pour les hommes et les femmes. En fonction de votre niveau d’activité et de votre composition corporelle, vos chiffres peuvent varier.
Le nombre total de calories que vous consommez chaque jour est un facteur déterminant de votre poids corporel. Une fois que vous avez une idée de base de la quantité d’énergie dont votre corps a besoin, vous pouvez ajuster votre bilan énergétique et, par conséquent, modifier votre poids. Mais notez que les calories sont des estimations, et que ce processus ne sera pas parfait.
Recommandations en matière d’apport calorique
Pouvez-vous deviner combien de calories la plupart des Américains consomment par jour ? D’après certains rapports, ce chiffre pourrait atteindre 3 600. Ce chiffre est en augmentation depuis près d’un demi-siècle. L’augmentation de l’apport calorique contribue probablement à l’augmentation du taux d’obésité dans l’ensemble de la société.
L’USDA recommande des apports caloriques quotidiens moyens pour les hommes et les femmes qui varient en fonction d’un certain nombre de facteurs, dont l’âge, le poids, la taille et le niveau d’activité physique.
| Apports caloriques journaliers recommandés par l’USDA pour les hommes | |
|---|---|
| Âge | Apport calorique quotidien recommandé |
| 19-30 ans | 2.400-3.000 calories |
| 31-40 ans | 2 400 à 3 800 calories |
| 41-50 ans | 2 200 à 2 800 calories |
| 51-60 ans | 2 200 à 2 800 calories |
| 61-70 ans | 2 000 à 2 600 calories |
| 71 ans et plus | 2 000 à 2 600 calories |
| Apport calorique quotidien recommandé par l’USDA pour les femmes | |
|---|---|
| Âge | Apport calorique quotidien recommandé |
| 19-30 ans | 1 800 à 2 400 calories |
| 31-40 ans | 1 800 à 2 200 calories |
| 41-50 ans | 1 800 à 2 200 calories |
| 51-60 ans | 1 600 à 2 200 calories |
| 61-70 ans | 1 600 à 2 000 calories |
| 71 ans et plus | 1 600 à 2 000 calories |
Mesure des calories moyennes par jour
Bien que les moyennes puissent être utiles, le calcul de vos besoins individuels en fonction de vos mensurations fournit une fourchette plus précise. Pour savoir combien de calories vous consommez en moyenne par jour, tenez un simple journal alimentaire pendant une semaine.
Choisissez une semaine où vos apports alimentaires quotidiens, votre niveau d’activité et votre accès à la nourriture sont habituels. Ne le faites pas lorsque vous commencez un nouveau programme d’exercice, que vous êtes en vacances ou que vous subissez tout autre changement dans votre routine habituelle. Il existe de nombreuses applications gratuites pour suivre votre apport calorique si vous préférez. MyFitnessPal et Lose It ! sont deux choix populaires.
Si votre objectif est de perdre du poids, la patience est la clé. Vous êtes peut-être impatient de commencer à perdre du poids. Cependant, sans une image claire de votre point de départ, il peut être difficile d’identifier les points à améliorer. Le suivi temporaire des aliments vous donne l’occasion d’acquérir des compétences de base, comme l’enregistrement et la mesure des portions. Le fait de consacrer un peu de temps au suivi des aliments vous aidera à jeter les bases d’une perte de poids réussie en vous rendant plus conscient de vos habitudes alimentaires.
Combien de calories devez-vous manger par jour ?
Enregistrer les calories quotidiennes
Notez vos calories pendant une semaine en ligne ou sur papier. Il n’y a pas de « meilleure » méthode, mais de nombreuses personnes trouvent les applications pour smartphone plus faciles, car les calories et autres nutriments sont générés automatiquement après avoir sélectionné vos aliments.
Un journal alimentaire écrit à la main fonctionne tout aussi bien, pour autant que vous soyez cohérent. Mesurer et enregistrer tout ce que vous mangez et buvez pendant cette période de test vous donnera les données les plus précises sur lesquelles travailler. La base de données nationale sur les nutriments de l’USDA fournit des informations nutritionnelles sur tous les aliments et toutes les boissons pour ceux qui tiennent un journal sur papier. Suivez ces directives pour tenir un journal alimentaire précis :
- Soyez honnête sur ce que vous mangez. Il n’y a aucun avantage à sous-estimer (ou surestimer) votre apport calorique. Modifier votre régime alimentaire pendant la phase d’enregistrement est également contre-productif. Sans un enregistrement précis de tout ce que vous mangez habituellement, vous aurez du mal à calculer votre bilan énergétique pour la perte de poids, la prise de poids ou le maintien du poids.
- Mesurez la taille des portions. . Comprenez la différence entre la taille d’une portion et la taille d’un plat. Si possible, utilisez une balance numérique pour obtenir des mesures précises des portions que vous consommez. Cela peut être fastidieux, mais ce processus devient plus facile à mesure que vous vous exercez à le faire.
- Soyez minutieux. Ne vous contentez pas de noter le nombre de calories. Faites également attention à vos macronutriments. Noter la quantité de lipides, de glucides et de protéines pour chaque aliment peut vous aider à identifier les lacunes ou les déséquilibres alimentaires. Pour certains, la réduction de l’apport calorique se fait naturellement après avoir modifié leur apport en macronutriments. Des changements tels que manger plus de protéines et moins de glucides peuvent entraîner une perte de poids simplement en favorisant la satiété.
- Notez les collations et les boissons. N’oubliez pas de noter les collations et les boissons. Il est facile de consommer des calories en excès lors des collations sans même s’en rendre compte. Il est important de garder à l’esprit que les calories des boissons s’additionnent également. Le simple fait de changer ce que vous buvez peut être la clé d’une perte de poids durable dans certains cas.
Calculer l’apport calorique moyen
À la fin de la semaine, calculez votre apport calorique quotidien. Additionnez les sept jours et divisez le chiffre par sept pour obtenir un apport calorique quotidien moyen. Voici un exemple :
| Exemple de journal des calories quotidiennes | |
|---|---|
| Jour | Calories totales |
| Lundi | 1 900 calories |
| Mardi | 2 500 calories |
| Mercredi | 2 000 calories |
| Jeudi | 2 100 calories |
| Vendredi | 2 000 calories |
| Samedi | 2 400 calories |
| Dimanche | 1 800 calories |
Dans cet exemple, le total des calories consommées pendant la semaine était de 14 700. Divisé par sept jours, cela représente une moyenne de 2 100 calories par jour.
Vous pouvez également procéder ainsi pour chaque macronutriment afin de déterminer combien de grammes de lipides, de glucides et de protéines vous consommez habituellement chaque jour. En fonction de votre niveau d’activité, des ajustements à l’équilibre des macronutriments peuvent vous aider à atteindre vos objectifs.
Ajuster l’apport calorique
Une fois que vous avez déterminé votre apport calorique moyen, vous pouvez adapter vos choix alimentaires et votre niveau d’activité à vos objectifs personnels. Si vous essayez de perdre du poids, une bonne règle générale consiste à réduire votre apport calorique de 3 500 calories par semaine, soit une moyenne de 500 calories par jour. Cela devrait vous aider à perdre une livre de graisse corporelle par semaine, ce qui est un taux de perte de poids durable.
Si vous atteignez un plateau ou si votre programme de perte de poids ne fonctionne pas, vous pouvez envisager de répéter ce processus pour réévaluer votre apport calorique actuel et vos besoins en calories. Tenir un journal alimentaire vous permet de voir si vous consommez suffisamment de légumes, de protéines et d’aliments naturels pour mener une vie saine. Même s’ils sont pauvres en calories, les aliments transformés contiennent souvent des calories vides et ne sont pas aussi rassasiants ou bénéfiques pour une perte de poids durable que les aliments complets.
Il est également possible que vous ne perdiez pas de poids, quel que soit le nombre de fois où vous répétez ce processus. Si votre corps a atteint son point de consigne, il est difficile de le pousser au-delà.
Bien qu’importantes, les calories ne représentent qu’un aspect des perspectives nutritionnelles globales. Les valeurs caloriques et nutritives combinées des aliments que nous consommons sont plus importantes pour notre santé. Manger un biscuit de 100 calories ne vous procure pas les mêmes avantages qu’un bol de légumes de 100 calories. Trouver un équilibre entre les friandises et les aliments fonctionnels est la clé pour développer des habitudes alimentaires durables.
Apportez des changements simples à votre routine quotidienne pour perdre du poids
Sources des articles
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Département de la santé et des services sociaux des États-Unis et Département de l’agriculture des États-Unis. Directives diététiques pour les Américains 2020-2025. Neuvième édition. Décembre 2020.
Contrôle médical effectué par Tyra Tennyson Francis, MD.