Toute personne qui s’est déjà lancée dans un programme de remise en forme a reçu le conseil de « rester bien hydraté » lorsqu’elle fait de l’exercice. Mais qu’est-ce que cela signifie réellement ?
Cela signifie-t-il que vous devez boire autant de liquide que vous en perdez en sueur ? Et, si c’est le cas, quelle quantité cela représente-t-il ? Ou bien la soif est-elle une simple indication de la quantité de liquide à boire et du moment où il faut le faire ?
La réponse courte et simple est que la quantité varie en fonction des besoins individuels de l’athlète. Elle dépend largement de l’intensité et de la durée de l’entraînement ainsi que d’autres facteurs tels que la température, l’humidité, l’altitude, l’âge, le sexe, la taille et le poids.
Aussi généralisé que cela puisse paraître, il existe des lignes directrices qui peuvent aider à déterminer votre besoin approprié, que vous soyez un adepte de la gym trois fois par semaine ou un athlète de haut niveau.
Calcul de l’apport hydrique recommandé
Pendant et après l’exercice, vous avez besoin de trois tasses d’eau pour chaque kilo perdu.
Vous calculerez cette quantité en fonction de l’intensité de l’activité de la journée. Au bas de l’échelle, on trouve un jour de repos pendant lequel vous faites peu d’activité. À l’extrémité supérieure se trouve une journée d’entraînement d’intensité modérée à élevée, définie comme une activité qui augmente votre fréquence cardiaque maximale (FCM) de 50 % à 75 %, ou de 75 % ou plus, respectivement.
La quantité d’eau nécessaire pour cette journée serait calculée comme suit :
- Bas de gamme: Poids corporel (en livres) x 0,5 = onces liquides par jour.
- Extrémité supérieure: Poids corporel (en livres) x 1,0 = onces liquides par jour.
Par exemple, si vous pesez 150 livres, votre besoin quotidien en eau se situe entre 75 et 150 onces liquides. Pour déterminer vos besoins en litres, vous devez ensuite multiplier ce chiffre par 0,03, comme suit :
- 75 onces liquides par jour x 0,03 = 2,25 litres par jour
- 150 onces liquides par jour x 0,03 = 4,5 litres par jour.
Vous disposez ainsi des paramètres généraux pour maintenir une hydratation optimale, sans boire ni trop ni trop peu (ce qui peut être aussi mauvais pour vous que la déshydratation).
Quand s’hydrater
Qu’il s’agisse d’un jour d’entraînement ou d’un jour de repos, commencez toujours votre matinée en buvant un verre d’eau de 2 à 3 litres. Les jours d’entraînement, vous devez vous hydrater avant, pendant et après l’exercice selon le calendrier suivant :
- Deux heures avant l’exercice, buvez 16 à 24 onces d’eau.
- 20 à 30 minutes avant l’exercice, buvez un autre verre d’eau.
- Juste avant l’exercice, pesez-vous pour obtenir un poids de référence.
- Pendant l’exercice, buvez huit onces d’eau toutes les 15 minutes.
- Après l’exercice, pesez-vous immédiatement et buvez 16 à 24 onces d’eau pour chaque kilo de poids que vous avez perdu.
À la fin de votre séance d’entraînement, vous n’avez pas besoin de remplacer tous vos liquides en même temps. Commencez par un verre d’eau et continuez à vous hydrater progressivement pendant la demi-heure qui suit.
Entraînements plus longs et de haute intensité
Si vous faites de l’exercice à une intensité modérée à élevée pendant plus de 90 minutes, vous aurez besoin de consommer plus que de l’eau. Cela est particulièrement vrai si votre sueur est plus salée. Les boissons pour sportifs disponibles dans le commerce aident à reconstituer le glycogène (énergie stockée) perdu pendant l’exercice grâce à des glucides complexes faciles à digérer (comme la maltodextrine). De plus, elles remplacent les sels (électrolytes) perdus dans la sueur.
Si vous faites de l’exercice dans des conditions extrêmes pendant plus de trois heures, vous devez prendre des mesures supplémentaires pour remplacer les électrolytes perdus dans la sueur. Il s’agit de minéraux tels que le sodium, le potassium, le calcium, le magnésium et le phosphate, dont votre organisme a besoin pour fonctionner normalement.
Pour les séances d’entraînement plus longues et de haute intensité, choisissez une boisson sportive contenant 60 à 100 calories par portion de 8 onces et consommez-en 8 à 10 onces toutes les 15 à 30 minutes.
Une boisson sportive complexe, des comprimés NUUN ou des aliments riches en électrolytes peuvent fournir les calories et l’énergie nécessaires à une performance continue. Une autre option est l’eau de coco, une source naturelle de glucides et d’électrolytes sans sucre ajouté ni conservateur. Vous pouvez même préparer votre propre boisson sportive sans sucre en mélangeant du sel, du jus de citron fraîchement pressé, un édulcorant et des arômes sans sucre à de l’eau plate.