Apprenez à faire le Surya Namaskar A

Si vous faites du yoga vinyasa, vous pratiquez probablement les salutations au soleil ashtanga sans même vous en rendre compte. Les salutations au soleil sont une séquence de 10 postures de yoga conçues pour réchauffer le corps et dégager ses voies énergétiques.

Bien que ces séquences soient également utilisées dans de nombreux autres styles de yoga, dans la série primaire de l’Ashtanga, chaque pratique commence par cinq séries de surya namaskar A suivies de cinq séries de surya namaskar B. Sauf indication contraire, le passage d’une pose à l’autre se fait à chaque respiration.

1

Samasthiti (Tadasana)

Le Surya namaskar A commence en samasthiti, également connu sous le nom de pose de la montagne. Cette pose est un moyen de faire le point avec votre corps afin que vous puissiez être attentif à votre forme pendant les autres poses.

Pour ce faire, tenez-vous debout et touchez vos gros orteils. Ensuite, levez-vous sur vos orteils pour les déployer. Engagez vos quadriceps (l’avant de vos cuisses) et faites pivoter vos cuisses vers l’intérieur pour élargir les os du bassin.

Rentrez votre ventre tout en maintenant la courbe naturelle de votre colonne vertébrale. Ouvrez vos clavicules et haussez vos épaules, en les roulant vers l’arrière pour libérer vos omoplates. Gardez vos bras naturellement le long du corps, les paumes tournées vers l’avant, le cou long et le menton droit.

2

Pose des mains levées (Urdhva Hastasana)

Inspirez en commençant la transition vers la pose des mains levées ou urdhva hastasana. Levez les bras au-dessus de votre tête, les paumes des mains jointes, de manière à ce qu’elles se fassent face. Gardez vos épaules en arrière et vers le bas.

3

Flexion avant debout (Uttanasana)

Expirez et penchez-vous vers l’avant sur vos jambes. Votre pliage doit provenir de votre bassin et non de votre dos.

Alignez le bout de vos doigts avec vos orteils et appuyez vos paumes sur le tapis. Engagez vos quadriceps pour ouvrir vos ischio-jambiers, les muscles situés à l’arrière de vos cuisses.

4

Flexion avant demi debout (Ardha Uttanasana)

Inspirez en levant le haut de votre corps de manière à ce que vous soyez sur le bout des doigts. Votre dos est plat.

5

Pose du bâton à quatre membres (Chaturanga Dandasana)

Expirez et aplatissez vos paumes. Sautez ou reculez lentement jusqu’à la pose du bâton à quatre membres ou chaturanga dandasana.

Cette posture de yoga commence par une position de planche avec les bras et les jambes tendus, les épaules au-dessus des poignets. Vous déplacez ensuite la planche vers l’avant et pliez les coudes en arrière, en les serrant contre votre corps. Vos orteils restent repliés.

6

Chien tourné vers le haut (Urdhva Mukha Svanasana)

Inspirez, puis roulez sur vos orteils et tendez les bras vers le haut. Essayez de ne pas amener vos cuisses au sol pendant cette transition. Ouvrez votre poitrine vers le plafond et gardez vos épaules au-dessus de vos poignets.

7

Chien tourné vers le bas (Adho Mukha Svanasana)

Expirez et retournez sur vos orteils pour vous mettre en position du chien tourné vers le bas, parfois appelé chien tourné vers le bas ou chien couché. Prenez cinq respirations et laissez votre tête pendre tout en déplaçant vos omoplates vers vos hanches.

Cette position peut être inconfortable pour les nouveaux adeptes du yoga. Si vous avez du mal à vous mettre en position du chien couché, faites travailler vos quadriceps. Cela soulagera davantage vos bras.

8

Flexion avant debout (Uttanasana)

Expirez et sautez ou faites un pas en avant pour revenir à la troisième position utilisée dans la séquence A du surya namaskar. Encore une fois, assurez-vous de plier le bassin car vous ne voulez pas que la colonne vertébrale soit courbée.

Si vous ne pouvez pas appuyer vos paumes à plat sur le tapis pendant la flexion avant debout, vous pouvez utiliser des blocs de yoga sous vos mains. Si vous êtes capable de mettre votre poids sur la plante des pieds, vos hanches resteront au-dessus de vos chevilles.

9

Pose des mains levées (Urdhva Hastasana)

Inspirez et ramenez vos bras au-dessus de votre tête. Pendant cette avant-dernière posture, vous revenez à la deuxième pose utilisée dans cette séquence de salutation au soleil. Gardez votre regard vers le haut et vers vos pouces. Faites une micro-flexion des genoux pour protéger ces articulations.

10

Samasthiti (Tadasana)

Expirez et ramenez vos bras sur les côtés. Gardez à l’esprit que cette dernière pose ne consiste pas seulement à revenir à votre position initiale. L’objectif à ce stade est de s’assurer que chaque partie de votre corps est alignée, en empilant tous vos os dans une forme appropriée et en gardant votre colonne vertébrale longue.

Vous avez maintenant terminé le surya namaskar A et êtes prêt à entamer le reste de votre séquence d’Ashtanga yoga.