Vous pouvez considérer le cardio et les poids comme deux types d’exercice distincts, mais lorsque vous les associez, vous obtenez une combinaison puissante pour réussir à perdre de la graisse. L’une des éternelles questions concernant l’exercice pour la perte de poids (perte de graisse) est de savoir s’il faut se concentrer sur l’exercice aérobique (cardio) ou sur la musculation et les exercices de résistance. Réglons cette question dès le départ : Vous devez faire les deux, en même temps, pour obtenir les meilleurs résultats.
Des études scientifiques apparaissent de temps à autre, montrant un certain niveau de perte de graisse avec le cardio par rapport aux poids – et dans la plupart des cas, le cardio est plus performant que les poids dans toute comparaison raisonnable. Il n’y a pas de secret à cela, car un mouvement continu à une intensité et un volume raisonnablement exigeants sera toujours plus performant qu’un exercice intermittent (comme l’haltérophilie), même à haute intensité, et même en tenant compte de la postcombustion. Pourtant, vous devez faire les deux. Voici pourquoi.
Les avantages des poids et haltères
L’entraînement en force et en résistance permet de développer les muscles. Le taux métabolique des muscles est plus élevé que celui de la graisse. Par conséquent, avoir plus de muscles augmente un peu votre taux métabolique au repos (dépense énergétique) par rapport à avoir plus de graisse corporelle.
Toutefois, les différences ne sont pas spectaculaires. Même dans la fourchette haute des prévisions (qui sont contestées), il s’agit de moins de quelques dizaines de calories par jour pour chaque livre de muscle en plus. Cela aide, mais ne change pas la vie.
Malgré tout, dans un programme de perte de poids, la musculation est importante pour aider à maintenir les muscles. Lorsque vous perdez du poids, il s’agit généralement d’une combinaison de graisse et de muscles. Idéalement, vous voulez perdre la graisse mais conserver les muscles. La musculation vous aide à atteindre cet objectif et présente de nombreux autres avantages pour la santé et les performances, en plus de la construction de muscles supplémentaires.
Si les muscles supplémentaires ne sont pas si avantageux en termes de dépense énergétique, qu’en est-il de la postcombustion, longtemps présentée comme un avantage de la musculation ? La postcombustion est la quantité d’énergie que vous utilisez après avoir arrêté de faire du sport. C’est une autre façon de dire que votre métabolisme augmente pendant plusieurs heures ou plus après une séance d’exercice.
Les scientifiques de l’exercice appellent cet effet d’afterburn « consommation excessive d’oxygène post-exercice » ou EPOC. L’effet de postcombustion se produit lorsque vous vous entraînez à des intensités plus élevées (plus de 75 % de la fréquence cardiaque maximale), qu’il s’agisse de musculation ou de cardio. Cependant, vous devez être capable de maintenir cette intensité, ce qui implique un travail intense.
Avantages du cardio
Le principal avantage de l’exercice aérobique à intensité modérée est que vous pouvez le pratiquer en continu pendant beaucoup plus longtemps que l’exercice intermittent des poids et haltères. C’est ce mouvement ininterrompu qui donne au cardio un avantage inhérent en matière de dépense énergétique pendant une séance d’exercice.
Vous pouvez mélanger les poids et le mouvement dans des séances d’entraînement en circuit pour donner un coup de pouce supplémentaire, mais le mouvement est la clé. Si vous bougez suffisamment vite pour courir ou faire du vélo à environ 80 % de la fréquence cardiaque maximale, vous obtiendrez également une certaine postcombustion. C’est pourquoi la plupart des comparaisons montrent que le cardio est supérieur à la musculation traditionnelle pour la dépense énergétique.
Le cardio est le meilleur exercice pour la forme cardiovasculaire et cardiorespiratoire (cœur et poumons).
Conseils pour le meilleur programme de perte de graisse
Utilisez ces cinq conseils pour élaborer votre programme d’exercices et de perte de poids et perdre de la graisse.
- Développez vos muscles grâce à la musculation. Les muscles supplémentaires aident à brûler plus d’énergie au repos, même si ce n’est qu’un peu.
- Soulevez des poids plus lourds. L’entraînement aux poids doit être vigoureux, avec un nombre de répétitions maintenu dans la partie basse à moyenne de l’échelle, entre 8 et 12 répétitions. Des répétitions faibles et des poids élevés renforcent la force musculaire, et des répétitions élevées avec des poids faibles tonifient et renforcent l’endurance. Les deux sont utiles. Visez une combinaison poids/répétitions qui vous donne suffisamment d’intensité pour une séance d’entraînement vigoureuse, avec des intervalles de repos minimaux.
- Combinez l’entraînement en résistance avec des mouvements continus dans un programme d’entraînement en circuit ou un programme d’entraînement anaérobie similaire dans lequel vous vous entraînez sur des postes de travail progressifs à une intensité modérément élevée.
- Faites régulièrement des exercices d’aérobic de votre choix, le jogging rapide, le vélo rapide et la natation étant préférables à la marche pour brûler un maximum de calories en moins de temps. Compte tenu de la quantité d’énergie que vous utiliseriez en une heure de musculation statique ou de cardio, vous devez faire un travail régulier d’aérobie ou de cardio pour brûler les graisses. Essayez d’alterner les jours de musculation et de cardio pendant six jours par semaine, en veillant à vous reposer le septième jour.
Entraînement par intervalles de haute intensité
Faites du cardio à haute intensité pendant des temps plus courts, ou essayez l’entraînement par intervalles à haute intensité. Les exercices de haute intensité, même s’ils ne sont que de courte durée, peuvent relancer le métabolisme et mobiliser les graisses après l’exercice. Un programme d’exercices en groupe, tel qu’un cours de vélo spinning, pourrait répondre à cette exigence. Toutefois, n’en faites pas trop, car brûler des graisses est un projet à long terme et vous ne voulez pas vous épuiser.
Ajoutez de l’intensité avec l’entraînement par intervalles à haute intensité
Entraînements cardio et musculaires
Le conseil standard est de faire des exercices de cardio et de musculation lors de séances séparées ou un jour sur deux. Un programme type comprendrait des séances de cardio les lundi, mercredi et samedi, des exercices de musculation les mardi et vendredi, et le jeudi serait consacré au yoga, aux étirements ou à la récupération.
Vous pouvez également faire vos exercices cardio le matin et vos exercices de musculation plus tard dans la journée. Si vous vous concentrez sur le renforcement musculaire, cela vous permet de travailler le haut du corps un jour, puis le bas du corps le lendemain, la plupart des jours de la semaine.
Mais si vous avez du mal à trouver du temps pour faire de l’exercice chaque jour, vous pouvez combiner des séances de cardio et de musculation en une seule séance. Des études et des débats ont eu lieu sur la question de savoir s’il faut faire d’abord du cardio, puis de la musculation, ou vice versa.
Il n’y a pas de preuve concluante de l’avantage d’une séquence par rapport à une autre, que votre objectif soit la forme aérobie, la perte de graisse, l’hypertrophie musculaire ou le gain de force dans le bas du corps. Il est peut-être préférable de ne pas trop réfléchir et de suivre l’ordre qui vous convient le mieux.
Une revue d’études réalisée en 2018 a révélé que faire l’entraînement musculaire en premier pourrait être meilleur pour la force dynamique du bas du corps, mais qu’il n’y avait aucun avantage dans l’une ou l’autre séquence pour la capacité aérobie, le pourcentage de graisse corporelle, l’hypertrophie musculaire ou la force statique du bas du corps.
Si vous vous intéressez principalement à la course à pied ou à la forme physique générale, le fait de faire du cardio en premier lorsque vous avez des jambes fraîches vous permet d’en tirer le meilleur parti et de brûler des calories et des graisses. Si vous faites bien le plein de liquides, vous pouvez encore faire une bonne séance de musculation après votre partie aérobic.
L’ordre des exercices est-il important ?
Pour une perte de poids optimale dans votre programme d’exercices, combinez les poids et le cardio et un peu d’entraînement par intervalles à haute intensité lorsque vous êtes plus en forme et que vous pouvez le gérer. C’est le secret du succès de l’exercice pour la perte de poids.