Les acides gras oméga-9 font partie d’une famille de graisses insaturées que l’on trouve couramment dans les graisses végétales et animales. Ces acides gras sont également connus sous le nom d’acide oléique, ou de graisses monoinsaturées, et on les trouve souvent dans l’huile de colza, l’huile de carthame, l’huile d’olive, l’huile de moutarde, les huiles de noix et les noix comme les amandes. Toutefois, contrairement aux acides gras oméga-3 et oméga-6, les acides gras oméga-9 peuvent être produits par l’organisme, ce qui signifie que la nécessité de prendre des suppléments n’est pas aussi importante que celle des oméga-3 populaires.(1)
Alors, pourquoi faut-il prêter attention aux oméga-9, surtout si notre organisme peut les produire lui-même ? Il est important de comprendre ces graisses car les oméga-9 sont bénéfiques pour l’organisme à plusieurs égards.
Bienfaits des oméga-9
Les oméga-9 sont bénéfiques pour le cœur, le cerveau et le bien-être général lorsqu’ils sont consommés et produits avec modération. Voici trois avantages clés des oméga-9 pour votre santé.
1. Peut contribuer à réduire le risque de maladie cardiovasculaire et d’AVC
Des recherches ont montré que les acides gras oméga-9 peuvent contribuer à réduire le risque de maladie cardiovasculaire et d’accident vasculaire cérébral. Les oméga-9 sont bénéfiques pour la santé cardiaque car il a été démontré qu’ils augmentent le cholestérol HDL (le bon cholestérol) et diminuent le cholestérol LDL (le mauvais cholestérol). Cela peut contribuer à éliminer l’accumulation de plaque dans les artères, que nous savons être l’une des causes des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux.
L’huile de colza, par exemple, est riche en graisses monoinsaturées, pauvre en graisses saturées et ne contient pas de graisses trans, mais il est très difficile de trouver de l’huile de colza non OGM. Bien que l’industrie soit en pleine évolution, il est peut-être préférable de préparer les aliments à la maison. D’autres bons oméga-9 sont les avocats et les amandes. En fait, la Food and Drug Administration américaine a récemment approuvé une allégation de santé qualifiée suggérant que la consommation quotidienne de graisses saines peut réduire le risque de maladie coronarienne en raison de la teneur en graisses insaturées. Toutefois, elle suggère également de modérer la quantité que vous absorbez quotidiennement.(2)
2. Augmente l’énergie, diminue la colère et améliore l’humeur
Les acides gras oméga-9, présents dans l’acide oléique, peuvent contribuer à augmenter l’énergie, à diminuer la colère et à améliorer l’humeur. Un essai clinique publié dans l’American Journal of Clinical Nutrition visait à déterminer si « la réduction du rapport entre les acides gras saturés et les acides gras monoinsaturés dans le régime alimentaire occidental aurait une incidence sur l’activité physique et la quantité d’énergie utilisée ». Les études sur l’activité physique et les changements d’humeur pourraient signifier que le type de graisse que nous mangeons pourrait modifier la fonction cognitive. »(3)
L’étude a conclu que l’utilisation d’ acide oléique était associée à une activité physique accrue, à la disponibilité de plus d’énergie et même à moins de colère. Donc, si vous êtes épuisé et irritable, vous pourriez vouloir stimuler vos niveaux d’énergieavec des oméga-9, puisque les avantages des oméga-9 s’étendent à votre humeur et à vos niveaux d’énergie.
3. Peut être bénéfique pour les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer
L’acide érucique est un acide gras oméga-9 monoinsaturé présent dans des graisses comme l’huile de moutarde. Des études montrent qu’il peut normaliser l’accumulation d’acides gras à très longue chaîne dans le cerveau des patients souffrant d’adrénoleucodystrophie liée au chromosome X(ALD), une maladie génétique grave affectant les glandes surrénales. une maladie génétique grave affectant les glandes surrénales, la moelle épinière et le système nerveux.. Il est possible que l’huile de moutarde améliore la fonction cognitive – et donc les troubles de la mémoire.
Les performances de la mémoire chez des souris normales naïves ont été testées dans une étude publiée dans Pharmacology, Biochemistry and Behavior, montrant que l’acide érucique pourrait être un agent thérapeutique pour les maladies associées à des déficits cognitifs, comme la maladie d’Alzheimer.(4) Cela signifie que vous pouvez ajouter l’amélioration de la mémoire et des fonctions cognitives à la liste des bienfaits des oméga-9.
Les aliments contenant des oméga-9 par rapport aux aliments contenant des oméga-3 et des oméga-6
Les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont plus couramment recherchés car notre organisme ne peut les produire seul, c’est pourquoi ils sont dits « essentiels ». En général, ils sont dérivés de plantes et d’huiles de poisson. Une étude récente suggère que pas moins de 10 % de tous les suppléments consommés sont des oméga-3 provenant de suppléments d’huile de poisson.
N’oubliez pas que notre corps produit lui-même des acides gras oméga-9, il n’est donc pas nécessaire d’en abuser, mais vous pouvez remplacer certaines des autres huiles et graisses de votre alimentation par ces derniers à l’occasion.
Les acides gras oméga-9, un acide oléique, se trouvent dans l’huile d’olive (extra vierge ou vierge), les olives, les avocats, l’huile de tournesol, les amandes, l’huile de sésame, les pistaches, les noix de cajou, les noisettes et les noix de macadamia, pour n’en citer que quelques-uns. Voici quelques informations supplémentaires sur les meilleurs aliments oméga-3, oméga-6 et oméga-9 :
Les aliments les plus riches en oméga-3 (5, 6)
- Maquereau
- Huile de lin
- Huile de poisson de saumon
- Sardines
- Graines de lin
- Huile de foie de morue
- Noix de Grenoble
- Graines de chia
- Saumon de l’Atlantique sauvage
- Hareng
- Thon
- Poisson blanc
Aliments les plus riches en oméga-6 (7)
- Carthame
- Pépins de raisin
- Huile de tournesol
- Huile de pavot
- Huile de maïs
- Huile de noix
- Huile de coton
- Huile de soja
- Huile de sésame
Aliments les plus riches en oméga-9
- Tournesol
- Noisette
- Carthame
- Noix de macadamia
- Huile de soja
- Huile d’olive
- Huile de canola
- Beurre d’amande
- Huile d’avocat
Acides gras et triglycérides
Les acides gras, en général, font plusieurs choses différentes pour notre corps. Ils sont le principal composant des graisses stockées, ils servent d’éléments constitutifs importants des membranes cellulaires et ils aident à réguler les processus inflammatoires. Les acides gras sont des sources importantes de carburant car, lorsqu’ils sont métabolisés, ils produisent de grandes quantités d’adénosine triphosphate, qui nous donne de l’énergie. De nombreux types de cellules peuvent utiliser soit le glucose, soit les acides gras à cette fin.
Il existe deux principaux types d’acides gras, appelés saturés et insaturés. Les acides gras saturés sont solides à température ambiante et se trouvent chez les animaux et les plantes tropicales. Ce sont les acides gras oméga-9. Les graisses insaturées, classées comme graisses polyinsaturées, sont généralement liquides à température ambiante et se trouvent dans les légumes, les graines et, le plus souvent, les poissons gras. C’est ce que nous appelons les acides gras oméga-3 et parfois oméga-6.
Creusons un peu plus le sujet des acides gras. Certains régimes recommandent de minimiser les graisses, mais les graisses, si elles sont choisies correctement, jouent un rôle important dans votre santé. Les graisses alimentaires sont décomposées en acides gras et autres composés, comme le cholestérol. Certains de ces acides gras, en particulier s’ils sont en excès, sont transformés en triglycérides, qui peuvent être utilisés pour stocker de l’énergie.
Les triglycérides sont un type de graisse que l’on trouve dans le sang, et un excès de ce type de graisse peut augmenter le risque de maladie coronarienne. Une analyse de sang permet de mesurer vos triglycérides en même temps que votre cholestérol. Quelques facteurs peuvent augmenter votre taux de triglycérides, comme le surpoids, le manque d’activité physique, le tabagisme, la consommation excessive d’alcool, une alimentation très riche en glucides, certaines maladies et certains médicaments, ainsi que certains troubles génétiques.
Maintenant que nous comprenons les triglycérides, quel est le rapport avec les acides gras ? Ces triglycérides sont utilisés par l’organisme lorsqu’il y a une demande d’énergie, et ils proviennent d’acides gras libres. Ces acides gras libres sont essentiels aux fonctions métaboliques, comme la sécrétion d’hormones peptidiques et l’inflammation, et contribuent à l’homéostasie énergétique, qui est la régulation de l’énergie corporelle.(8)
En particulier, des études récentes ont montré qu’ils amélioraient le métabolisme du glucose et les troubles métaboliques systémiques. En définitive, ils aident à réguler le métabolisme énergétique. Toutefois, il est important de noter que si ces acides gras sont très importants pour notre organisme, la perturbation de l’équilibre de cette énergie peut être causée par un apport alimentaire excessif, entraînant des maladies, telles que l’obésité et le diabète.(9, 10)
Risques et effets secondaires
L’utilisation interne de l’huile de moutarde, une des principales sources d’oméga-9, a suscité de nombreuses controverses. Fox News a rapporté que en raison de la toxicité de l’acide érucique, un composant de l’huile de moutarde, celle-ci a été interdite aux États-Unis en tant que produit vendu pour la consommation. On peut la trouver dans de nombreux magasins comme huile de massage.(11)
Même si les chefs utilisent régulièrement l’huile de moutarde, assurez-vous de consulter votre médecin de médecine fonctionnelle ou votre médecin généraliste avant d’utiliser l’huile de moutarde ou tout autre élément nouveau dans votre alimentation.
Il est également crucial d’avoir un bon équilibre des acides gras oméga. Un excès d’oméga-6, en particulier, peut être nocif.
Les personnes souffrant d’affections spécifiques, telles que l’eczéma, le psoriasis, l’arthrite, le diabète ou la sensibilité des seins, devraient consulter leur médecin avant de prendre des compléments d’oméga-6. L’huile de bourrache et l’huile d’on agre abaisseraient toutes deux le seuil de convulsion ; par conséquent, les personnes nécessitant des médicaments anticonvulsivants doivent faire preuve de prudence et en discuter avec leur médecin.
Certains acides gras oméga-6, comme le GLA, peuvent augmenter ou diminuer les effets de certains médicaments.
De plus, le fait de consommer trop d’oméga-6 et pas assez d’oméga-3 peut perturber votre équilibre en acides gras, ce qui a de nombreux effets négatifs. Cela signifie que vous devez surveiller votre consommation d’oméga-6 et adopter un régime alimentaire plus sain que la plupart des régimes occidentaux. Essayez le régime méditerranéen comme guide, et surveillez le type de graisses que vous consommez.
Conclusion
- Contrairement aux acides gras oméga-3 et oméga-6, les acides gras oméga-9 peuvent être produits par l’organisme, ce qui signifie que la nécessité d’une supplémentation n’est pas aussi importante que celle du populaire oméga-3.
- Parmi les avantages des oméga-9, citons la réduction du risque de maladie cardiovasculaire et d’accident vasculaire cérébral, l’augmentation de l’énergie, la diminution de la colère et l’amélioration de l’humeur, ainsi que des avantages potentiels pour les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer.
- Parmi les meilleurs aliments pour bénéficier des bienfaits des oméga-9, citons le tournesol, la noisette, le carthame, les noix de macadamia, l’huile de soja, l’huile d’olive, l’huile de canola, le beurre d’amande et l’huile d’avocat.