Si vous cherchez à augmenter votre apport en vitamine C, vous vous demandez peut-être quels sont les meilleurs fruits à consommer. Si les fraises, les oranges et les kiwis sont sans aucun doute d’excellentes sources de ce nutriment, il existe un autre fruit tropical que vous pourriez ajouter à votre alimentation, qu’il soit frais ou sous forme de supplément : la cerise acérola.
Les chercheurs pensent que ce fruit moins connu est l’une des sources les plus riches en vitamine C dont nous disposons, fournissant environ 50 à 100 fois plus que les oranges ou les citrons ! En outre, il fournit des antioxydants tels que les caroténoïdes et les anthocyanines – les mêmes types que l’on trouve dans des aliments nutritifs comme le chou frisé, les carottes, les myrtilles et le vin rouge.
Cela explique pourquoi des études ont établi un lien entre la consommation de cerises acérola et la santé de la peau, l’amélioration de la digestion, la prévention du cancer, etc. Il n’est pas étonnant que les chercheurs ennutrition aient récemment qualifié ces cerises de « superaliment fonctionnel inexploité » .
Qu’est-ce qu’une cerise acérola ?
La cerise acérola est un type de petit fruit, semblable à une baie, qui pousse sur un arbuste tropical appartenant à la famille des Malpighiaceae. Le cerisier acérola (dont le nom scientifique est Malpighia emarginata ou Malpighia punicifolia) est originaire des régions tropicales du monde, notamment du Mexique, des Antilles et des Caraïbes.
Aujourd’hui, ce fruit est cultivé dans des endroits comme le Mexique, le Texas, la Floride, la Jamaïque, le Brésil et d’autres régions d’Amérique centrale et d’Amérique du Sud. Autres noms communs pour désigner la cerise acérola dans le monde incluent : Cerise de la Barbade, cerise des Antilles, myrte crépue sauvage, cerise de Porto Rico, cerise des Antilles, cereso, cereza et autres.
Sur le plan nutritionnel, le fruit de l’acérola a de nombreux points communs avec les baies et d’autres types de cerises, qui sont considérées comme des « drupes » (ou fruits à noyau) appartenant à la grande famille des Rosaceae. Quel est le goût des cerises acérola ? La plupart des gens décrivent ce fruit rouge vif comme ayant un goût similaire à celui des baies, avec un goût doux et piquant, plutôt qu’un goût de cerise très acide ou aigre.
Comme les autres cerises et baies, les études montrent que l’acérola est pauvre en calories mais constitue une excellente source de phytonutriments, de vitamines et de minéraux. Chaque fruit de l’acérola possède plusieurs petites graines, qui sont comestibles et où se trouvent certains des antioxydants du fruit. Pour obtenir des fibres et des phytonutriments, il est également conseillé de manger la peau, qui est verte lorsque le fruit est immature, puis devient orange et enfin rouge vif une fois arrivé à maturité.
Données nutritionnelles
Quels sont les avantages de l’acérola ? La raison la plus courante pour laquelle les gens consomment ce fruit sous forme d’extrait ou de supplément en poudre est qu’il est très riche en vitamine C. En fait, historiquement, il était utilisé pour prévenir les carences en vitamine C et les affections qui y sont liées, comme le scorbut. La consommation d’environ trois petits fruits d’acérola par jour peut satisfaire les besoins en vitamine C d’un adulte.
L’acérola fournit également un autre antioxydant important, la vitamine A, ainsi que de petites quantités de vitamines B, de magnésium, de potassium, de cuivre, de zinc et de fer. Vous trouverez à peu près la même quantité de vitamine A dans l’acérola que dans les carottes, qui sont connues pour être l’une des meilleures sources de vitamine A.
Selon le USDA, 100 grammes de cerises acérola crues (environ une tasse) ont environ :
- 32 calories
- 0,5 gramme de protéines
- 8 grammes de glucides
- 1 gramme de fibres
- 1 680 milligrammes de vitamine C (1 800 % de la valeur quotidienne)
- 38 milligrammes de vitamine A (15 % de la VQ)
- 0,8 milligramme de cuivre (10 % de la valeur quotidienne)
- Acide pantothénique 0,309 mg (6 pour cent DV)
- Riboflavine 0,06 mg (5 pour cent DV)
- 18 milligrammes de magnésium (4 pour cent DV)
- 146 mg de potassium (3 pour cent DV)
- Thiamine 0,02 mg (2 pour cent DV)
Études ont montré que la plus grande concentration de nutriments et d’antioxydants est disponible dans les cerises acérola issues de l’agriculture biologique (par opposition à celles issues de l’agriculture conventionnelle).
Ces cerises sont riches en flavonoïde polyphénolique composés connus sous le nom de glycosides d’anthocyanes, qui fournissent le pigment du fruit. Les anthocyanines sont responsables de la couleur rouge, violette ou bleue de nombreux fruits, c’est pourquoi ces composés sont plus concentrés dans la peau des fruits.
Avantages pour la santé
Pourquoi la cerise acérola est-elle bonne pour la défense contre les maladies courantes ? Grâce à sa forte teneur en vitamine C et en antioxydants, elle peut aider à combattre des affections comme la toux et le rhume.
Elle peut également contribuer à renforcer vos défenses contre de nombreux autres problèmes de santé à long terme, tels que les troubles cardiaques et même le cancer, en raison de sa capacité à prévenir les dommages causés par les radicaux libres et le stress oxydatif, selon un certain nombre d’études.
1. Soutenir le système immunitaire et lutter contre le développement des maladies
La recherche a révélé que l’acérola est riche en antioxydants, notamment en polyphénols et en bioflavonoïdes, qui sont liés à la prévention du cancer et à la santé cognitive.
Un certain nombre d’études ont montré qu’il existe une association inverse entre la consommation de fruits et de légumes qui fournissent des vitamines comme les vitamines C et A, et l’incidence de différents problèmes de santé chroniques. Il s’agit notamment de maladies cardiaques, de maladies gastro-intestinales, de troubles neurodégénératifs, de certains types de cancers et de problèmes liés à la vision.
Il a été démontré que les anthocyanines présentes dans ces cerises ont des effets anti-inflammatoires, ce qui signifie qu’elles peuvent contribuer à soulager des affections chroniques et douloureuses comme l’arthrite.
2. Peut aider à améliorer la santé digestive et métabolique
La cerise acérola est utilisée dans les systèmes de médecine traditionnelle depuis des siècles, le plus souvent pour traiter les dysfonctionnements du foie, les problèmes digestifs comme la diarrhée et les douleurs d’estomac. Bien que les recherches sur ces utilisations spécifiques soient limitées, les résultats des études suggèrent que l’acérola peut soutenir les fonctions métaboliques et la digestion en réduisant l’inflammation et en apportant des nutriments essentiels, notamment les vitamines C et A, ainsi que du potassium, du magnésium, du fer et des fibres.
En tant que bonne source de fibres de pectine, mais relativement faible en sucre, ces cerises peuvent également aider à améliorer la régularité intestinale, à stabiliser la glycémie et à réduire le risque de problèmes tels que la résistance à l’insuline et le diabète.
3. Peut aider à protéger les fonctions cognitives
Différents types de cerises et de baies sont considérés par les experts comme des « aliments du cerveau« , car ils peuvent aider à protéger contre la perte de mémoire et à soutenir la fonction cognitive jusqu’à un âge avancé. Cela est possible grâce aux anthocyanines et autres phytonutriments de ces fruits, qui contribuent à réduire l’inflammation et le stress oxydatif qui endommagent les cellules du cerveau et les neurones.
En plus de favoriser la santé mentale, la consommation de cerises est lié à l’amélioration des niveaux d’énergie et à la réduction des symptômes post-exercice comme la fatigue, sans parler de la douleur et de l’inflammation
4. Aide à nettoyer et à protéger la peau et les cheveux
Il existe des preuves que l’acérola est bénéfique pour la peau en raison de ses propriétés astringentes, antifongiques et antimicrobiennes naturelles. Comme il a des effets antioxydants et peut aider à contrôler la propagation des bactéries et d’autres microbes, il peut être en mesure de réduire les éruptions et les imperfections, la perte d’élasticité de la peau et les signes de dommages causés par le soleil.
La teneur élevée en vitamine C de l’acérola soutient la capacité de l’organisme à fabriquer du collagène et à guérir les blessures. Fait intéressant, certaines études démontrent que ces cerises ont des effets naturels de blanchiment de la peau, ce qui signifie qu’elles peuvent aider à réduire l’ hyperpigmentation et les taches sombres qui sont considérées comme des signes de vieillissement.
En outre, certaines personnes utilisent l’huile de cerise/extrait d’acérola avec d’autres huiles hydratantes, comme l’huile d’amande ou de noix de coco, sur leurs cheveux et leur cuir chevelu pour prévenir les dommages, les cassures et les infections.
5. Favorise la santé bucco-dentaire
Parce qu’il a la capacité de tuer les microbes, l’acérola est parfois ajouté à des bains de bouche antimicrobiens. Il peut aider à prévenir le développement d’infections dans la bouche, à combattre la carie dentaire et à protéger les gencives.
Comment l’utiliser
Bien qu’on ne les trouve pas souvent dans les épiceries, les cerises acérola peuvent être consommées crues. Vous pouvez également les faire cuire, ou consommer le fruit sous forme de supplément.
Si vous avez accès à de l’acérola frais, recherchez des fruits de couleur rouge vif, tendres et à l’odeur agréable. Des études ont montré que la teneur en vitamine C de ce fruit diminue rapidement une fois qu’il est arrivé à maturité. La meilleure façon de conserver les cerises est donc de les congeler, plutôt que de les garder à température ambiante ou au réfrigérateur.
En tant que complément, le fruit de la cerise acérola se présente sous plusieurs formes.
- Le jus d’acérola – Ces cerises contiennent environ 80 % de jus, ce qui en fait un excellent choix pour les jus fraîchement pressés. Vous le trouverez dans les magasins d’aliments naturels ou sur certains marchés de producteurs. N’oubliez pas que les cerises et le jus se gâtent rapidement, il est donc préférable de les consommer dans les jours qui suivent la cueillette des fruits.
- Poudre de cerise acérola (parfois appelée vitamine C en poudre) ou gélules. La poudre et l’extrait de cerises peuvent être mélangés à de l’eau ou à des jus de fruits ou de légumes.
- Extraits et teintures.
- Les crèmes topiques, qui sont appliquées pour améliorer l’élasticité de la peau et la production de collagène.
Comment utiliser ces compléments ? Essayez de mélanger du jus ou de la poudre de cerises acérola dans des smoothies, des flocons d’avoine ou des yaourts. Le goût se marie bien avec d’autres baies et cerises, et le fait de combiner plusieurs fruits ensemble vous apporte encore plus de nutriments.
Dosage
En ce qui concerne les recommandations de dosage, il n’existe pas de quantité standard dont l’efficacité a été prouvée. Une recommandation générale de dosage pour les adultes est une cuillère à café rase, soit 3,6 grammes, de poudre mélangée à environ 8 onces d’eau ou d’une autre boisson. Cette quantité peut être prise environ trois à cinq fois par semaine pour augmenter l’apport en vitamine C.
Il est généralement recommandé aux adultes de prendre une dose qui fournit plus de 2000 milligrammes de vitamine C par jour, car c’est la limite supérieure sûre pour la plupart des gens. Comme la concentration de vitamine C dépend du produit spécifique, lisez attentivement les instructions de dosage.
Risques et effets secondaires
Si les suppléments d’acérola devraient être bien tolérés par la plupart des gens, quelques effets secondaires sont possibles. En outre, des allergies à l’acerola peut provoquer des allergies chez les personnes sensibles aux baies, aux cerises ou à d’autres fruits tropicaux similaires.
La prise de doses élevées peut également entraîner une accumulation de vitamine C dans l’organisme, ce qui est lié à des effets secondaires tels que : des problèmes digestifs comme la diarrhée et les crampes, des nausées et des vomissements, des vertiges, des sueurs et des maux de tête.
L’acérola est-il bon pour la grossesse ? Il n’y a pas eu de recherches sur la consommation de cerises acérola pendant la grossesse. Pour l’instant, il est recommandé de ne consommer les cerises qu’en quantités modérées si vous êtes enceinte, plutôt que de vous supplémenter avec des doses élevées d’extraits ou de poudre.
Si vous prenez des médicaments susceptibles d’interagir négativement avec les suppléments de vitamine C, évitez de prendre de l’acérola sans en parler d’abord à votre médecin. Par exemple, des interactions médicamenteuses potentielles peuvent se produire chez les personnes prenant de la Fluphénazine (Prolixin), de la Warfarine, des médicaments contenant des œstrogènes et des médicaments pour contrôler les problèmes rénaux ou les troubles du fer dans le sang.
Réflexions finales
- La cerise acérola est un type de petit fruit, semblable aux autres cerises et baies, qui pousse sur un arbuste tropical de la famille des Malpighiaceae.
- Ces fruits rouge vif contiennent de petites graines qui sont riches en vitamines C et A, ainsi qu’en antioxydants comme les anthocyanines, en fibres, en vitamines B, en calcium, etc.
- Des études suggèrent que les avantages de l’acérola incluent la réduction de l’inflammation et des dommages causés par les radicaux libres, la protection du cœur et du cerveau, le soutien de la santé de la peau et des yeux, et l’amélioration des fonctions digestives et métaboliques.
- Vous pouvez consommer des cerises acérola crues ou prendre ce fruit sous forme de complément. Recherchez la poudre, les gélules, l’extrait ou le jus d’acérola séché dans les magasins d’aliments naturels ou en ligne.