Avantages du régime sans céréales, principaux aliments et comment le suivre

Un régime sans céréales vous convient-il ?

Il existe aujourd’hui un certain nombre de régimes alimentaires sains. En fonction de vos objectifs, de vos convictions, de votre état de santé ou de votre risque de maladie, vous ne devriez avoir aucun problème (en faisant quelques recherches) à trouver ce qui vous convient le mieux.

Une option populaire, en particulier pour les personnes souffrant de la maladie cœliaque, d’une intolérance au gluten ou de maladies auto-immunes, est le régime sans céréales.

Au-delà de l’alimentation sans gluten, les personnes qui suivent un régime sans céréales cherchent généralement à résoudre divers problèmes de santé.

Prenons l’exemple du Dr Kellyann Petrucci : Cette naturopathe a adopté le régime sans gluten après qu’un entraîneur personnel le lui a suggéré et a constaté que cela l’aidait à résoudre un certain nombre de problèmes, notamment la graisse tenace et l’endométriose.

Mais ce n’est pas tout, car elle s’est ensuite rendu compte que les substituts de gluten riches en amidon dont elle s’était gavée n’avaient rien de positif pour elle. Elle s’est alors lancée dans un régime sans céréales et a découvert qu’il l’aidait à réparer son intestin et lui permettait d’être en meilleure santé qu’elle ne l’avait jamais été.(1)

Bien que le régime sans céréales ne convienne pas à tout le monde, cela peut valoir la peine d’essayer si vous avez des problèmes de digestion ou des maladies auto-immunes.

Qu’est-ce qu’un régime sans céréales ?

Le régime sans céréales consiste à éliminer non seulement les produits à base de blé contenant du gluten, mais aussi toutes les céréales sans gluten, comme le riz, le maïs, l’avoine et l’orge. Dans le cadre d’un régime sans céréales, les produits qui ne sont pas techniquement des céréales, comme le quinoa, l’amarante et le sarrasin, sont autorisés en petites quantités.

Contrairement au régime cétogène, qui limite les glucides, le régime sans céréales n’est pas une option à faible teneur en glucides. Les glucides complexes contenus dans les pommes de terre, les patates douces, les carottes et les citrouilles sont encouragés avec modération.

Le régime sans céréales ne restreint pas l’accès aux produits à base de viande ou de poisson, aux œufs, aux légumineuses/fèves, aux graines, aux noix, au sucre ou aux produits laitiers, bien que la plupart des partisans de ce régime vous encouragent à prêter attention à la rétroaction biologique de votre corps et à éliminer tout type d’aliment supplémentaire qui entraîne des conséquences indésirables sur votre santé.

À bien des égards, le régime sans céréales est similaire à d’autres régimes courants qui évitent le gluten et/ou favorisent la digestion, tels que le régime GAPS, le régime alcalin, le régime « ventre de blé » ou le régime paléo.

Contrairement à bon nombre de ces régimes, le régime sans céréales n’a pas fait l’objet d’études approfondies par les chercheurs. Cependant, de nombreuses preuves anecdotiques (et quelques études) soutiennent l’hypothèse que certaines personnes peuvent tirer un grand bénéfice de l’élimination des céréales de leur alimentation régulière.

Après tout, 10 des 25 aliments les plus consommés par les Américains, qui représentent le plus grand pourcentage de leurs calories, sont des aliments céréaliers – pas n’importe lesquels, mais les pires types de farines transformées et raffinées, imbibées de sucre. La première place revient aux desserts à base de céréales, tandis que les pains à la levure arrivent en deuxième position.(2)

Comme pour le Dr Petrucci, de nombreuses personnes souffrant d’une sensibilité au gluten non cœliaque peuvent également réussir à suivre un régime sans céréales et constater que leurs sensibilités alimentaires diminuent encore plus.(3)

Avantages

1. Peut aider à réduire votre addiction à la nourriture

Ladépendance alimentaire est un problème compulsif qui touche de nombreuses personnes, en particulier dans les pays occidentaux comme les États-Unis, où les aliments malsains et bon marché sont extrêmement faciles à trouver et populaires. L’addiction alimentaire clinique est classée par ceux qui mangent trop en dépit de toutes les conséquences, comme la prise de poids, les relations endommagées ou les problèmes de santé.

Cependant, une version moins sévère de ce phénomène se produit chez beaucoup d’entre nous sous la forme d’une consommation constante d’aliments que nous savons être mauvais pour nous. Selon une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition, les aliments à faible indice glycémique, comme de nombreux aliments sans céréales, ne sont pas associés aux mêmes types de réactions de dépendance que les aliments à indice glycémique élevé.(4)

Les aliments riches en glucides se classent systématiquement en tête de l’indice glycémique. En éliminant un grand nombre de ces aliments dans le cadre d’un régime sans céréales, vous pouvez entraîner votre cerveau à ne pas être aussi dépendant des envies d’aliments non nutritifs et à faire preuve de sagesse en choisissant de meilleures options.

Voir aussi : De combien de grammes de glucides par jour avez-vous besoin ?

2. Favorise probablement la santé cardiaque

Le consensus sur ce point n’est pas complet, mais il existe des preuves que l’élimination des céréales pourrait être bonne pour le cœur. Une étude menée à l’école des sciences de la santé de l’Eastern Michigan University sur les avantages d’un régime paléolithique pour les personnes présentant un taux de cholestérol élevé a révélé que le régime sans céréales réduisait de manière significative le cholestérol, notamment les taux de LDL, et diminuait les triglycérides élevés.(5)

D’autres données suggèrent que les amidons raffinés, comme ceux que l’on trouve dans les aliments céréaliers transformés, peuvent favoriser le syndrome métabolique, un ensemble d’affections qui augmentent le risque d’accident vasculaire cérébral, de diabète et de maladie cardiaque. (6)

3. Peut améliorer la santé mentale

Il est intéressant de noter que les céréales peuvent avoir un effet sur la santé mentale. Des études sur le lien entre la maladie cœliaque et le gluten ont révélé que cette élimination peut servir à aider divers problèmes cérébraux et mentaux, notamment l’épilepsie/les crises d’épilepsie, l’anxiété, la dépression, les troubles de l’attention et les troubles du spectre autistique.(7)

Même pour les personnes qui ne sont pas atteintes de la maladie cœliaque, des chercheurs ont constaté des améliorations dans divers problèmes mentaux lorsqu’on élimine le gluten du régime alimentaire.(8) En fait, le gluten semble être un facteur important dans le développement et la gestion de la schizophrénie, bien que les raisons n’en soient pas claires.(9, 10)

4. Exige la cuisine maison et la lecture des étiquettes

L’un des avantages d’un régime sans céréales est qu’il vous oblige à cuisiner davantage à la maison et à lire attentivement les étiquettes des aliments. Cuisiner à la maison est associé à une meilleure qualité générale de l’alimentation, indépendamment des intentions de perte de poids ou du régime spécifique.(11)

5. Peut contribuer à améliorer d’autres symptômes physiques

Les produits à base de gluten et de blé peuvent être liés au développement du syndrome des intestins perméables, un problème de perméabilité du système digestif qui est associé à une inflammation chronique et à une foule de symptômes, tels que des sensibilités alimentaires, des problèmes de thyroïde, de la fatigue, des maux de tête, des problèmes de peau, des troubles digestifs et une prise de poids.(12)

Pour cette raison, l’adoption d’un régime sans céréales peut entraîner une réduction d’un certain nombre de symptômes dans votre vie, en particulier si elle permet de résoudre un problème de fuites intestinales. Les personnes atteintes de la maladie de Crohn et du syndrome du côlon irritable ont signalé une amélioration de leur état digestif après avoir adopté un régime sans céréales.

Comment le suivre

Vous souhaitez essayer de voir si un régime sans céréales est adapté à votre organisme ? Il existe de nombreuses variantes d’un régime sans céréales, mais en général, les aliments interdits sont les suivants :

Le pain
Blé
Seigle
Orge
Son
Bulgare
Couscous
Farina
Kamut
Orzo
Semoule
Farine Graham
Epeautre
Farine de maïs
Millet
Avoine
Maïs
Semoule de maïs
Riz
Teff
Farine de Montina
Sorgho
Bière et autres alcools dérivés du blé

Les aliments à consommer avec modération dans le cadre d’un régime sans céréales sont les suivants :

Amarante
Sarrasin
Quinoa
Pommes de terre
Légumineuses (haricots, pois et lentilles)
Sucre et édulcorants (privilégiez la stévia, le fruit de moine, le miel brut ou le sucre de palme de coco)
Vin (rouge de préférence) et certaines liqueurs sans blé.

Conseils pour un régime sans céréales

L’alimentation totalement exempte de céréales est un défi pour de nombreuses personnes car elle implique probablement l’élimination d’une grande partie de vos calories « typiques ». Cela signifie que, comme pour la plupart des régimes, vous devrez faire preuve de diligence, réfléchir à l’avance, planifier vos repas et ne pas simplement espérer que vous pourrez vous débrouiller au fur et à mesure.

De nombreuses personnes commencent un régime sans céréales dans l’espoir d’éliminer la panse de blé, un terme inventé par le Dr William Davis, fondateur du Wheat Belly Lifestyle Institute. Ce terme fait référence aux versions hybrides du blé que nous consommons trop souvent et à la façon dont l’amylopectine A et le gluten peuvent entraîner une prise de poids, une élévation de la glycémie et même le diabète.

Le meilleur moyen de commencer est de faire ses courses de manière réfléchie. Au magasin, lisez attentivement chaque étiquette pour repérer tout ingrédient d’origine céréalière, en particulier les produits dérivés du maïs. La plupart des produits « sans gluten » sont fabriqués avec des substituts lourds et amylacés.

Pour la cuisine et la pâtisserie, pensez aux farines sans céréales, comme la farine d’amande ou de noix de coco. Faites également attention aux condiments, car beaucoup d’entre eux contiennent des céréales cachées. Vous pouvez utiliser des exhausteurs de goût plus naturels comme le vinaigre, les épices, les herbes ou le bouillon d’os fait maison.

Vous devrez éviter la plupart des produits alcoolisés, en particulier la bière. Il existe des alcools sans céréales, comme les alcools forts et le vin, mais faites attention aux quantités et évitez les produits contenant beaucoup de sucre ajouté.

Les meilleurs aliments sans céréales

Un régime sans céréales doit également respecter les règles d’une alimentation saine en général. Essayez d’intégrer un grand nombre des aliments suivants dans votre régime sans céréales :

Des graisses saines – L’utilisation de graisses de haute qualité dans votre cuisine et vos recettes aide à soutenir la santé de pratiquement tous les systèmes du corps. Essayez de cuisiner avec de l’huile de noix de coco ou du ghee, et n’oubliez pas les avocats et les graines. Si vous mangez des produits laitiers, privilégiez les produits laitiers crus et de culture, comme le kéfir.
Les aliments riches en protéines – Assurez-vous de consommer des protéines tous les jours, comme les œufs, le poisson d’origine éthique, le bœuf nourri à l’herbe et même les protéines d’origine végétale.
Légumes – Bien sûr, les légumes verts à feuilles et les autres bons légumes jouent un rôle dans toute alimentation saine. Vous pouvez toujours essayer mon plat préféré, le chou frisé, mais aussi manger beaucoup de brocoli, d’épinards, de choux de Bruxelles, de pak-choï, de fenouil, d’oignons, de chou vert, etc.
Fruits – Tout le monde aime un bon smoothie aux fruits, n’est-ce pas ? Lorsque vous suivez un régime sans céréales, consommez beaucoup de fruits riches en antioxydants, comme les fraises, les tomates, les pommes, les oranges, le pamplemousse et les myrtilles.

Les meilleurs aliments de substitution aux céréales

Si vous avez l’habitude de manger beaucoup de céréales, la transition vers un régime sans céréales peut prendre un certain temps. Cependant, cela peut être facilité par l’utilisation de mes substituts de céréales préférés qui sont des substituts sains pour ces céréales que nous aimons tant. En voici quelques-uns :

Le riz au chou-fleur – Lorsque vous coupez le chou-fleur en petits morceaux (de la taille d’un grain de riz), il peut fonctionner aussi bien que le riz dans presque toutes les recettes. Que vous le passiez vous-même au mixeur ou que vous achetiez du chou-fleur en dés, c’est un moyen de se débarrasser de l’habitude du riz.
Croûte à pizza à la noix de coco – La fabrication d’une croûte à pizza avec de la farine de noix de coco vous permettra de manger la pizza que vous désirez sans aucune des céréales gênantes.
Nouilles de courgette – Souvent appelées « zoodles », cette substitution populaire fait son chemin dans de nombreux restaurants soucieux de leur santé à la place des nouilles traditionnelles.
Pain/muffins paléo – Il existe d’incroyables recettes de pain sans céréales, généralement à base de farine d’amande ou de noix de coco. Satisfaites le désir de produits de panification sans la culpabilité (ou les séquelles).
Petits pains à la pomme de terre – Créer des petits pains à partir de tranches de pommes de terre rondes est un excellent moyen de retrouver la sensation de sandwich. Essayez d’utiliser des rondelles tranchées d’environ ½ pouce d’épaisseur et cuites au four pendant 20 minutes à 350 degrés.

Régime sans céréales et régime paléo

Bien que de nombreuses personnes les considèrent comme identiques, le régime paléo n’est pas la même chose que le régime sans céréales. En bref, le régime paléo est plus restrictif qu’un régime sans céréales typique. Tous les régimes paléo sont sans céréales, mais tous les régimes sans céréales ne sont pas paléo.

Les régimes paléo et sans céréales éliminent tous deux les produits contenant du gluten et les autres céréales sans gluten.

Le régime paléo va bien au-delà de l’élimination des céréales. Dans un régime paléo, les glucides non céréaliers comme le quinoa et l’amarante sont interdits, de même que les légumineuses, les produits laitiers, le sucre raffiné, les pommes de terre et les huiles végétales.

Je ne suis pas un régime paléo parce que je ne souscris pas personnellement au processus de pensée qui le sous-tend et parce que je pense qu’il élimine d’excellentes sources de nutrition, comme celles que l’on trouve dans les produits laitiers crus et les légumineuses. Cependant, les nombreux avantages qu’il procure et l’accent qu’il met sur les aliments complets et vitaux sont des atouts considérables à mes yeux.

Pourquoi éviter les céréales ?

Les céréales ne sont pas le diable, mais pour de nombreuses personnes, une vie sans céréales permet de soulager certaines complications de santé graves.

L’un des problèmes des céréales est lié aux techniques modernes de culture et de modification. Par exemple, le moulin à rouleaux moderne a été inventé en 1872. Ce moulin moderne permettait de séparer les parties du grain entier afin que seul l’endosperme puisse être utilisé pour fabriquer de la farine blanche bon marché, un peu comme ce à quoi la plupart des gens pensent lorsqu’ils pensent à la farine de blé.

Puis vint le problème suivant : cette farine blanche était désormais dépourvue de certains des nutriments les plus précieux qu’elle contenait auparavant. La solution ? Un blé génétiquement modifié, appelé blé semi-nain. Cette « nouvelle » espèce a pu être cultivée de manière beaucoup plus efficace, mais sans tenir compte des effets à long terme sur la santé humaine.

Aujourd’hui, les céréales contenant du gluten (et certaines autres céréales) sont une source d’inflammation et de problèmes digestifs chroniques, et pas seulement pour les personnes souffrant de cœliaque. Le problème n’est pas seulement le gluten – c’est le blé lui-même.(13) Il n’est pas surprenant, au vu de ces faits, que les problèmes de sensibilité au gluten aient augmenté de 400 % au cours des cinquante dernières années.(14)

La recherche sur les avantages du régime paléolithique a également révélé qu’un régime sans céréales peut produire un microbiome digestif (environnement bactérien) plus équilibré.(15)

De nombreuses personnes éliminent les céréales en raison de leur potentiel à agir comme des aliments inflammatoires, créant une inflammation interne qui peut créer un risque de maladie problématique et des douleurs.

Risques et effets secondaires

Les régimes sans céréales ne conviennent pas à tout le monde, et ce pour une bonne raison. De nombreuses céréales anciennes et produits à base de blé complet présentent de grands avantages pour la santé et l’environnement. Certains partisans des céréales s’inquiètent de l’impact des modes de vie sans céréales sur l’agriculture, car elles sont relativement faciles à produire par rapport à la viande et à de nombreux autres produits.(16)

Donc, si vous n’avez pas de problèmes de santé particuliers qui vous obligent à renoncer aux céréales, envisagez d’améliorer la qualité des céréales que vous consommez plutôt que de les éliminer complètement.

En fait, les céréales complètes peuvent favoriser la santé. Des études ont montré que, chez les personnes qui ne souffrent pas de maladie cœliaque ou de sensibilité au gluten, les régimes à base de blé complet

Peuvent réduire l’inflammation(17)
Sont associés à un taux de mortalité global plus faible
Sont corrélés à une diminution des décès dus aux maladies cardiaques(18)
peuvent contribuer à prévenir ou à réduire le risque de diabète de type 2(19)
Sont liés à un risque moindre de maladies cardiaques et à une moindre prise de poids(20)

Si vous êtes préoccupé par les antinutriments, comme l’acide phytique, essayez les produits de pain germé comme le pain Ezekiel et le pain au levain.(21)

Dernières réflexions

De nombreuses personnes choisissent un régime sans céréales pour éviter la sensibilité au gluten et les problèmes physiques qui y sont liés, notamment une mauvaise digestion.
Dans le cadre d’un régime sans céréales, toutes les céréales (y compris les options sans gluten) sont éliminées.
Se débarrasser des céréales peut, dans certains cas, aider à réduire la dépendance alimentaire, à améliorer la santé mentale, à diminuer le risque de maladie cardiaque et à traiter les symptômes associés aux fuites intestinales.
En étant plus conscient de ce que vous mangez, en cuisinant à la maison et en lisant les étiquettes, vous consommerez très probablement plus d’aliments sains et vivifiants.
Lorsque vous mangez sans céréales, certains glucides complexes non céréaliers sont acceptables avec modération pour la plupart des gens, comme le quinoa et l’amarante.
Bien que cela ne soit pas explicitement prévu, il est bon d’éviter également les grandes quantités de sucre et d’aliments transformés sans céréales, ainsi que l’excès d’alcool.
Les régimes sans céréales ne conviennent pas à tous les individus. Cependant, si vous pensez que vous pouvez bénéficier d’une alimentation sans céréales, essayez-le.