La cuisine et la pâtisserie sans gluten devenant de plus en plus populaires, les gens veulent savoir quels sont les meilleurs amidons et céréales sains pour remplacer la farine de blé. La fécule de pomme de terre est un amidon dérivé des pommes de terre, souvent utilisé comme épaississant pour les sauces, les soupes et les ragoûts.
La pomme de terre contient-elle du gluten ? Non, mais cela ne signifie pas automatiquement que la fécule de pomme de terre est un aliment sain. Bien qu’elle soit connue pour favoriser la glycémie et les bonnes bactéries intestinales, elle est également pauvre en nutriments et souvent génétiquement modifiée.
Examinons les avantages et les inconvénients de ce glucide complexe d’origine végétale, ainsi que des alternatives plus saines et sans gluten.
Faits nutritionnels
Qu’est-ce que la fécule de pomme de terre exactement ? Tout d’abord, parlons de ce qu’est l’amidon. L’amidon est une substance blanche molle, inodore et insipide, produite par toutes les plantes vertes. La fécule de pomme de terre est l’amidon que l’on trouve dans les pommes de terre, qui sont un produit du plant de pomme de terre. Le plant de pomme de terre(Solanum tuberosum) fait partie de la famille des morelles et produit des tubercules comestibles plus connus sous le nom de pommes de terre.
La pomme de terre est-elle une céréale ? Non, ce n’est absolument pas une céréale. En tant que légume, la pomme de terre contient une grande variété de nutriments, dont le potassium, le calcium, le fer, le magnésium, le phosphore, le zinc, le cuivre, la vitamine C et les vitamines B. On pourrait donc penser que son amidon serait également riche en certains ou en totalité de ces nutriments, mais malheureusement, comme vous allez le voir, le titre de gloire de la fécule de pomme de terre n’est certainement pas sa teneur en vitamines et en minéraux.
Une cuillère à soupe de fécule de pomme de terre contient environ :(1)
- 40 calories
- 10 grammes de glucides
- 0 gramme de protéines
- 0 gramme de graisse
- 0 gramme de fibres
Il y a environ huit grammes d’amidon résistant par cuillère à soupe de fécule de pomme de terre crue, mais pas grand-chose d’autre sur le plan nutritionnel.(2)
Avantages et inconvénients de la fécule de pomme de terre
Examinons les avantages possibles de la fécule de pomme de terre pour la santé ainsi que certains aspects négatifs de cet amidon végétal.
Avantages :
1. Aide à la glycémie
De nombreux amidons sains entrent dans la catégorie des aliments à amidon résistant. En tant qu’amidon résistant, la fécule de pomme de terre s’est avérée utile à la régulation de la glycémie.
Qu’est-ce qu’un amidon résistant ? Les amidons résistants sont capables de traverser le système digestif de l’organisme sans être modifiés. Les bananes non mûres sont un autre exemple d’amidon résistant similaire à la fécule de pomme de terre.
Une étude scientifique publiée dans la revue Diabetic Medicine en 2010 a cherché à savoir si la consommation d’amidon résistant pouvait aider les personnes souffrant du syndrome métabolique. Dans le cadre de cette étude randomisée en simple aveugle, 20 sujets présentant une résistance à l’insuline ont consommé soit 40 grammes par jour d’un supplément d’amidon résistant, soit un placebo pendant 12 semaines. Les résultats de l’étude ont montré que les consommateurs de l’amidon résistant présentaient une meilleure sensibilité à l’insuline par rapport au groupe placebo. Globalement, les chercheurs concluent que « la consommation d’amidon résistant améliore la sensibilité à l’insuline chez les sujets atteints du syndrome métabolique. »(3)
2. Favorise les bonnes bactéries
En tant qu’amidon résistant, la fécule de pomme de terre agit comme un prébiotique dans l’organisme, ce qui signifie qu’elle nourrit les bonnes bactéries de votre intestin. Les recherches démontrent que les effets bénéfiques des amidons résistants sur le système digestif sont probablement le résultat de la production d’acides gras à chaîne courte bénéfiques par la fermentation bactérienne qui a lieu dans le gros intestin.(4)
3. Sans gluten
Pour les personnes qui essaient d’éviter le gluten, l’un des avantages pour la santé de la fécule de pomme de terre est qu’elle est naturellement sans gluten.
4. Facile à cuisiner
Une fois cuit, cet amidon présente de nombreuses caractéristiques culinaires souhaitables, notamment « un goût neutre, une bonne clarté, une force de liaison élevée, une texture longue et une tendance minimale à la formation de mousse ou au jaunissement de la solution. »(5)
Cons :
1. Faible teneur en éléments nutritifs
Contrairement à sa source, la pomme de terre, cet amidon ne contient pas de quantités importantes de vitamines ou de minéraux. En termes de nutriments essentiels, il n’en contient en fait qu’un seul, à savoir les glucides. Idéalement, la fécule de pomme de terre devrait fournir davantage de nutriments.
2. Modifications génétiques
L’amidon de la pomme de terre se compose de deux parties principales : l’amylose (20 %) et l’amylopectine (80 %). L’amylose est considérée comme la partie indésirable car elle favorise la gélification lorsqu’elle est ajoutée à des produits. La fécule de pomme de terre peut provenir de pommes de terre génétiquement modifiées. Un exemple spécifique est l’Amflora, une pomme de terre génétiquement modifiée qui a été spécifiquement conçue pour produire uniquement le composant amylopectine de l’amidon.(6)
Voir aussi : Les chips sont-elles bonnes pour la santé ? Avantages et inconvénients de ce casse-croûte courant (+ alternatives saines)
Fécule de pomme de terre et farine de pomme de terre
Qu’en est-il de la fécule de pomme de terre et de la farine de pomme de terre ? Il n’est pas surprenant que l’amidon et la farine proviennent tous deux d’une pomme de terre. Les deux sont sans gluten, mais ce sont deux choses totalement différentes. La fécule de pomme de terre provient en fait d’un processus en plusieurs étapes consistant à extraire uniquement l’amidon de la pomme de terre. La farine de pomme de terre, quant à elle, est essentiellement constituée de pommes de terre séchées et broyées. L’amidon et la farine sont utilisés pour des raisons différentes et ont également un goût différent.
L’amidon est pratiquement insipide, alors que la farine de pomme de terre a un goût similaire à celui de la pomme de terre. La fécule de pomme de terre est une poudre blanche dont la texture ressemble à celle de la fécule de maïs, tandis que la farine de pomme de terre est plus lourde et ressemble à la farine de blé. La fécule de pomme de terre est utilisée en pâtisserie et comme épaississant dans diverses recettes. La farine de pomme de terre est souvent utilisée avec la farine de blé ou pour la remplacer comme base pour les pains et les gâteaux.(7)
Avertissement : N’essayez pas d’utiliser la farine de pomme de terre à la place de la fécule de pomme de terre comme épaississant, car vous risquez de vous retrouver avec des résultats semblables à de la colle !
Mode d’emploi (plus des substituts plus sains)
La fécule de pomme de terre n’est pas chère et est vendue dans les épiceries, les magasins de produits naturels et en ligne. Certains produits étiquetés « fécule de pomme de terre » ont en fait pour seul ingrédient de la « farine de pomme de terre », alors assurez-vous de lire attentivement l’emballage. Si vous achetez de la fécule de pomme de terre, assurez-vous qu’elle est non OGM et, idéalement, biologique.
Elle est généralement utilisée pour épaissir les sauces, les ragoûts, les soupes, les flans et les puddings. Elle est aussi fréquemment utilisée dans les pâtisseries sans gluten et les pâtisseries de la Pâque. Si vous utilisez la fécule de pomme de terre comme épaississant dans un liquide chaud, il est important de veiller à ce qu’elle ne bouille pas, car le liquide aurait alors plus de mal à s’épaissir. Si vous n’avez pas de fécule de pomme de terre sous la main, vous ne pouvez pas la remplacer par de la farine de pomme de terre. La farine de pomme de terre a un goût beaucoup plus proche de celui de la pomme de terre et sa consistance est plus lourde.
Lafécule d’arrowroot est un substitut sain qui présente également de nombreux avantages pour la santé. La fécule de maïs sans OGM est également sans gluten, et c’est une alternative plus riche en nutriments que la pomme de terre. De plus, on dit que la fécule de maïs a moins tendance à s’agglomérer que la fécule de pomme de terre. Alors que la fécule de maïs est préférée pour épaissir les liquides à base de produits laitiers, l’arrowroot fonctionne bien avec les liquides acides. La fécule d’arrowroot et la fécule de maïs peuvent toutes deux être utilisées à la place de la fécule de pomme de terre dans un rapport de substitution de un pour un.(8)
Recettes
Voici quelques recettes saines à base d’amidon résistant qui incluent de l’amidon de pomme de terre. Selon vos préférences personnelles, vous pouvez remplacer la pomme de terre par de la fécule d’arrowroot dans ces recettes.
Histoire
En 2012, la production d’amidon dans le monde s’élèverait à environ 75 millions de tonnes. Les principaux amidons d’origine végétale fabriqués sont le blé, le maïs, le manioc et, enfin, la pomme de terre. Ces amidons présentent des similitudes et des différences en fonction de leur composition chimique et de leur teneur en nutriments.(9)
À part le matzo préparé selon des directives strictes, les ingrédients interdits à Pessah sont le blé, l’orge, le seigle, l’avoine et l’épeautre. La fécule de maïs n’est pas considérée comme casher et n’est donc pas non plus autorisée. Quel est donc l’ingrédient le plus couramment utilisé dans les pâtisseries de Pessah ? L’amidon de la pomme de terre.(10)
Si vous lisez attentivement les étiquettes des ingrédients, vous serez surpris de voir de la fécule de pomme de terre ou de la farine de pomme de terre dans les produits suivants :(11)
- les produits de boulangerie, comme les muffins
- pains
- bonbons
- les soupes en conserve
- dips
- vinaigrettes
- fromage râpé
- mélanges d’épices
- divers produits alimentaires préemballés
Risques et effets secondaires
Lorsque vous commencez à incorporer des recettes à base d’amidon résistant comprenant de la fécule de pomme de terre dans votre alimentation, vous pouvez remarquer quelques changements temporaires dans votre digestion, comme des ballonnements et des gaz. Les allergies à la pomme de terre ne sont pas courantes, mais vous devez éviter la fécule de pomme de terre si vous avez une allergie ou une intolérance à la pomme de terre.
Dernières réflexions
- En tant qu’amidon résistant, la fécule de pomme de terre présente des avantages assez impressionnants pour la santé, notamment des effets positifs sur les niveaux d’insuline et les bonnes bactéries intestinales.
- C’est un ingrédient alternatif pour toute personne suivant un régime sans gluten.
- On retrouve souvent cet amidon dans les recettes de la Pâque.
- Si vous comptez l’utiliser, assurez-vous qu’il est biologique et non génétiquement modifié.
- La fécule de pomme de terre et la farine de pomme de terre sont deux choses totalement différentes.
- La fécule d’arrowroot et la fécule de maïs peuvent être utilisées à la place de la fécule de pomme de terre dans les recettes.
- Lorsque vous devez choisir entre la fécule de maïs, la fécule d’arrowroot et la fécule de pomme de terre, j’opterais pour la fécule d’arrowroot car elle est connue pour avoir de multiples avantages pour la santé ainsi que des quantités notables de nutriments.