On pense que la farine d’épeautre a été utilisée pour la première fois il y a près de 8 000 ans, ce qui en fait l’une des plus anciennes cultures de l’histoire de l’humanité. La farine d’épeautre, également connue sous le nom de blé dinkel ou de blé décortiqué, est un grain ou une céréale étroitement liée au blé.
L’épeautre était un aliment de base important dans certaines régions d’Europe, de l’âge du bronze à l’époque médiévale. Aujourd’hui, il gagne en popularité et a trouvé un nouveau marché dans les magasins d’aliments naturels.
Comme de plus en plus de personnes sont sensibles au blé, l’épeautre offre une alternative à la farine de blé. Bien qu’il contienne du gluten, il semble être toléré plus facilement que le blé. De plus, il constitue une excellente source de nutriments et peut facilement être utilisé dans des recettes de pâtisserie courantes.
La farine d’épeautre n’est pas exempte de gluten, de sorte que les personnes souffrant de maladies telles que la maladie cœliaque ou de sensibilités au gluten ne peuvent probablement pas tolérer l’épeautre. Mais par rapport à la farine de blé, elle peut être plus facile à digérer et offre une option de farine riche en nutriments.
Qu’est-ce que la farine d’épeautre ?
L’épeautre est une espèce de blé qui a été cultivée il y a des milliers d’années. Il constitue une excellente alternative à la farine de blé, car il a tendance à être plus facile à digérer du fait de sa solubilité dans l’eau.
Les premières traces archéologiques de l’épeautre remontent au cinquième millénaire avant J.-C., en Transcaucasie, au nord-est de la mer Noire, mais les traces archéologiques les plus abondantes et les mieux documentées se trouvent en Europe.
Au XXe siècle, l’épeautre a été remplacé par le pain de blé dans presque toutes les régions où il était encore cultivé ; toutefois, le mouvement de l’agriculture biologique aux États-Unis a relancé sa popularité vers la fin du siècle, car l’épeautre nécessite moins d’engrais que le blé.
Les nombreux avantages de la farine d’épeautre pour la santé sont à l’origine de son retour en force. L’épeautre favorise la circulation sanguine, stimule le système immunitaire, renforce les os et facilite la digestion.
Les personnes souffrant de divers problèmes de santé peuvent bénéficier de la farine d’épeautre, en particulier celles qui ont des os fragiles et cassants, une pression artérielle élevée, un taux de glycémie élevé et de l’hypertension.
Faits nutritionnels
La farine d’épeautre a une saveur de noisette et légèrement sucrée, similaire à celle de la farine de blé complet.
Selon une étude publiée dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry, la farine d’épeautre a une teneur plus élevée en cuivre, fer, zinc, magnésium et phosphore que la farine de blé.
Une tasse de farine d’épeautre cuite contient environ:
- 246 calories
- 2 grammes de graisse
- zéro cholestérol
- 10 milligrammes de sodium
- 51 grammes d’hydrates de carbone
- 8 grammes de fibres alimentaires
- 11 grammes de protéines
- 5 milligrammes de niacine (25 % de la valeur quotidienne)
- 0,2 milligramme de thiamine (13 % de la valeur quotidienne)
- 0,2 milligramme de vitamine B6 (8 % de la valeur quotidienne)
- 25 microgrammes d’acide folique (6 % de l’apport quotidien)
- 0,5 milligramme de vitamine E (3 % de l’apport quotidien)
- 2,1 milligrammes de manganèse (106 % de l’apport quotidien)
- 291 milligrammes de phosphore (29 % de l’apport quotidien)
- 95 milligrammes de magnésium (25 % DV)
- 0,4 milligramme de cuivre (21 pour cent DV)
- 3 milligrammes de fer (18 pour cent DV)
- 2 milligrammes de zinc (16 pour cent DV)
- 8 microgrammes de sélénium (11 pour cent DV)
- 277 milligrammes de potassium (8 pour cent DV)
- 19 milligrammes de calcium (2 pour cent DV)
Avantages
1. Aide à la circulation
Le cuivre et le fer présents dans la farine d’épeautre permettent à cette céréale de favoriser la circulation sanguine.
Le fer aide à transporter l’oxygène dans le sang. En fait, les recherches montrent qu’un iron deficiency Le fer est le plus souvent lié au développement de l’anémie, qui est une condition due à un manque de production de globules rouges sains.
Le fer aide à métaboliser les protéines et joue un rôle dans la production d’hémoglobine et de globules rouges, servant de traitement naturel contre l’anémie.
2. Des os solides
Avec une gamme impressionnante de minéraux essentiels qui renforcent les os, l’épeautre est un choix naturel pour renforcer la santé des os.
Le calcium et le phosphore, par exemple, se lient pour former les cristaux qui constituent les os et les dents. Ensemble, ils renforcent les os et les gardent solides toute la vie, selon une étude de l’Université de Caroline du Nord.
Avec 29 % de la valeur quotidienne recommandée en phosphore dans la farine d’épeautre, vous êtes sur la bonne voie pour prendre soin de vos os. Les aliments riches en phosphore, comme la farine d’épeautre, maintiennent également l’organisme au bon niveau de pH et contribuent à l’extraction d’énergie.
3. Aide à renforcer le système immunitaire
Les vitamines et les minéraux contenus dans la farine d’épeautre contribuent à renforcer le système immunitaire et à réduire les inflammations.
Le fer, par exemple, est étroitement lié au système immunitaire, selon une recherche publiée dans le Journal of Neural Transmission. Il est également nécessaire à la bonne digestion et à l’absorption des autres nutriments contenus dans les aliments, en raison de son rôle dans le processus métabolique enzymatique.
En outre, le fer contribue à apporter suffisamment d’oxygène aux zones endommagées de l’organisme, notamment aux tissus, organes et cellules endommagés qui sont sujets aux infections ou au développement de maladies.
Selon une étude publiée dans Biochimiela thiamine joue un rôle dans l’activation du système immunitaire. En effet, la thiamine aide à maintenir le tonus musculaire le long des parois du tube digestif, où se trouve une grande partie du système immunitaire, et la teneur en thiamine de la farine d’épeautre aide à prévenir les carences en thiamine.
Il prévient également les inflammations et aide à combattre le stress chronique, qui peut avoir un impact considérable sur votre système immunitaire.
4. Aide à la fonction digestive
La consommation d’un high-fiber diet est très importante pour la digestion, et sa teneur élevée en fibres constitue un autre avantage de la farine d’épeautre.
Les fibres ne contiennent en fait aucune calorie puisqu’elles ne peuvent pas être digérées par l’homme, et bien qu’on les trouve dans les aliments riches en glucides comme la farine d’épeautre, elles n’apportent aucun glucide à notre régime alimentaire.
En raison de leur structure et de notre incapacité à les absorber, les fibres traversent notre système digestif sans être absorbées par les enzymes digestives de l’estomac. Elles emportent avec elles les toxines, les déchets, les particules de graisse et de cholestérol et les éliminent de l’intestin.
Ce faisant, elles contribuent à améliorer notre digestion et notre santé cardiaque, nous procurent une sensation de satiété et favorisent la détoxification.
Selon une étude publiée dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry, le pain à base de farine d’épeautre est rapidement digestible, en partie grâce à sa teneur en fibres, ce qui confirme ses bienfaits sur le plan digestif.
Un régime riche en fibres aide également à prévenir les troubles digestifs et les maladies comme la diverticulite, le cancer du côlon et les maladies inflammatoires de l’intestin. En effet, les fibres prébiotiques contribuent à améliorer la fonction immunitaire et à maintenir une meilleure santé du côlon et des intestins, tout en éliminant les déchets nocifs des organes digestifs.
5. Diminution du cholestérol
Non seulement les fibres alimentaires présentes dans la farine d’épeautre facilitent la digestion, mais elles aident également l’organisme à réduire naturellement le taux de cholestérol. Les fibres ciblent le LDL (mauvais cholestérol) et l’éliminent de l’organisme afin de réguler l’équilibre des acides gras.
Une étude publiée en 1999 dans l’American Journal of Preventive Medicine a évalué les effets hypocholestérolémiants des fibres alimentaires. Après une période de traitement de 51 semaines, au cours de laquelle les participants ont reçu quotidiennement un supplément de fibres, les résultats ont été clairement positifs.
Le supplément de fibres a permis de réduire de manière significative et durable le cholestérol LDL, sans réduire le cholestérol HDL ni augmenter les triglycérides. Grâce à sa teneur élevée en fibres alimentaires, la farine d’épeautre a le pouvoir de contribuer à la réduction des taux de cholestérol.
6. Réduit l’hypertension artérielle
Parce que l’épeautre contribue à un régime riche en fibres, il réduit essentiellement la probabilité qu’une personne souffre d’hypertension et d’autres facteurs de risque de maladie cardiaque et de syndrome métabolique.
Une étude publiée en 2005 dans les Archives of Internal Medicine suggère que l’augmentation de la consommation de fibres dans les populations occidentales, où la consommation est bien inférieure aux niveaux recommandés, pourrait contribuer à la prévention de l’hypertension.
On parle d’hypertension artérielle lorsque la pression exercée sur les artères et les vaisseaux sanguins devient trop élevée et que la paroi artérielle se déforme, ce qui entraîne un stress supplémentaire pour le cœur.
Ce stress peut entraîner des problèmes de santé graves, comme une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral. Il est important d’ajouter des remèdes naturels contre l’hypertension artérielle, comme la consommation de farine d’épeautre et autres high-fiber foodsdans votre régime alimentaire et votre mode de vie.
7. Diminution du taux de sucre dans le sang
La farine d’épeautre aide à réguler la quantité de glucose et d’insuline qui est libérée dans le corps. Cela est également dû à sa teneur élevée en fibres.
Des études montrent qu’un régime riche en fibres peut aider à prévenir le diabète de type 2, à réduire les taux d’insuline et de sucre dans le sang, et à améliorer les taux de cholestérol et de triglycérides (graisses dans le sang) chez les personnes atteintes de diabète.
Une étude clinique révélatrice a comparé des personnes atteintes de diabète de type 2, qui consommaient 50 grammes de fibres par jour, à des personnes qui recevaient les 24 grammes de fibres recommandés par jour. Après six semaines, les personnes ayant suivi le régime riche en fibres contrôlaient mieux leur glycémie, leur insuline et leurs lipides sanguins.
8. Source élevée de manganèse
Une tasse de farine d’épeautre cuite contient plus de 100 % de la valeur quotidienne recommandée de manganese! Le manganèse est un oligo-élément important, nécessaire à de nombreuses fonctions vitales, notamment l’absorption des nutriments, la production d’enzymes digestives, le développement des os et les défenses du système immunitaire.
L’un des avantages les plus importants du manganèse est sa capacité à réduire la perte osseuse. Lorsqu’il est associé à d’autres minéraux, dont le calcium, le zinc et le cuivre, il minimise la perte osseuse, en particulier chez les femmes âgées, plus sensibles aux fractures et à la fragilité des os.
9. Source élevée de niacine
La niacine fait partie du complexe de la vitamine B. Il s’agit d’une vitamine hydrosoluble importante pour le maintien d’un système cardiovasculaire et d’un métabolisme sains, notamment pour l’équilibre du taux de cholestérol sanguin.
Les aliments contenant de la niacine contribuent au fonctionnement du cerveau, à la formation d’une peau saine et à la prévention ou au traitement du diabète.
Il est prouvé que la niacine peut contribuer à réduire le risque de développer des maladies neurodégénératives, notamment la maladie d’Alzheimer, les pertes de mémoire, les troubles oculaires comme la cataracte, l’acné et les éruptions cutanées, l’arthrose, les problèmes de circulation, les migraines, les vertiges et les troubles de l’apprentissage comme le TDAH.
Mode d’emploi
Comme la farine d’épeautre gagne en popularité en raison de ses bienfaits pour la santé, vous pouvez la retrouver dans votre magasin d’aliments naturels local. Les magasins vendent des pâtes, du pain, des craquelins et des produits de boulangerie fabriqués avec de l’épeautre.
Lorsque vous achetez de la farine d’épeautre, assurez-vous qu’il n’y a aucun signe d’humidité dans l’emballage ou le récipient. Il est également préférable d’acheter la farine d’épeautre dans un magasin où le taux de rotation est élevé afin de s’assurer que le produit est frais.
Une fois que vous avez ramené la farine à la maison, elle doit être réfrigérée, à moins que vous ne prévoyiez de l’utiliser dans les jours qui suivent. Afin de conserver la fraîcheur de la farine, stockez-la dans un récipient hermétique dans un endroit frais et sombre.
Il existe deux types de farine d’épeautre vendus en magasin, tout comme la farine de blé.
- Vous trouverez de la farine d’épeautre blanche, dont le germe et le son ont été retirés et dont la texture est plus légère dans les produits de boulangerie.
- Il existe également de la farine d’épeautre complète, qui offre tous les avantages pour la santé. La farine d’épeautre complète est similaire à la farine de blé complet – mais ne vous donnera pas le même ventre que le blé – et vous pouvez remplacer la farine de blé dans vos recettes par de l’épeautre, surtout si vous êtes sensible au blé mais que vous voulez quand même apprécier les produits de boulangerie faits maison.
Lorsque vous remplacez la farine de blé par de la farine d’épeautre, n’oubliez pas que l’épeautre est plus soluble dans l’eau et que vous devrez peut-être en utiliser moins que ce que prévoit la recette.
Commencez par utiliser un peu moins de liquide lorsque vous cuisinez ou cuisez avec de l’épeautre, puis ajoutez-en lentement jusqu’à ce que vous obteniez la consistance parfaite. Veillez également à ne pas trop pétrir la farine d’épeautre – vous remarquerez qu’elle est un peu plus fragile que la farine de blé et nécessite moins d’attention lors de la préparation.
En raison de la façon dont le blé et les produits contenant du gluten sont préparés aujourd’hui, de plus en plus de personnes présentent des sensibilités et des intolérances. Si l’on compare la farine d’épeautre à la farine de blé, l’épeautre ne contient que des niveaux modérés de gluten et peut être plus facile à digérer que la farine de blé, en particulier pour les personnes sensibles au gluten.
Lorsque vous suivez des recettes qui demandent de la farine sans gluten, vous pouvez essayer d’utiliser de la farine d’épeautre à la place, mais gardez à l’esprit qu’elle n’est pas sans gluten, donc les personnes sensibles ou allergiques au gluten peuvent ne pas tolérer l’épeautre.
Lorsque vous changez de farine, commencez par utiliser moins de liquide que ce qui est demandé dans la recette et ajoutez-le lentement. Vous commencerez à avoir une idée des besoins de chaque type de farine.
Recettes
Il existe de nombreuses façons d’intégrer la farine d’épeautre à votre alimentation. N’oubliez pas qu’elle contient du gluten. Si vous avez une intolérance, il est préférable d’utiliser de la farine sans gluten dans vos recettes de pâtisserie. Mais la farine d’épeautre ne contient pas de blé, de sorte que de nombreuses personnes sensibles au blé n’ont aucune réaction à la farine d’épeautre.
Voici quelques idées simples sur la façon d’utiliser la farine d’épeautre :
- Vous pouvez remplacer la farine sans gluten et la farine de blé par de la farine d’épeautre. Vous pouvez tester cela avec ma recette facile. Almond Butter Chocolate Cookie Recipe. Ces délicieux biscuits sont une alternative à la recette classique de biscuits.
- Vous pouvez également essayer de remplacer la farine sans gluten par de la farine d’épeautre lorsque vous préparez nos . Banana Nut Muffins. Ces muffins géniaux contiennent de la banane, du chocolat noir et des noix !
Vous pouvez également essayer d’incorporer la farine d’épeautre dans des recettes de crêpes saines. Voici comment la préparer :
Ingrédients :
- 4 tasses de farine d’épeautre
- 3 cuillères à soupe de levure chimique
- 2 cuillères à café de bicarbonate de soude
- 1 cuillère à café de sel casher
- 2 cuillères à soupe plus 2 cuillères à café de sucre (vous pouvez remplacer le sirop d’érable ou le nectar d’agave)
Fouettez ce mélange et vous obtenez de la farine d’épeautre pour crêpes. Vous pouvez utiliser ce lot de farine dans nos Pumpkin Blueberry Pancakes Recipe ou Chocolate Banana Protein Pancake Recipe.
Risques et effets secondaires
L’épeautre contient du gluten, ce qui peut constituer un problème pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque. La maladie cœliaque est un trouble digestif grave dont l’incidence est en augmentation dans le monde entier.
Cette maladie est également connue sous le nom de sprue cœliaque, de sprue nontropicale et d’entéropathie sensible au gluten. Elle est parfois déclenchée ou activée par un accouchement, une grossesse, un stress émotionnel sévère, une intervention chirurgicale ou une infection virale.
Selon une étude menée en Allemagne en 1995, lorsque la farine d’épeautre a été étudiée pour sa toxicité sur des patients atteints de la maladie cœliaque, les résultats ont suggéré que l’épeautre est une céréale cœliaque-toxique et doit être évitée.
Vous devez également éviter ou limiter le gluten, comme la farine d’épeautre, si vous êtes sensible au gluten. L’intolérance au gluten est 30 fois plus fréquente que la maladie cœliaque. En fait, une personne sur sept est sensible au gluten mais le test de dépistage de la maladie cœliaque est négatif. Elles souffrent de nombreux symptômes identiques et sont connues sous le nom de personnes non sensibles au gluten cœliaque (NCGS).
Si vous êtes sensible au gluten, après avoir consommé du gluten, vous pouvez souffrir de diarrhée, de ballonnements, de douleurs abdominales, d’irritabilité, d’éruptions cutanées, de crampes musculaires, de douleurs articulaires, de maux d’estomac, de faiblesse et de fatigue.
La farine d’épeautre peut également exacerber les symptômes du syndrome du côlon irritable chez certaines personnes. En effet, elle est considérée comme un FODMAP, c’est-à-dire un glucide transformé à chaîne courte qui peut déclencher des troubles digestifs chez les personnes sensibles.
Enfin, la farine d’épeautre contient des antinutriments qui peuvent interférer avec l’absorption des nutriments. L’acide phytique, les lectines et le gluten sont tous présents dans la farine d’épeautre. Choisir des céréales germées et fermentées permet de réduire la teneur en antinutriments et d’améliorer l’absorption des nutriments.
Conclusion
- La farine d’épeautre est un grain ou une céréale qui est étroitement lié au blé. Elle peut être utilisée en pâtisserie non seulement dans les recettes à base de farine d’épeautre, mais aussi comme substitut dans les recettes nécessitant d’autres types de farine.
- La farine d’épeautre n’est pas sans gluten, car elle en contient une quantité modérée. Elle est toutefois connue pour être plus facile à digérer que la farine de blé, car elle est soluble dans l’eau.
- Lorsque vous cuisinez avec de la farine d’épeautre, commencez par utiliser une quantité d’eau inférieure à celle que vous utiliseriez avec de la farine de blé ou des farines sans gluten, puis ajoutez-en jusqu’à ce que vous obteniez la consistance souhaitée.