Souffrez-vous d’insomnie ou êtes-vous simplement fatigué de ne pas avoir une bonne nuit de sommeil ? Saviez-vous qu’il existe une plante qui est utilisée pour soulager l’insomnie, l’anxiété et l’agitation nerveuse depuis le deuxième siècle de notre ère ? Cette aide au sommeil naturelle et à base de plantes s’appelle la racine de valériane.
Lesrecherches indiquent que la racine de valériane est largement utilisée et respectée par la population générale et les médecins pour ses effets sédatifs et ses capacités anti-anxiété.
Vous avez peut-être même déjà consommé de la racine de valériane sans vous en rendre compte. Il est très courant que la racine de valériane soit incluse dans des mélanges de thé favorisant le sommeil, mais elle n’offre pas seulement une bonne nuit de sommeil – elle est également utile pour remédier naturellement à l’anxiété et peut même abaisser la pression artérielle, entre autres avantages.
Qu’est-ce que la racine de valériane ?
La racine de valériane est dérivée de la valériane(Valeriana officinalis), une plante à fleurs vivace de la famille des Valérianacées. Cette plante a des fleurs roses ou blanches au parfum doux qui fleurissent en été.
La valériane (souvent mal orthographiée « valarian ») est originaire d’Europe et de certaines parties de l’Asie et pousse maintenant aussi en Amérique du Nord.
La racine de la valériane contient des huiles volatiles, notamment des acides valéréniques, des sesquiterpènes moins volatiles et des valépotriates (esters d’acides gras à chaîne courte). Ces constituants actifs sont probablement responsables de la capacité de la racine de valériane à produire un effet calmant et réparateur sur le système nerveux central du corps.
Le nom de l’herbe est dérivé du nom personnel « Valeria » et du verbe latin « valere » (être fort, en bonne santé).
La valériane est utilisée comme plante médicinale depuis au moins l’époque de la Grèce et de la Rome antiques. Hippocrate a décrit ses propriétés, et Galien l’a ensuite prescrite comme remède contre l’insomnie.
La valériane a également été utilisée comme remède contre l’épilepsie jusqu’au XIXe siècle environ. Des chercheurs ont découvert que l’acide isovalérique, une substance chimique contenue dans la valériane, pouvait prévenir les convulsions, de manière similaire aux effets de l’acide valproïque, un médicament anticonvulsivant.
Voir aussi : 5-HTP : Le supplément qui améliore l’humeur, le sommeil, la satiété et plus encore.
Avantages de
1. Aide naturelle au sommeil
Des études montrent que la valériane réduit le temps d’endormissement et améliore la qualité du sommeil, donc si vous ne pouvez pas dormir, c’est peut-être ce que vous recherchez. Contrairement à de nombreux somnifères délivrés sur ordonnance, la valériane a moins d’effets secondaires et est beaucoup moins susceptible d’entraîner une somnolence matinale.
Dans une étude en double aveugle menée par le Foellinge Health Center en Suède, les effets de la valériane sur les troubles du sommeil ont été significatifs. Parmi les participants à l’étude, 44 % ont fait état d’un sommeil parfait, tandis que 89 % ont constaté une amélioration de leur sommeil après avoir pris de la racine de valériane.
Enoutre, aucun effet secondaire n’a été observé pour ce groupe.
La racine de valériane est souvent associée à d’autres plantes sédatives, comme le houblon (Humulus lupulus) et la mélisse (Melissa officianalis), pour traiter l’insomnie. Dans une étude portant sur des enfants souffrant de troubles mineurs du sommeil, publiée dans Phytomedicine, 81 % de ceux qui ont pris une combinaison de plantes composée de valériane et de mélisse ont déclaré dormir beaucoup mieux que ceux qui ont pris un placebo.
Comment la racine de valériane peut-elle vous aider à si bien dormir ? La valériane contient une substance chimique appelée linarine, qui crée un effet sédatif.
L’extrait de valériane peut provoquer une sédation en augmentant le niveau de GABA de votre cerveau. L’acide gamma-amino-butyrique (GABA) est un neurotransmetteur inhibiteur du système nerveux central. En quantités suffisantes, il peut provoquer un effet sédatif, en calmant l’activité nerveuse.
Les résultats d’une étude in vitro suggèrent que l’extrait de valériane peut provoquer la libération du GABA par les terminaisons nerveuses du cerveau, puis empêcher le GABA d’être réintroduit dans les cellules nerveuses. En outre, l’acide valérénique de la valériane inhibe une enzyme qui détruit le GABA, une autre façon pour la valériane d’améliorer vos niveaux de GABA et de favoriser une bonne nuit de repos.
2. Calme l’anxiété
Les scientifiques ont découvert que la racine de valériane augmente la quantité d’une substance chimique appelée acide gamma aminobutyrique (GABA) par le biais des récepteurs GABA. Le GABA aide à réguler les cellules nerveuses et calme l’anxiété.
Des médicaments comme l’alprazolam (Xanax) et le diazépam (Valium) agissent également en augmentant la quantité de GABA dans le cerveau. L’acide valérique, l’acide valérénique et le valérénol contenus dans l’extrait de racine de valériane agissent comme des agents anti-anxiété.
Il est assez étonnant qu’un remède à base de plantes comme la racine de valériane puisse avoir les mêmes effets anti-anxiété que les médicaments sur ordonnance, sans les graves effets secondaires des psychotropes. Si vous prenez d’autres médicaments calmants ou des antidépresseurs (comme les antidépresseurs tricycliques comme l’amitriptyline ou les antidépresseurs tétracycliques), ne prenez pas de valériane en même temps.
3. Abaisse la tension artérielle
Maintenant que vous savez que la racine de valériane peut être si apaisante pour l’esprit et le corps, il n’est probablement pas surprenant d’entendre qu’elle peut également aider à abaisser la pression artérielle, améliorant ainsi la santé cardiaque. Les mêmes composants actifs qui rendent la racine de valériane si efficace pour la gestion du stress et de l’anxiété peuvent également aider le corps à réguler correctement sa tension artérielle.
L’hypertension artérielle est une chose que vous voulez absolument éviter car elle augmente les risques d’accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque. Des études indiquent que les suppléments de racine de valériane peuvent aider à réduire naturellement la pression artérielle et à la maintenir à un niveau sain, ce qui a un impact positif direct sur votre santé cardiaque.
4. Soulager les crampes menstruelles
La nature relaxante de la racine de valériane peut en faire un choix intelligent pour le soulagement naturel des crampes menstruelles. Elle peut réduire la sévérité et l’inconfort des crampes menstruelles, un problème courant chez les femmes qui souffrent mensuellement du syndrome prémenstruel.
Comment la racine de valériane peut-elle aider exactement ? C’est un sédatif et un antispasmodique naturel, ce qui signifie qu’elle supprime les spasmes musculaires et agit comme un relaxant musculaire naturel.
La racine de valériane peut effectivement calmer les contractions musculaires utérines sévères qui provoquent les terribles douleurs que connaissent de nombreuses femmes pendant les menstruations, comme l’a montré une étude en double aveugle, randomisée et contrôlée par placebo, menée par l’Université islamique Azad en Iran.
5. Améliore la gestion du stress
En réduisant l’anxiété et en améliorant la durée et la qualité du sommeil, la racine de valériane peut aider de manière significative à la gestion du stress quotidien. Le stress chronique peut vous rendre anxieux, mais l’anxiété peut aussi vous rendre plus stressé.
En améliorant les niveaux de GABA, la valériane permet à l’esprit et au corps de se détendre plus facilement. La relaxation étant l’antithèse du stress, la racine de valériane est un excellent moyen naturel de réduire votre stress et d’améliorer votre qualité de vie.
De plus, il a été démontré que la racine de valériane supprime le stress physique et psychologique en aidant à maintenir les niveaux de sérotonine, selon une recherche publiée dans BMC Complementary and Alternative Medicine. La sérotonine est un neurotransmetteur qui aide à réguler l’humeur.
Voir aussi : Toujours stressé ? Voici 8 anti-stress naturels à essayer dès maintenant.
Valériane vs mélatonine
La mélatonine est une hormone fabriquée dans la glande pinéale et est étroitement liée au cycle veille-sommeil du corps. Lorsque le soleil se couche et que l’obscurité s’installe, la glande pinéale est « activée » par le SCN et commence à produire activement de la mélatonine, qui est libérée dans le sang.
En général, cela se produit vers 21 heures. En conséquence, les niveaux de mélatonine dans le sang augmentent fortement et vous commencez à vous sentir moins alerte. Le sommeil devient plus attrayant.
Les niveaux de mélatonine dans le sang restent élevés pendant environ 12 heures – tout au long de la nuit – avant la lumière d’un nouveau jour où ils retombent à de faibles niveaux diurnes vers 9 heures du matin.
La valériane est une plante sédative qui est utilisée depuis des siècles pour le traitement de l’insomnie. Comme la valériane augmente les niveaux de GABA dans le cerveau, elle contribue à réduire l’activité cérébrale et permet aux utilisateurs de s’endormir plus facilement.
Avantages communs
- La mélatonine et la valériane sont toutes deux utilisées pour traiter l’insomnie et les problèmes de sommeil. Toutes deux ont montré des effets positifs sur la pression artérielle.
- La valériane est également recommandée pour traiter l’anxiété, le stress, les spasmes musculaires et les crampes.
- La mélatonine fait l’objet de recherches pour aider à soigner le cancer (améliorer les taux de réponse, la durée de survie et la qualité de vie). La mélatonine est également prometteuse pour la maladie d’Alzheimer et la sclérose latérale amyotrophique (SLA, également connue sous le nom de maladie de Lou Gehrig).
Comparaison des effets secondaires
- Valériane – maux de tête, vertiges, problèmes d’estomac, excitabilité, malaise.
- Mélatonine – maux de tête, sensation de dépression à court terme, somnolence pendant la journée, vertiges, crampes d’estomac, irritabilité.
Interactions avec les suppléments
- Valériane – Une fatigue importante peut survenir si elle est combinée à des suppléments qui ont des propriétés somnifères.
- Mélatonine – Soyez prudent lorsque vous combinez la mélatonine avec des suppléments qui ralentissent la coagulation sanguine et ceux qui ont des propriétés sédatives.
- Valériane et mélatonine – Le plus sûr est de ne pas les prendre ensemble car l’effet sédatif combiné pourrait être trop fort. Toutes deux sont considérées comme des dépresseurs du système nerveux, produisant un effet sédatif alors qu’elles favorisent le sommeil. Vous ne devriez pas prendre de mélatonine avec un autre type de sédatif, car cela pourrait être dangereux.
- Il est également préférable de ne pas associer la mélatonine ou la valériane à d’autres somnifères en vente libre ou sur ordonnance, ni à des produits contenant de l’alcool.
Utilisations et posologie recommandée
La valériane a été classée comme généralement reconnue comme sûre aux États-Unis. La racine de valériane peut être achetée en tant que supplément sous diverses formes en ligne ou dans votre magasin d’aliments naturels. Elle est vendue sous forme d’extrait sec en poudre sous forme de capsule, de thé, de teinture ou d’extrait fluide.
La valériane peut également être utilisée en usage externe sous forme d’huile essentielle. (L’odeur de la racine de valériane est forte, mais son goût est moins rebutant).
La valériane semble être plus efficace si vous la prenez régulièrement pendant deux semaines ou plus. Il peut s’écouler quelques semaines avant que les effets de la supplémentation en racines de valériane ne se fassent sentir.
En cas d’insomnie, elle peut être prise une à deux heures avant le coucher ou jusqu’à trois fois au cours de la journée, la dernière dose devant être prise au moment du coucher.
Quelle est la meilleure dose de racine de valériane recommandée pour l’insomnie ? Les recommandations peuvent varier légèrement, mais pour l’insomnie, elle peut être prise sous les formes suivantes aux doses recommandées :
- Thé : Verser une tasse d’eau bouillante sur une cuillerée à café (2 à 3 grammes) de racine séchée, laisser infuser 5 à 10 minutes.
- Teinture (1:5) : 1 à 1 1/2 cuillère à thé (4 à 6 ml)
- Extrait fluide (1:1) : 1/2 à 1 cuillère à thé (1 à 2 mL)
- Extrait sec en poudre (4:1) : 250 à 600 milligrammes.
Une fois le sommeil amélioré, il est recommandé de continuer à prendre de la valériane pendant deux à six semaines. Pour l’anxiété, essayez 120 à 200 milligrammes, trois à quatre fois par jour.
Risques et effets secondaires
Bien que la racine de valériane soit généralement considérée comme sûre, des effets secondaires tels que des maux de tête, des étourdissements ou des problèmes d’estomac peuvent survenir. Parfois, les gens peuvent avoir une réaction à la valériane qui est à l’opposé de ce qu’ils recherchaient – se sentir anxieux et agité au lieu d’être calme et endormi.
La plupart des études ne montrent aucun effet nocif sur la fertilité ou le développement du fœtus, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires. Consultez votre médecin avant de prendre de la racine de valériane si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.
Vous devriez également consulter un médecin avant de donner de la racine de valériane à des enfants.
Pour la majorité des gens, la racine de valériane ne semble pas causer de dépendance. Elle ne provoque pas non plus de symptômes de sevrage chez la plupart des gens.
Cependant, quelques cas de symptômes de sevrage ont été signalés lorsque la valériane a été utilisée pendant de très longues périodes. Si vous souhaitez arrêter de prendre de la valériane après une longue période, vous devez diminuer votre dose progressivement plutôt que de l’arrêter d’un seul coup, par précaution.
Étant donné que la valériane peut vous rendre somnolent, ne prenez pas de suppléments de racine de valériane avant de conduire, de faire fonctionner des machines lourdes ou d’effectuer toute activité nécessitant de la vigilance. Si vous souffrez d’une maladie du foie, évitez de prendre de la valériane.
La racine de valériane peut augmenter les effets d’autres somnifères, il n’est donc pas recommandé de combiner la valériane avec d’autres somnifères. Elle ne doit pas non plus être associée à des dépresseurs, comme l’alcool, les benzodiazépines et les narcotiques, car la valériane peut augmenter l’effet sédatif des dépresseurs.
La valériane peut également interférer avec certains médicaments délivrés sur ordonnance, et elle peut interagir avec ou augmenter les effets d’autres compléments naturels comme le millepertuis, le kava et la mélatonine.
Consultez votre médecin avant de prendre de la valériane si vous avez des problèmes de santé chroniques, et vérifiez également si la valériane interagit ou non avec vos autres médicaments ou compléments actuels.
Réflexions finales
La racine de valériane est un moyen sûr et naturel d’aider à résoudre l’un des problèmes de santé les plus ennuyeux et les plus courants : le manque de sommeil. Avec des effets secondaires mineurs et rares, elle peut vraiment surpasser les somnifères sur ordonnance en ce qui concerne son effet global sur votre santé.
De nombreux somnifères sur ordonnance vous laissent une sensation de grognement le lendemain matin, sans parler de tous les autres risques effrayants et plus graves sur ces longues étiquettes. La racine de valériane agit sur la chimie de votre corps pour vous aider à retrouver votre repos nocturne.
En outre, la racine de valériane offre un soulagement pour de nombreux autres problèmes de santé courants grâce à ses capacités sédatives naturelles. Elle a aidé de nombreuses personnes dans les cas suivants
- anxiété
- nervosité
- tension
- stress
- crampes menstruelles
- hypertension artérielle