Les cerises sont populaires en raison de leurs caractéristiques sucrées et juteuses, mais de plus en plus de recherches suggèrent que les cerises sont également extrêmement bénéfiques pour votre santé. Quels sont donc les avantages des cerises, et qu’est-ce qui les rend si bénéfiques ?
Les nutriments et les composants bioactifs des cerises soutiennent leurs avantages préventifs pour la santé. Une revue de 2018 sur les bienfaits des cerises pour la santé publiée dans la revue Nutrients a résumé les résultats de 29 études humaines publiées qui ont examiné les effets positifs de la consommation de cerises. Les chercheurs ont constaté que la consommation de cerises et de produits à base de cerises diminuait le stress oxydatif, l’inflammation, les courbatures et la perte de force induites par l’exercice, le cholestérol LDL, la pression artérielle, les symptômes de l’arthrite et la perte de sommeil.(1)
Les bienfaits des cerises proviennent de leur teneur élevée en antioxydants qui combattent les dommages causés par les radicaux libres et protègent nos cellules. Des recherches récentes indiquent également que les cerises aident à éliminer l’excès de graisse corporelle et augmentent la mélatonine. Cela favorise un cycle de sommeil sain.
La prochaine fois que vous parcourrez les allées de l’épicerie, achetez des cerises fraîches, surgelées ou séchées et profitez de leurs nombreux avantages pour la santé. Elles ont un goût délicieux et sont également très nourrissantes.
Que sont les cerises ?
La cerise est un fruit du genre Prunus. Il existe deux types de cerises bien connus. Il s’agit des espèces dérivées du Prunus avium (la cerise douce ou sauvage) et celles dérivées du Prunus cerasus (la cerise acide).
Ces cerises comestibles se distinguent par leurs grappes de fleurs et leurs fruits lisses. Elles sont originaires des régions tempérées de l’hémisphère nord, avec deux espèces en Amérique, trois en Europe et le reste en Asie.
L’irrigation, la pulvérisation, la main-d’œuvre et leur tendance à être endommagées par la pluie et la grêle rendent les cerises relativement chères, mais la demande pour ce fruit reste élevée. La saison de pointe pour les cerises est l’été. Dans de nombreuses régions d’Amérique du Nord, elles sont parmi les premiers fruits de l’arbre à mûrir, tandis qu’en Australie et en Nouvelle-Zélande, les cerises sont largement associées à Noël car elles atteignent leur apogée fin décembre.
Aux États-Unis, la plupart des cerises douces sont cultivées dans les États de Washington, de Californie, de l’Oregon, du Wisconsin et du Michigan. Les cerises aigres sont cultivées dans le Michigan, dans l’État de New York, dans l’Utah et dans l’État de Washington.
Avantages
1. Favoriser la perte de poids
Non seulement les cerises sont pauvres en calories, mais les recherches suggèrent qu’elles contribuent également à réduire la concentration de graisses dans le sang.
Dans une étude publiée en 2009 dans le Journal of Medical Food, des rats ayant reçu de la poudre de cerises acides entières pendant 90 jours, mélangée à un régime riche en graisses, n’ont pas pris autant de poids ni accumulé autant de graisse corporelle que les rats n’ayant pas reçu de cerises. La consommation de cerises acides était associée à une réduction de la concentration de graisses dans le sang, du pourcentage de masse grasse et du poids de la graisse abdominale.(2)
Le sang des rats présentait des niveaux d’inflammation beaucoup plus faibles , qui ont été liés à des maladies comme les maladies cardiaques et le diabète. En consommant du jus de cerise acide ou un supplément de cerise, vous réduisez l’inflammation et les lipides dans le sang, qui entraînent des maladies cardiaques et une prise de poids.
2. Renforcer la santé cardiaque
Les antioxydants présents dans les cerises sont connus pour améliorer la santé cardiovasculaire. Des recherches menées à l’université du Michigan suggèrent que les cerises acidulées ont des effets bénéfiques sur le système cardiovasculaire et peuvent réduire le risque d’accident vasculaire cérébral. L’étude a montré que les cerises acidulées activent les isoformes des récepteurs d’activation des proliférateurs de peroxysomes (PPAR) dans de nombreux tissus de l’organisme.
Les PPAR régulent les gènes qui interviennent dans le métabolisme des graisses et du glucose, et lorsqu’ils sont modifiés, ils peuvent contribuer à réduire le risque de maladie cardiovasculaire. Il existe des médicaments prescrits qui font la même chose, mais ils s’accompagnent d’effets secondaires graves, comme une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.(3)
Les recherches suggèrent également que les anthocyanines et les fibres contenues dans les cerises contribuent à la santé cardiaque en réduisant les facteurs de risque métaboliques, en améliorant le taux de cholestérol LDL et en favorisant le métabolisme du glucose.(4)
3. Source élevée d’antioxydants
Les anthocyanines et la cyanidine sont deux composants des cerises qui fournissent de puissants antioxydants. Leur présence contribue à faire des cerises un aliment hautement antioxydant. En fait, une étude publiée dans le Journal of Natural Products a révélé que les anthocyanines et la cyanidine isolées des cerises acidulées présentaient une meilleure activité anti-inflammatoire que l’aspirine.(5)
Il a été démontré que les anthocyanines des cerises acides possèdent non seulement une forte activité antioxydante et anti-inflammatoire, mais qu’elles inhibent le développement des tumeurs chez les souris et la croissance des lignées cellulaires humaines de cancer du côlon. L’organisme utilise les antioxydants pour se prémunir contre les dommages causés par l’oxygène, qui joue un rôle majeur dans les maladies actuelles et a été associé à des problèmes de santé comme le cancer, les maladies cardiaques et la démence.(6)
Un autre des avantages des cerises est qu’elles combattent les radicaux libres qui endommagent les yeux. La dégénérescence maculaire et le glaucome sont causés par les radicaux libres et le stress oxydatif. La dégénérescence maculaire est une perte de vision associée à l’âge et une vision floue liée à des dommages à la macula, ou centre de l’œil. Elle peut finir par affecter la capacité de lire et d’effectuer de nombreuses tâches quotidiennes.
Le glaucome est causé par une accumulation de liquide dans l’œil qui exerce une pression sur le nerf optique, la rétine et le cristallin. Cette pression peut endommager l’œil de façon permanente si elle n’est pas traitée. Les cerises constituent un traitement naturel de la dégénérescence maculaire et un traitement naturel du glaucome grâce à leurs puissants antioxydants qui aident à prévenir les lésions oculaires.
Comme les cerises sont riches en vitamine C, elles peuvent améliorer la santé de votre peau. Les avantages des cerises pour la peau comprennent leur capacité à réduire les conditions inflammatoires qui affectent votre peau, à améliorer l’élasticité et à réduire les signes de vieillissement.(7)
4. Traiter la goutte
Lagoutte est une affection douloureuse et arthritique qui touche principalement le gros orteil. Le gros orteil devient raide, enflammé et douloureux en raison de l’excès d’acide urique. Cela entraîne la formation de cristaux dans les articulations. Ces niveaux élevés d’acide urique sont appelés hyperuricémie, et la douleur provient de la réponse anti-inflammatoire naturelle de l’organisme aux cristaux. Des taux élevés d’acide urique peuvent entraîner des problèmes de santé plus graves, comme le diabète, les maladies rénales et les maladies cardiaques.
Une étude publiée dans Arthritis & Rheumatism a évalué 633 personnes atteintes de goutte qui ont été traitées avec un extrait de cerise sur une période de deux jours. Ce traitement à la cerise a été associé à une réduction de 35 % du risque de crises de goutte. Lorsque la consommation de cerises était associée à la prise d’allopurinol, un médicament prescrit pour traiter la goutte et les calculs rénaux, le risque de crises de goutte était réduit de 75 %. Vous pouvez donc ajouter les cerises à votre régime contre la goutte pour un soulagement immédiat.(8)
5. Réduire l’inflammation
Les cerises sont l’un des meilleurs aliments anti-inflammatoires. Une étude publiée dans le Journal of International Society of Sports Nutrition a évalué la capacité des cerises à réduire les lésions et les douleurs musculaires pendant un exercice intense. Dans le cadre de cette étude, 54 coureurs en bonne santé ont couru une moyenne de 16 miles sur une période de 24 heures. Les participants ont bu des bouteilles de 355 millilitres de jus de cerises acidulées ou une boisson aux cerises placebo deux fois par jour pendant sept jours avant l’épreuve et le jour de la course.(9)
Alors que les deux groupes ont signalé une augmentation de la douleur après la course, le groupe du jus de cerise a signalé une augmentation significativement plus faible de la douleur par rapport au groupe placebo. On pense que cela est dû aux propriétés anti-inflammatoires des cerises acides. La douleur musculaire après la course a été minimisée parce que les cerises ont pu réduire l’inflammation.
Une autre étude publiée dans le Journal of Nutrition a évalué 10 femmes en bonne santé âgées de 22 à 40 ans. Ces femmes ont consommé deux portions de cerises douces après une nuit de jeûne. Les échantillons de sang et d’urine prélevés avant et après la consommation de cerises indiquent que les cerises ont réduit l’inflammation, inhibé les voies inflammatoires et diminué l’urate plasmatique. L’urate plasmatique est le sel dérivé de l’acide urique.(10)
6. Une teneur élevée en potassium
Une tasse de cerises correspond à environ 9 % de la valeur quotidienne recommandée en potassium. Lorsque vous grignotez ce délicieux aliment riche en potassium, vous fournissez à votre corps un minéral nécessaire au fonctionnement de plusieurs organes. Le potassium est vital pour le cœur, les reins, le cerveau et les tissus musculaires.
Le potassium réduit le risque d’accident vasculaire cérébral, atténue l’hypertension et la pression artérielle élevée, réduit les crampes musculaires et améliore la force musculaire.(11)
De plus, les cerises sont bénéfiques pendant la grossesse car elles fournissent du potassium, qui est nécessaire pour aider à maintenir l’équilibre des fluides et des substances chimiques lorsque votre volume sanguin augmente.
7. Traiter l’arthrose
L’ostéoarthrite, ou maladie dégénérative des articulations, est le type d’arthrite le plus courant, touchant 33 millions d’adultes américains. Elle se produit lorsque le cartilage situé entre les os et l’articulation s’use. Les os frottent alors l’un contre l’autre au lieu de bénéficier de la protection et du coussinet du cartilage.
Une étude menée par le Centre de recherche sur l’arthrose a évalué 58 patients non diabétiques atteints d’arthrose qui ont bu deux bouteilles de 250 ml de jus de cerises acides par jour pendant six semaines. À l’issue de l’étude, les scores du Western Ontario McMaster Osteoarthritis Index (connu sous le nom de WOMAC) ont diminué de manière significative après le traitement au jus de cerise acide. Les scores de sensibilité élevée ont également diminué après le traitement aux cerises. Cela suggère que le jus de cerises acides a permis de soulager les symptômes des patients souffrant d’arthrose.(12)
Une étude de 2015 publiée dans la revue Cell Stress & Chaperones a révélé que lorsque 20 patients atteints d’arthrose ont reçu un extrait topique de pépins de cerise acide, qui est un protecteur majeur contre le stress oxydatif, ils ont ressenti des douleurs articulaires nettement moins importantes.(13)
8. Aide au cycle du sommeil
Le jus de cerise acide contient des niveaux élevés de substances phytochimiques, dont la mélatonine, une molécule essentielle à la régulation du cycle veille-sommeil. Dans une étude publiée dans l’ European Journal of Nutrition, 20 volontaires ont consommé soit un placebo, soit du concentré de jus de cerises acides pendant sept jours. À la suite de ce traitement, la teneur totale en mélatonine était significativement plus élevée dans le groupe ayant consommé du jus de cerise.(14)
La mélatonine est une hormone fabriquée par la glande pinéale, une petite glande située dans le cerveau. Elle aide à contrôler les cycles de sommeil et d’éveil. Le traitement à la tarte aux cerises a également entraîné une augmentation significative du temps passé au lit, de la durée totale du sommeil et de l’efficacité du sommeil. Ces données suggèrent que le jus ou les suppléments de cerise tarte peuvent être bénéfiques pour les habitudes de sommeil et aider les personnes dont le sommeil est perturbé ou celles qui ne peuvent pas dormir.
Faits nutritionnels
L’un des avantages des cerises est qu’elles constituent un aliment à forte densité nutritionnelle, riche en anthocyanines, quercétine, hydroxycinnamates, potassium, caroténoïdes et mélatonine.
En outre, les cerises sont un aliment riche en fibres et une excellente source de vitamine C. Les cerises douces ont également un indice glycémique de 22, ce qui est étonnamment plus bas que les abricots, les raisins, les pêches, les myrtilles et les prunes.
Une tasse (environ 138 grammes) de cerises douces contient environ :(15)
- 87 calories
- 22 grammes de glucides
- 1,5 gramme de protéines
- 0,3 gramme de graisse
- 3 grammes de fibres alimentaires
- 10 milligrammes de vitamine C (16 % de la valeur quotidienne)
- 306 milligrammes de potassium (9 % de la valeur quotidienne)
- 0,1 milligramme de manganèse (5 % VD)
- 2,9 microgrammes de vitamine K (4 pour cent)
- 0,1 milligramme de cuivre (4 % DV)
- 15,2 milligrammes de magnésium (4 % DV)
- 0,1 milligramme de vitamine B6 (3 % DV)
- 0,5 milligramme de fer (3 pour cent DV)
- 0,3 milligramme d’acide pantothénique (3 % de l’apport quotidien)
- 29 milligrammes de phosphore (3 pour cent DV)
- 17,9 milligrammes de calcium (2 % VD)
- 88 unités internationales de vitamine A (2 pour cent DV)
Utilisations en médecine traditionnelle
Les cerises sont connues pour leurs propriétés réchauffantes. En médecine traditionnelle chinoise, elles sont utilisées pour renforcer le qi, stimuler la circulation sanguine, améliorer la santé de la peau et soulager l’épuisement et la fatigue.
On pense qu’elles contribuent à la formation du sang, ce qui peut être bénéfique pour les problèmes de santé qui nécessitent un nettoyage ou une désintoxication. Il s’agit notamment du diabète et des maladies inflammatoires. La cerise est également utilisée pour renforcer la rate, soulager les problèmes digestifs comme la diarrhée, rajeunir le corps et stimuler l’appétit.
L’un des avantages les plus puissants de la cerise est sa forte teneur en antioxydants. Celle-ci est reconnue par les praticiens de la médecine traditionnelle et utilisée pour aider les patients souffrant d’affections liées à l’inflammation, notamment la goutte, l’arthrite et la fibromyalgie.
La mélatonine contenue dans les cerises est également appréciée pour sa capacité à induire un sentiment de calme et à aider à soulager l’insomnie, les maux de tête et l’irritabilité.
Cerises vs. raisins vs. canneberges
Les cerises, les raisins et les canneberges ont des profils nutritionnels similaires et partagent également certains avantages pour la santé. Voici une brève analyse de leurs similitudes et de leurs différences :
Cerises
- Les cerises sont un fruit du genre Prunus. Il existe deux types de cerises : les cerises douces et les cerises acides.
- La pleine saison des cerises se situe dans les mois d’été.
- Les cerises sont riches en antioxydants qui combattent les maladies, et elles sont connues pour leurs effets anti-inflammatoires.
- Les cerises contiennent une bonne quantité de fibres alimentaires, de vitamine C et de potassium.
- Les avantages des cerises pour la santé incluent leur capacité à améliorer la santé cardiovasculaire, à soulager les états inflammatoires, à réduire la douleur due à l’inflammation, à améliorer le sommeil et à favoriser la perte de poids.
Raisins
- Le raisin est considéré comme faisant partie de la famille des baies, et il appartient au genre Vitaceae.
- Les raisins que nous mangeons ou utilisons dans les recettes sont appelés « raisins de table ». Il existe également des raisins de cuve et des raisins secs.
- La saison du raisin est longue – elle dure de mai à octobre, l’automne étant la saison de pointe.
- Comme les cerises, les raisins sont riches en phytonutriments et en antioxydants, notamment en flavonoïdes.
- Leraisin contient également des micronutriments comme la vitamine K, la vitamine C et le cuivre.
- Comme le raisin regorge de phytonutriments qui combattent les maladies, il peut contribuer à améliorer les fonctions cérébrales, à renforcer la santé cardiovasculaire et à soulager les états inflammatoires.
Canneberges
- Lescanneberges sont étroitement liées aux myrtilles. Les deux fruits appartiennent au genre Vaccinium.
- L’automne est la meilleure période pour les canneberges, surtout en septembre et octobre.
- Comme les cerises et les raisins, les canneberges contiennent des phytonutriments et des antioxydants protecteurs qui contribuent à améliorer notre santé globale. En fait, les canneberges ont un score plus élevé de capacité antioxydante que les myrtilles et les fraises, qui sont considérées comme des super aliments.
- Les canneberges contiennent également des micronutriments comme la vitamine C et le manganèse, et elles fournissent une bonne quantité de fibres.
- La nutrition de la canneberge contribue aux bienfaits du fruit pour la santé. Ces avantages comprennent la réduction du risque de maladie cardiaque, l’aide à la digestion, l’amélioration de la fonction immunitaire, le traitement des infections urinaires et la réduction de l’inflammation.
Mode d’emploi
Les cerises sont largement disponibles dans les épiceries, surtout lorsqu’elles sont en saison pendant les mois d’été. Hors saison, vous pouvez trouver des cerises congelées ou séchées et du jus de cerise. L’une des variétés de cerises préférées, appelée cerise bing, n’est disponible qu’en juillet. Elles sont connues pour être le type de cerise le plus délicieux en raison de leur douceur naturelle.
Il existe une tonne de façons amusantes et saines d’utiliser les cerises. Lorsqu’elles sont en saison, ces fruits frais peuvent être ajoutés aux flocons d’avoine, aux parfaits au yaourt, aux salades, aux desserts, aux boissons et aux smoothies. Elles peuvent aussi être consommées nature, bien sûr. Il est facile de retirer le noyau d’une cerise. Il suffit d’utiliser un couteau et de couper la cerise en deux – le noyau s’enlève tout seul.
La saison des cerises est courte, et heureusement, les cerises se congèlent très bien. Vous pouvez les conserver au congélateur jusqu’à un an ! Hors saison, vous pouvez également grignoter des cerises séchées, qui sont excellentes dans les granolas sans céréales et les flocons d’avoine. Les cerises peuvent également être mises en conserve dans de l’eau, du jus de pomme, du jus de raisin blanc ou du sirop.
Comment conserver les cerises
Mettez la main sur des cerises fraîches pendant les mois d’été et faites des confitures, des gelées et des conserves que vous pourrez déguster toute l’année. La façon la plus saine de conserver les cerises est de les mettre dans de l’eau. Les cerises sont suffisamment sucrées, vous n’avez donc pas besoin de sucre supplémentaire. Commencez par laver les cerises et les dénoyauter. (Vous n’êtes pas obligé de les dénoyauter avant de les mettre en pot, mais cela les rend plus faciles à manger par la suite).
Remplissez la moitié d’un bocal avec de l’eau, puis ajoutez vos cerises. Continuez à taper le bocal sur le comptoir pour éliminer les bulles d’air. Ajoutez ensuite le reste de l’eau. Avant de mettre le couvercle, assurez-vous que les cerises sont complètement recouvertes et tapotez le bocal quelques fois de plus.
Pour faire une confiture ou une gelée avec des cerises, utilisez une casserole pour faire cuire les cerises à feu moyen. Ajoutez un peu d’eau et laissez-leur le temps de se décomposer. Si vous voulez ajouter du sucre, utilisez un peu de miel ou de sirop d’érable, qui sont tous deux d’excellents édulcorants naturels. Vous pouvez également ajouter des épices qui complètent le goût des cerises, comme la cannelle ou la noix de muscade.
Recettes à base de cerises
Cette recette de limonade à la cerise est un moyen facile d’intégrer les cerises à votre régime alimentaire. Comme elles ne sont en saison que de mai à juillet, elles peuvent être difficiles à trouver les autres mois. Cette recette utilise des cerises congelées que l’on peut acheter toute l’année.
Cette barre-collation aux cerises est un excellent moyen d’apporter aux enfants les antioxydants dont ils ont besoin. Elle est facile à faire et les enfants l’adorent ! De plus, elle contient des fibres, des graisses saines et du potassium.
Découvrez ces recettes de smoothies sains. Il y a une tonne d’idées saines et délicieuses qui vous permettent de les mélanger tout au long de la semaine.
Une autre recette à base de cerises à essayer est cette recette de salade de quinoa avec cerises noires et chou frisé.
Histoire
La cerise douce est consommée depuis la préhistoire. Une cerise cultivée, ainsi que l’abricot, ont été apportés à Rome par Lucius Licinius Lucullus du nord-est de l’Anatolie, qui est l’Arménie historique, en 72 avant J.-C., selon les archives. Sur ordre d’Henri VIII, qui avait goûté la cerise en Flandre, elle a été introduite en Angleterre à Teynham, près du Kent.
Aujourd’hui, les cerises sont très recherchées. Les cerisiers sont en fait des arbres fruitiers difficiles à cultiver et à maintenir en vie car ils ne supportent pas l’humidité. Ils sont également sensibles à plusieurs virus, ainsi qu’au chancre bactérien, au chancre cytosporéen, à la pourriture brune, à la pourriture des racines et à la pourriture du collet.
Dans la production commerciale, les cerises sont récoltées à l’aide d’un « secoueur » mécanisé, mais la cueillette manuelle est aussi largement utilisée pour récolter les fruits et éviter d’endommager les fruits et les arbres.
Voir aussi : Le chérimolier pour la digestion, la santé des yeux, etc.
Risques et effets secondaires
La consommation de cerises douces et acidulées est totalement sûre pour les adultes et les enfants. Elles peuvent provoquer une réaction allergique chez les personnes sensibles.
Les recherches ne sont pas suffisantes pour indiquer si de fortes doses à des fins médicinales sont totalement sûres. Si vous consommez de grandes doses, ou des suppléments de cerises, informez votre médecin et suivez vos réactions corporelles avant de poursuivre le traitement.
La consommation de cerises est sans danger pour les femmes enceintes ou qui allaitent, mais la sécurité de la prise de grandes doses à des fins médicales est inconnue car il n’existe pas suffisamment de recherches. Il n’y a pas d’interactions connues avec les cerises à l’heure actuelle.
Si vous envisagez de donner des cerises à votre chien, ce n’est pas recommandé car elles sont connues pour provoquer des troubles gastro-intestinaux chez les animaux de compagnie.
Réflexions finales
- Le fruit de la cerise, qui provient du genre Prunus, se décline en deux variétés : douce et acide.
- Les bienfaits des cerises sont vastes en raison de leur teneur en antioxydants. Elles sont connues pour réduire les états inflammatoires et le stress oxydatif.
- Elles ont un indice glycémique plus bas, fournissent trois grammes de fibres par tasse et sont faibles en calories.
- En tant que source d’antioxydants, de vitamine C et de potassium, ce fruit présente de nombreux avantages pour la santé, notamment :
- favoriser la perte de poids
- renforcer la santé cardiaque
- traiter la goutte
- réduire l’inflammation
- traiter l’ostéoarthrite
- favoriser le sommeil