Le maïs est un aliment de base dans les cuisines du monde entier. Aux États-Unis, rien ne ressemble plus à l’été que les épis de maïs. Si de nombreuses personnes apprécient le maïs, beaucoup ne savent pas qu’il s’agit d’une culture très nutritive. Selon la façon dont il est préparé, le maïs peut offrir le meilleur des deux mondes : un aliment délicieux et bon pour la santé.
Faits nutritionnels sur le maïs
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour 1 épi moyen (6 3/4″ à 7 1/2″ de long) de maïs jaune sucré (rendement 102g).
- Calories: 88
- Lipides: 1,4 g
- Sodium: 15mg
- Glucides: 19g
- Fibres: 2g
- Sucres: 6.4g
- Protéines: 3,3 g
Glucides
Un épi de maïs contient 19 grammes de glucides. Parmi ces glucides, les fibres représentent 2 grammes et les sucres naturels 6,4 grammes. Le maïs est considéré comme modéré sur l’échelle de l’indice glycémique, avec une note qui se situe entre 56 et 69.
Graisses
Le maïs est naturellement assez pauvre en graisses, avec 1,4 gramme par épi de taille moyenne. La majorité des graisses contenues dans le maïs sont des graisses monoinsaturées ou polyinsaturées, bonnes pour le cœur.
Protéines
Le maïs contient un peu plus de 3 grammes de protéines par épi. Comparé à la plupart des légumes, le maïs est assez riche en protéines. Cela s’explique par le fait que, techniquement, le maïs n’est pas du tout un légume, mais plutôt une céréale complète.
Vitamines et minéraux
Le maïs contient des nutriments tels que le potassium, le fer, le zinc, le magnésium, le phosphore et le sélénium. Il fournit également des folates, des vitamines C et E et de la vitamine A sous forme de bêta-carotène.
Avantages pour la santé
Au-delà de sa teneur en vitamines et en minéraux, le maïs présente plusieurs avantages pour la santé. Selon sa couleur, le maïs est riche en une variété d’antioxydants et de composés végétaux bénéfiques qui protègent contre les maladies.
Réduit le risque de diabète de type 2
Les polyphénols sont des composés végétaux bénéfiques que l’on trouve dans les céréales complètes, les fruits, les légumes et les noix. Le maïs violet doit sa couleur à un type de polyphénol, appelé anthocyanine, dont il a été démontré qu’il améliore la régulation de l’insuline et du glucose.
L’inclusion d’une variété d’aliments colorés à base de plantes dans votre plan de repas, comme le maïs pourpre, est un moyen proactif de prévenir l’apparition du diabète de type 2. Si vous êtes diabétique et que vous souhaitez intégrer le maïs pourpre à votre régime alimentaire, tenez compte du nombre de glucides. En outre, le maïs pourpre ne doit pas remplacer un régime médical actuellement suivi.
Peut aider à prévenir le cancer du côlon
Le maïs est une bonne source de fibres qui favorisent la croissance des « bonnes bactéries » dans l’intestin. Ces bactéries produisent des acides gras à chaîne courte qui aident à prévenir le cancer du côlon. En consommant du maïs frais, du pop-corn et en vérifiant les étiquettes des produits alimentaires pour vous assurer que vous achetez un produit à base de maïs « complet », vous vous assurez de tirer le maximum de fibres de votre consommation de maïs.
Favorise une gestion saine du poids
Les types d’en-cas les plus rassasiants sont ceux qui sont riches en protéines et en fibres, comme le pop-corn. Une tasse de pop-corn éclaté et non beurré fournit 31 calories, 1 gramme de protéines et 1 gramme de fibres. C’est une collation parfaite pour aider à perdre du poids ou à gérer son poids. Comme les encas représentent environ un tiers de la consommation quotidienne de la plupart des gens, le choix judicieux des encas peut avoir un impact important sur le poids corporel.
Le pop-corn est un en-cas à base de céréales complètes qui est peu transformé, surtout lorsqu’il est préparé frais. Le pop-corn sans arômes ajoutés, sans sucre et sans grandes quantités de beurre peut contribuer à la perte de poids et au maintien d’un poids santé.
Protège la vue
Le maïs contient de la lutéine et de la zéaxanthine, les formes de vitamine A qui sont particulièrement bénéfiques pour la santé des yeux. Comme ces composés se concentrent dans la rétine, ils sont associés à la prévention de la dégénérescence maculaire liée à l’âge. Il a été démontré que la combinaison de la lutéine et de la zéaxanthine, ainsi que de la vitamine C, de la vitamine E, du cuivre et du zinc (que l’on trouve également dans le maïs), protège contre cette cause courante de perte de vision.
Favorise la santé cardiaque
Le maïs fournit plusieurs nutriments qui offrent des avantages cardiovasculaires avérés. Les fibres du maïs et d’autres céréales complètes contribuent à réduire le taux de cholestérol.
Le potassium est bien connu pour maintenir la pression artérielle à un niveau bas, et le maïs contient environ 6 % de la valeur quotidienne fixée par la FDA. Le potassium est un « élément nutritif préoccupant pour la santé publique » car tout le monde n’en consomme pas une quantité suffisante chaque jour.
Le maïs contient également une quantité décente de magnésium, environ 9 à 12 % des besoins des adultes. La consommation de quantités adéquates de magnésium dans l’alimentation semble réduire le risque d’accident vasculaire cérébral et de cardiopathie ischémique. Manger du maïs frais, du pop-corn ou même du maïs en conserve (sans sel ajouté) peut contribuer à protéger votre cœur des dommages à long terme.
Allergies
Les allergies alimentaires au maïs et les allergies environnementales au pollen de maïs sont possibles. Les allergies au maïs sont difficiles à diagnostiquer, mais un régime d’élimination est souvent utilisé pour déterminer si les symptômes s’améliorent lorsque le maïs n’est plus consommé. Les allergies au maïs sont généralement déclenchées par les protéines du maïs, de sorte que les produits à base de maïs sans protéines, comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose, ne doivent pas nécessairement être évités en raison d’une allergie.
Les symptômes des allergies au maïs peuvent inclure de l’urticaire, de la diarrhée, des difficultés respiratoires et un pouls faible. Si vous soupçonnez une allergie au maïs, prenez rendez-vous avec un allergologue pour une évaluation professionnelle.
Effets indésirables
Le maïs est l’une des plantes les plus génétiquement modifiées dans l’alimentation. Les cultures génétiquement modifiées ont un ADN altéré pour une variété de caractéristiques, comme la résistance aux herbicides ou l’augmentation du rendement. Un pour cent du maïs cultivé aux États-Unis est du maïs doux et la plupart de celui-ci n’est pas génétiquement modifié. Le maïs doux est disponible sous forme congelée, en conserve ou frais. Le maïs OGM, qui n’est pas destiné à la consommation humaine, est utilisé pour l’alimentation du bétail, le carburant pour les voitures et l’huile pour les crèmes solaires et les bouteilles d’eau.
Si le maïs frais est un choix sain, tous les produits à base de maïs ne sont pas égaux. Le sirop de maïs à haute teneur en fructose, par exemple, est un édulcorant dérivé du sirop de maïs. Il est obtenu en extrayant les grains de maïs et en les traitant avec une enzyme pour obtenir un sirop épais et visqueux. Bien que la FDA le considère comme aussi sûr que les autres édulcorants, le sirop de maïs à haute teneur en fructose est très répandu dans les aliments transformés et associé à un risque accru de diabète et d’autres problèmes de santé. Tout comme pour les autres édulcorants ajoutés, il est préférable de limiter votre consommation de sirop de maïs à haute teneur en fructose.
Variétés
Il existe quatre types de maïs de base : le maïs denté, le maïs silex, le maïs à éclater et le maïs doux. Le maïs denté est également connu sous le nom de maïs de grande culture. Il est utilisé pour l’alimentation du bétail et dans les produits alimentaires. Le maïs silex est similaire au maïs denté, mais il existe en plusieurs couleurs. Vous pouvez reconnaître le maïs silex comme du maïs indien, couramment exposé pour la décoration. Le maïs à éclater a une enveloppe extérieure dure et un centre mou et amylacé qui fume et explose lorsqu’il est chauffé.
Le maïs doux est plus riche en amidon et en sucre. Il est cueilli lorsqu’il est encore immature et tendre. Le maïs doux se présente sous forme de grains blancs, jaunes ou d’une combinaison de couleurs. Lorsque vous achetez du maïs en épi, il s’agit de maïs doux.
Quand il est le meilleur
Le maïs frais est en saison pendant les mois d’été, de juillet à septembre. Choisissez du maïs dont les grains sont fermes et dodus. Laissez de côté les épis présentant des signes de moisissure, d’insectes ou de pourriture. Vous pouvez trouver du maïs frais dans les tiges ou déjà décortiqué.
Les produits à base de maïs, y compris le maïs en conserve et le maïs congelé, sont disponibles à tout moment de l’année. Le maïs en conserve est souvent accompagné d’une sauce à la crème, de sucre ou de sel ajouté. Vérifiez l’étiquette des ingrédients pour savoir ce que contient le produit que vous achetez. Les produits à base de maïs comme le maïs soufflé, la semoule de maïs, l’amidon de maïs, la farine de maïs, le gruau de maïs et le porridge sont disponibles dans les épiceries tout au long de l’année.
Stockage et sécurité alimentaire
Le maïs doux est meilleur lorsqu’il est consommé peu de temps après sa récolte. Plus il reste longtemps, moins il a de goût sucré. Vous pouvez conserver le maïs au réfrigérateur, avec ou sans son enveloppe. Le maïs cru qui a été débarrassé de son enveloppe doit être utilisé dans les 1 à 2 jours. Le maïs cuit se conserve au réfrigérateur pendant 4 à 5 jours.
Le maïs peut également être congelé ou mis en conserve à la maison en utilisant les méthodes appropriées. Utilisez les produits de maïs secs ou en conserve avant les dates indiquées sur l’étiquette du produit.
Comment préparer le maïs
Le maïs est généralement cuit, mais le maïs cru est également comestible. Il suffit de couper les grains de l’épi et de les ajouter aux salades ou à d’autres plats préférés pour obtenir un croquant sucré.
Le maïs décortiqué (c’est-à-dire dont la peau et l’enveloppe ont été retirées) peut être grillé, bouilli, cuit au micro-ondes ou à la vapeur. Si vous préférez, laissez les enveloppes pour rôtir ou griller et retirez-les avant de manger.
Le maïs est naturellement sucré et n’a pas besoin de beaucoup d’arômes ajoutés pour avoir bon goût. Gardez les recettes de maïs simples pour profiter de la saveur naturelle et de la nutrition que ce grain entier a à offrir.