La réserve de fréquence cardiaque (HRR) est la différence entre la fréquence cardiaque au repos et la fréquence cardiaque maximale d’une personne. Il s’agit de la plage de valeurs de fréquence cardiaque que vous pouvez observer pour un individu, entre la plus basse qu’il a au repos et la plus haute qu’il peut atteindre en faisant un effort.
La réserve de fréquence cardiaque est utilisée pour calculer les zones d’exercice de fréquence cardiaque par la formule de Karvonen. Des études ont montré que la réserve de fréquence cardiaque se compare bien à la réserve de consommation d’oxygène (VO2R) pour estimer l’énergie dépensée à l’exercice à différents niveaux d’effort.
Intensité d’exercice cible
La formule de Karvonen utilise le chiffre de la réserve de fréquence cardiaque avant de calculer le pourcentage de fréquence cardiaque maximale pour les fréquences cardiaques cibles. Vous devez connaître votre fréquence cardiaque au repos en prenant votre pouls dès votre réveil et avant de sortir du lit.
Vous devez ensuite connaître votre fréquence cardiaque maximale, qui peut être estimée en soustrayant votre âge de 220 (formule de Karvonen classique) ou de 206,9 – (0,67 x âge) avec la formule actualisée.
Cette formule peut ne pas être précise si vous êtes en très bonne condition aérobie pour votre âge. Les athlètes peuvent donc utiliser d’autres méthodes pour déterminer leur fréquence cardiaque maximale.
Avec ces deux chiffres, la formule de Karvonen est HR d’exercice = % de l’intensité cible (HR Max – HR Rest) + HR Rest. Le terme intermédiaire est la réserve de fréquence cardiaque, qui est ensuite multipliée par le pourcentage d’intensité cible souhaité, puis la fréquence cardiaque au repos est rajoutée.
Si vous souhaitez vous entraîner dans la zone d’intensité modérée, le pourcentage de l’intensité cible défini par le CDC se situe entre 50 % et 70 %.
Augmenter votre réserve de fréquence cardiaque
La fréquence cardiaque maximale dépend principalement de l’âge et est difficile à modifier par l’exercice, les effets observés étant minimes. Les implications pour la réserve de fréquence cardiaque sont que vous l’augmenterez davantage en abaissant la fréquence cardiaque au repos. On constate que la fréquence cardiaque au repos est abaissée par l’augmentation de la forme cardiovasculaire, bien que le surentraînement puisse entraîner une augmentation temporaire de la fréquence cardiaque au repos.
Pour obtenir une plus grande réserve fonctionnelle de fréquence cardiaque, le principal mécanisme consiste à abaisser la fréquence cardiaque au repos en améliorant la condition cardiovasculaire par des activités telles que la marche rapide, le jogging, la course à pied, le cyclisme et d’autres exercices d’endurance.
Ces exercices cardio sollicitent les poumons et le cœur et, s’ils sont pratiqués régulièrement, ils renforcent la capacité cardiovasculaire.