Le genou du coureur (également connu sous le nom de syndrome de douleur fémoro-patellaire ou de syndrome du genou antérieur) est l’une des plaintes les plus courantes chez les coureurs. Il touche également d’autres athlètes, comme les randonneurs et les cyclistes, et même les personnes sédentaires, car leurs genoux sont souvent en position de flexion. La bonne nouvelle est que le genou du coureur est assez facile à traiter et à prévenir.
Symptômes du genou du coureur
Le genou du coureur se manifeste par une douleur à l’avant et parfois à l’arrière de la rotule. Elle est généralement aggravée par la course en descente, l’accroupissement ou la montée ou descente d’escaliers. Votre genou peut être raide (comme s’il avait besoin d’être étiré) et douloureux après avoir été assis pendant de longues périodes. Vous pouvez même entendre un claquement lorsque vous pliez ou étendez votre genou.
Différentes raisons de la douleur au genou en course à pied
Causes de la raideur du genou après la course à pied
Le genou du coureur est généralement causé par une faiblesse et/ou un manque de souplesse des muscles qui soutiennent le genou. Vos quadriceps et vos fléchisseurs de la hanche doivent maintenir votre rotule en place, afin qu’elle monte et descende. Mais s’ils sont faibles, votre rotule se déplace de gauche à droite et finit par racler votre cartilage, ce qui provoque une friction et une irritation douloureuses.
La raideur des ischio-jambiers et des bandes IT peut également entraîner des douleurs de la rotule. La bandelette ilio-tibiale (IT) relie la hanche au genou et à la partie inférieure de la jambe ; elle court le long de l’extérieur de la cuisse.
Vous pouvez également être exposé au risque de genou du coureur si vous avez les pieds plats et si vous faites une pronation excessive (vos pieds roulent vers l’intérieur) lorsque vous courez. Le fait de courir sur des surfaces inégales ou de courir avec des chaussures de course incorrectes ou usées peut également être un facteur contributif.
Traitement et prévention
Essayez ces stratégies pour gérer le genou de l’athlète. Mais si la douleur persiste, consultez votre médecin pour obtenir des conseils et écarter d’autres pathologies. Les étirements et le renforcement musculaire peuvent aider à prévenir le genou de l’athlète.
D’autres choses qui peuvent aider comprennent :
- Éviter la compression: N’utilisez pas de gaine de genou ou de bandage élastique (comme un bandage Ace) pour soulager la douleur. Vous risqueriez de comprimer votre rotule, qui continuerait à frotter et à broyer votre cartilage. Il est préférable de la laisser libre et de travailler à renforcer vos muscles.
- Glacez-la: Réduisez la douleur et l’inflammation en glaçant vos genoux immédiatement après avoir couru.
- Se reposer: Ne courez pas en dépit de la douleur. Arrêtez de courir pendant quelques jours. Ou faites du cross-training, tant que vous pouvez le faire sans douleur.
- Exercices de renforcement: Renforcez les muscles de vos quadriceps, qui contribuent à soutenir et à stabiliser votre rotule. Des exercices simples, tels que les fentes avant ou l’élévation des jambes, peuvent aider à faire travailler les quadriceps.
- Étirements: Détendez les muscles ischio-jambiers et les bandes IT en faisant des étirements.
Si vous avez un genou de coureur d’un seul côté, ne négligez pas l’autre jambe. Certains coureurs rééduquent une jambe, pour ensuite développer la même douleur de l’autre côté. Veillez à faire les mêmes exercices et étirements sur les deux jambes.
Comment reprendre la course à pied en toute sécurité
Vous pouvez recommencer à courir après un genou de coureur lorsque vous êtes capable de courir sans modifier votre forme en raison de la douleur. Lors de votre retour, contentez-vous de courir sur des surfaces planes et n’augmentez le temps et la distance que de 5 à 10 % par semaine.
Le fait de raccourcir votre foulée et de toucher le sol directement sous votre centre de gravité peut également contribuer à atténuer le problème. Assurez-vous d’avoir des chaussures de course adaptées à votre type de pied. Veillez également à ne pas courir avec des chaussures usées. Vous devriez remplacer vos chaussures tous les 300 à 400 miles. Vous pouvez également envisager d’acheter des supports de voûte plantaire en vente libre.
5 signes que vous avez besoin de nouvelles chaussures de course
Bien que certains coureurs puissent traiter et prévenir un futur genou de coureur en suivant les étapes ci-dessus, d’autres peuvent avoir besoin d’un traitement supplémentaire. Vous devrez peut-être consulter un kinésithérapeute qui vous donnera les étirements et les exercices appropriés.
Si votre genou du coureur est causé par une surpronation (le pied roule vers l’intérieur lorsque vous courez), vous devrez peut-être consulter un podologue pour obtenir des orthèses sur mesure. Les cas graves de genou du coureur peuvent nécessiter une injection de cortisone sous la rotule.
Comment prévenir les blessures dues à la course à pied