L’exercice anaérobie signifie que vous travaillez à une intensité tellement élevée que votre système cardiovasculaire ne peut pas fournir d’oxygène à vos muscles assez rapidement (« anaérobie » signifie « sans oxygène »). Cela ne semble pas être un résultat souhaitable, mais ce type d’activité peut améliorer à la fois votre endurance et votre force musculaire. Et comme les muscles ont besoin d’oxygène pour continuer à travailler, les exercices anaérobies ne durent que peu de temps, ce qui vous permet de réduire la durée totale de votre entraînement.
Si vous avez déjà été complètement essoufflé pendant une séance d’entraînement, ou si vous avez atteint 90 à 100 % de votre fréquence cardiaque maximale, vous savez ce que ressentent les exercices anaérobies. Les activités de cardio et de musculation peuvent toutes deux être anaérobies. La principale différence entre les exercices aérobies (« avec oxygène ») et anaérobies est l’intensité à laquelle vous travaillez.
Avantages de l’exercice anaérobie
Si les exercices anaérobies étaient autrefois pratiqués principalement par les athlètes pour améliorer leurs performances, les sportifs de tous les jours peuvent également bénéficier de ce type d’entraînement. Lorsque vous vous entraînez à des niveaux d’intensité élevés, vous augmentez votre seuil anaérobie. Cela signifie que vous pouvez travailler plus dur pendant des périodes plus longues, tout en brûlant plus de calories.
Parmi les autres avantages, citons :
- L’endurance : Faites un entraînement anaérobie et vos autres entraînements deviendront plus faciles.
- Amélioration de la VO2 max : Votre corps apprend à utiliser davantage d’oxygène, qu’il convertit en énergie pour vous permettre de vous entraîner plus longtemps.
- Des muscles plus forts : Au lieu de produire de l’énergie à partir de l’oxygène (comme il le fait pendant les séances d’aérobic), votre corps utilise les réserves d’énergie dans les muscles pendant les exercices d’anaérobic. Cela signifie qu’il aide à maintenir et à améliorer la masse musculaire.
- Des os plus solides : Certains exercices anaérobies (comme l’entraînement intense à la résistance) peuvent améliorer la densité et la solidité des os. Cela permet de réduire le risque d’ostéoporose.
- Perte de graisse : Une étude a révélé que l’exercice intermittent de haute intensité (c’est-à-dire l’entraînement par intervalles) peut être plus efficace que les séances d’aérobic pour aider les pratiquants à brûler les graisses.
- Amélioration de l’humeur : Tout comme l’exercice aérobie, il a été démontré que l’entraînement anaérobie réduit les sentiments de dépression, de tension et de colère.
Points à considérer
Il s’agit d’une forme d’exercice très difficile, ne commencez pas ici si vous êtes un débutant. Si vous y allez trop fort et trop vite, vous risquez de vous blesser et de vous sentir mal à l’aise. Commencez donc par un entraînement aérobie par intervalles proposé par un programme d’entraînement par intervalles pour débutants.
Lorsque vous parviendrez à intégrer des exercices anaérobies à vos séances d’entraînement, n’oubliez pas que vous aurez besoin d’une récupération complète par la suite.
Vous ne devez pratiquer ce type d’exercice que deux à trois fois par semaine, avec des jours de repos entre les deux.
Ajouter des exercices d’anaérobie à vos séances d’entraînement
Les activités anaérobies peuvent être des exercices de cardio ou des options d’entraînement de force dynamique telles que :
- Sprints
- Entraînement de fartlek
- Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
- Entraînement Tabata
- Certains types d’entraînement avec kettlebell
- Powerlifting
- Entraînement pliométrique
- Conditionnement métabolique
Vous pouvez essayer ces options ou des options similaires, ou ajouter des rafales de cardio à très haute intensité à un entraînement régulier. Par exemple, si vous courez sur un tapis de course, descendez toutes les cinq minutes et faites 30 à 60 secondes d’exercices cardio intenses comme ceux-ci :
- Plyo jacks
- Fentes pliantes
- Sauts en grenouille
- Sauts accroupis
- Burpees
Plyo Jacks, Froggy Jumps et plus encore