Depuis des centaines d’années, les champignons shiitake sont une source alimentaire populaire en Asie. Ils sont le deuxième champignon comestible le plus populaire et le troisième champignon le plus cultivé au monde.
Aujourd’hui, on trouve les shiitakes dans la plupart des épiceries en raison de leur saveur charnue et polyvalente, mais saviez-vous qu’ils regorgent de vitamines B et ont le pouvoir de combattre les cellules cancéreuses, les maladies cardiovasculaires et les infections ? Ce ne sont là que quelques-uns des avantages nutritionnels du champignon
shiitake.
Pourquoi ces petits champignons sont-ils si puissants ? C’est parce que les champignons shiitake ont des propriétés antivirales, antibactériennes et antifongiques. Ils aident également à contrôler les niveaux de sucre dans le sang et à réduire l’inflammation dans le corps. C’est vrai – tous ces avantages pour la santé proviennent de la consommation d’un champignon. Et il existe une tonne de façons faciles d’intégrer les champignons shiitake à votre alimentation.
8 Avantages des champignons shiitake
Les champignons shiitake contiennent de nombreux composés chimiques qui protègent votre ADN des dommages oxydatifs, ce qui explique en partie pourquoi ils sont si bénéfiques. Le lentinan, par exemple, guérit les dommages chromosomiques causés par les traitements anticancéreux. Les substances de l’éritadénine contribuent à réduire le taux de cholestérol et à favoriser la santé cardiovasculaire. Des chercheurs de l’université de Shizuoka, au Japon, ont constaté qu’une supplémentation en éritadénine réduisait de manière significative la concentration de cholestérol dans le plasma. (1
)
Les shiitakes sont également uniques pour une plante car ils contiennent les huit acides aminés essentiels, ainsi qu’un type d’acide gras essentiel appelé acide linoléique
. L’acide linoléique contribue à la perte de poids et à la formation de muscles. Il a également des effets bénéfiques sur la formation des os, améliore la digestion et réduit les allergies et les sensibilités alimentaires. Les
shiitakes sont également .
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1. Lutter contre l’obésité
Certains composants du champignon shiitake ont des effets hypolipidémiques (réduction des graisses), comme l’éritadénine et le b-glucan, une fibre alimentaire soluble que l’on trouve également dans l’orge, le seigle et l’avoine. Des études ont rapporté que le b-glucan peut augmenter la satiété
, réduire la prise alimentaire, retarder l’absorption des nutriments et réduire les niveaux de lipides (graisses) dans le plasma.
Une étude de 2011 publiée dans le Journal of Obesity
a examiné les effets des champignons shiitake sur les profils lipidiques plasmatiques, les dispositions des graisses, l’efficacité énergétique et l’indice de graisse corporelle. Des rats ont été nourris avec un régime riche en graisses pendant une période de six semaines. Les chercheurs ont constaté des effets significatifs de l’intervention alimentaire sur la prise de poids corporel. Les rats soumis à un régime à forte dose de champignons shiitake (qui consistait à ajouter de la poudre de champignons à un régime riche en graisses) ont enregistré une prise de poids inférieure de 35 % à celle des rats soumis à des régimes à faible et moyenne dose de champignons shiitake. Les rats soumis à un régime à base de champignons shiitake à forte dose présentaient également des masses graisseuses totales nettement inférieures et une tendance à une moindre accumulation des graisses.
Les chercheurs ont conclu en suggérant que les champignons shiitake peuvent contribuer à prévenir la prise de poids, le dépôt de graisse et le triacylglycérol plasmatique lorsqu’ils sont ajoutés à un régime riche en graisses. Ces résultats encouragent à poursuivre les études sur l’homme qui examinent l’efficacité des champignons shiitake pour la prévention et le traitement de l’obésité et des troubles métaboliques connexes. (2
)
2. Soutenir la fonction immunitaire
Les champignons ont la capacité de renforcer le système immunitaire et de combattre de nombreuses maladies par le biais de l’apport de vitamines, minéraux et enzymes importants. Une étude de 2015 publiée dans le Journal of the American College of Nutrition
a évalué 52 hommes et femmes en bonne santé, âgés de 21 à 41 ans, afin de déterminer si les champignons shiitake pouvaient améliorer la fonction immunitaire humaine. L’étude a consisté en un essai en groupes parallèles de quatre semaines au cours duquel les participants ont consommé soit cinq soit dix grammes de champignons par jour.
Les résultats suggèrent que la consommation de champignons a amélioré la fonction effectrice des cellules et l’immunité intestinale. On a également constaté une réduction de l’inflammation due à la consommation de champignons. (3
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3. Détruire les cellules cancéreuses
La recherche suggère que les champignons shiitake aident à combattre les cellules cancéreuses et que le lentinan contenu dans les shiitakes aide à guérir les dommages chromosomiques causés par les traitements anticancéreux. Cela suggère que les shiitakes pourraient être utilisés comme un traitement naturel potentiel du cancer
.
Une étude publiée en 2006 dans le Journal of Alternative and Complementary Medicine a examiné les rôles potentiels d’une fraction d’acétate d’éthyle provenant des champignons shiitake. L’étude a porté sur deux lignées cellulaires de carcinome mammaire humain, une lignée cellulaire épithéliale mammaire humaine non maligne et deux lignées cellulaires de myélome. Les résultats suggèrent que les champignons shiitake étaient capables d’inhiber la croissance des cellules tumorales grâce à leur valeur mycochimique. Le champignon shiitake a réussi à induire l’apoptose, le processus de mort cellulaire programmée. (4
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4. Soutenir la santé cardiovasculaire
Les champignons Shiitake possèdent des composés stérols qui interfèrent avec la production de cholestérol dans le foie. Ils contiennent également des phytonutriments
puissants qui empêchent les cellules d’adhérer aux parois des vaisseaux sanguins et de former des plaques, ce qui maintient une pression artérielle saine et améliore la circulation.
Une étude menée à l’université de Tohoku au Japon a révélé que les champignons shiitake empêchaient l’augmentation de la pression artérielle chez les rats hypertendus. L’alimentation à base de shiitake a entraîné une diminution du cholestérol VLDL et HDL, tandis que l’alimentation à base de champignons maitake a entraîné une diminution du cholestérol VLDL uniquement. (5
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5. Contiennent des propriétés antimicrobiennes
Une étude menée en 2011 à l’Institut dentaire Eastman de l’UCL à Londres a testé les effets antimicrobiens du shiitake sur la gingivite, une maladie évitable qui implique une inflammation des gencives due à l’accumulation d’un biofilm microbien au niveau de la marge gingivale. L’efficacité des champignons shiitake a été comparée à celle du composant actif du principal bain de bouche contre la gingivite, contenant de la chlorhexidine
.
Le nombre total de bactéries ainsi que le nombre de huit organismes clés de la communauté orale ont été étudiés après le traitement. Les résultats ont indiqué que l’extrait de champignon shiitake réduisait le nombre de certains organismes pathogènes sans affecter les organismes associés à la santé, contrairement à la chlorhexidine, qui avait un effet limité sur tous les organismes. (6
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6. Stimulent l’énergie et les fonctions cérébrales
Les champignons shiitake sont une excellente source de vitamines B, qui aident à soutenir la fonction surrénale et à transformer les nutriments des aliments en énergie utilisable. Ils contribuent également à équilibrer naturellement les hormones et à dissiper le brouillard cérébral
pour maintenir la concentration tout au long de la journée – améliorant même les performances cognitives.
Des millions d’Américains manquent d’une ou plusieurs vitamines B, ce qui entraîne des baisses d’énergie, des effets néfastes sur les cellules sanguines et les glandes surrénales, ainsi qu’un brouillard cérébral. L’ajout de champignons shiitake à votre alimentation peut vous apporter le supplément de vitamines B dont vous avez besoin pour éviter une carence. (7
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7. Fournissent de la vitamine D
Bien que la vitamine D soit mieux obtenue par le soleil, les champignons shiitake peuvent également constituer une source décente de cette vitamine essentielle. La vitamine D est importante pour la santé des os et pour réduire le risque de maladies cardiaques, de diabète, de maladies auto-immunes et de certains types de cancer. Elle est également vitale pour l’absorption et le métabolisme du calcium et du phosphore.
Un apport suffisant en vitamine D permet également de réguler et de soutenir le système immunitaire, de maintenir un poids corporel sain, de préserver les fonctions cérébrales en vieillissant, de réduire la gravité des symptômes de l’asthme, de réduire le risque de développer une polyarthrite rhumatoïde chez les femmes et de réduire le risque de développer une sclérose en plaques. Les champignons, ainsi que le saumon pêché dans la nature, les produits laitiers crus et les œufs, sont les meilleurs aliments riches en vitamine D. (8
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8. Favorise la santé de la peau
Lorsque le sélénium est pris avec les vitamines A et E, il peut aider à réduire la gravité de l’acné et les cicatrices qui peuvent survenir par la suite. Cent grammes de champignons shiitake contiennent 5,7 milligrammes de sélénium, soit 8 % de votre valeur quotidienne. Cela signifie que les champignons shiitake agissent comme un traitement naturel de l’acné
.
Lors d’un essai ouvert, 29 patients ont reçu 0,2 milligramme de sélénium et 10 milligrammes de succinate de tocophéryle pour leur acné, deux fois par jour pendant six à douze semaines. Après le traitement, les patients ont constaté des résultats positifs. Le zinc contenu dans les champignons shiitake favorise également la fonction immunitaire et réduit l’accumulation de DHT pour améliorer la cicatrisation de la peau. (9
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Champignons shiitake contre autres champignons
Comment le shiitake se positionne-t-il par rapport aux autres champignons ?
Faisons un
rapide tour d’horizon.
- Shiitake : Combat les cellules cancéreuses et les maladies infectieuses, stimule le système immunitaire, favorise les fonctions cérébrales et sert de source de vitamines B.
- Maitake : Améliore la santé des patients atteints du SIDA et régule le taux de sucre dans le sang des diabétiques. Peut réduire l’hypertension et renforce le système immunitaire.
- Reishi: Combat l’inflammation, les maladies du foie, la fatigue, la croissance des tumeurs et le cancer. Améliore les troubles de la peau et apaise les problèmes digestifs, les ulcères d’estomac et le syndrome de l’intestin qui fuit.
- Cordyceps: A des effets anti-âge et renforce la fonction immunitaire. Améliore l’endurance et les performances athlétiques, agit comme un aphrodisiaque naturel, combat le diabète et améliore la fonction hépatique.
Informations nutritionnelles
Le shiitake fait partie de l’espèce Lentinula edodes
. C’est un champignon comestible originaire d’Asie de l’Est. En raison de ses bienfaits pour la santé, il a été considéré comme un champignon médicinal dans la médecine traditionnelle à base de plantes, mentionné dans des livres écrits il y a des milliers d’années.
Les shiitakes ont une texture charnue et une saveur boisée, ce qui en fait le complément idéal des soupes, salades, plats de viande et sautés.
Sur le plan
nutritionnel, 100 grammes de champignons shiitake contiennent environ (10
) :
- 34 calories
- 0,5 gramme de graisse
- 6,8 grammes d’hydrates de carbone
- 2,5 grammes de fibres alimentaires
- 2,4 grammes de sucre
- 2,2 grammes de protéines
- 4 milligrammes de niacine (19 % de la valeur quotidienne)
- 1,5 milligramme d’acide pantothénique (15 % de la valeur quotidienne)
- 0,2 milligramme de vitamine B6 (15 % de la valeur quotidienne)
- 0,2 milligramme de riboflavine (13 % de l’apport quotidien)
- 18 unités internationales de vitamine D (4 % de la valeur quotidienne)
- 0,2 milligramme de manganèse (12 % de la valeur quotidienne)
- 112 milligrammes de phosphore (11 % de la valeur quotidienne)
- 5,7 microgrammes de sélénium (8 % de l’apport quotidien)
- 0,1 milligramme de cuivre (7 % DV)
- 1 milligramme de zinc (7 pour cent DV)
- 304 milligrammes de potassium (6 pour cent DV)
- 20 milligrammes de magnésium (5 % DV)
- 0,4 milligramme de fer (2 % de la valeur quotidienne).
Recettes
Le shiitake est un aliment polyvalent qui peut être incorporé dans de nombreux plats. Vous pouvez acheter ces champignons crus, cuits ou séchés. Comme ils deviennent de plus en plus populaires en raison de leur valeur nutritionnelle, vous pouvez trouver des champignons shiitake dans la plupart des épiceries.
Lorsque vous achetez vos shiitakes, recherchez des champignons qui sont fermes et dodus. Évitez les champignons qui ont l’air visqueux ou ridés, ils ne sont pas frais. Les champignons frais se conservent au réfrigérateur, dans un sac ou un récipient fermé avec un couvercle, pendant environ une semaine. Si vous utilisez des champignons séchés, mettez-les dans un sac fermé et conservez-les au réfrigérateur ou au congélateur, où ils peuvent rester frais jusqu’à un an.
Lorsque vous préparez des champignons shiitake, vous devez couper les tiges car elles sont trop ligneuses pour être mangées, mais vous n’êtes pas obligé de les jeter. Ajoutez les tiges à un bouillon de légumes pour absorber tous ces nutriments.
Veillez à bien rincer les champignons. Vous pouvez les placer dans un bol d’eau chaude pendant environ 10 minutes pour éliminer tout résidu, puis les rincer. Vous êtes maintenant prêt à les ajouter à votre petit-déjeuner, votre déjeuner ou votre dîner. Voici quelques idées pour vous aider à démarrer :
- Ajoutez-les à une omelette aux légumes ; essayez cette délicieuse recette d’omelette aux légumes. Vous pouvez même ajouter de l’avocat sur le dessus pour obtenir des graisses saines.
- Créez un bol de riz brun ou de quinoa avec des champignons shiitake, de l’ail, du zeste de citron râpé et de l’huile d’olive extra-vierge.
- Ajoutez-les à une soupe miso pour un apport supplémentaire en nutriments.
- Utilisez des champignons shiitake dans cette recette de casserole de haricots verts.
- Préparez des wraps de laitue ou de chou vert avec un mélange de dinde hachée biologique, de champignons shiitake et de châtaignes.
- Préparez une quiche copieuse aux épinards et aux champignons shiitake.
- Créez une sauce savoureuse avec du vin marsala, des shiitakes et du ghee – essayez cette recette de poulet au marsala.
- Préparez une délicieuse soupe en combinant des crevettes décortiquées, des champignons shiitake, du gingembre frais, de la coriandre, du jus de citron vert, du bouillon de poulet et du lait de coco.
- Utilisez des shiitakes dans cette recette saine de soupe aux champignons.
- Créez un sauté avec des champignons shiitake, beaucoup de légumes et votre source de protéines préférée, comme des crevettes, du poulet ou du bœuf.
- Ou essayez cette recette de soupe Miso aux champignons.
Risques et effets secondaires
Les champignons contiennent une quantité modérée de purines, un composé chimique qui se décompose en acide urique. Un régime riche en purines peut augmenter le taux d’acide urique dans l’organisme, ce qui entraîne parfois la goutte. Si vous ressentez les symptômes de la goutte, il peut être utile de limiter votre consommation de purines.
Conclusion
- Les shiitakes sont l’une des variétés cultivées les plus populaires de champignons de spécialité.
- Les champignons shiitake sont riches en vitamines B et constituent une source de vitamine D dans l’alimentation.
- Parmi les avantages du shiitake pour la santé, citons sa capacité à favoriser la perte de poids, à soutenir la santé cardiovasculaire, à combattre les cellules cancéreuses, à améliorer les niveaux d’énergie et les fonctions cérébrales, à réduire les inflammations et à soutenir le système immunitaire.
- Les champignons shiitake ont une saveur boisée et une texture charnue ; ils peuvent être achetés séchés, cuits ou crus.
- Ajoutez des shiitakes aux soupes, salades, plats de viande, sautés et omelettes.