Le magnésium est le quatrième minéral le plus abondant dans l’organisme, et il est principalement stocké dans nos os. Comme notre corps ne peut pas fabriquer de magnésium, nous devons obtenir ce minéral par le biais de notre alimentation ou de suppléments. Les suppléments de magnésium sont disponibles sous différentes formes, dont le citrate de magnésium.
À quoi sert le citrate de magnésium ?
La première raison d’utiliser un supplément de magnésium est d’aider à maintenir des niveaux adéquats de ce minéral afin d’éviter les carences. Croyez-le ou non, certaines recherches montrent que près des deux tiers de la population du monde occidental n’atteint pas l’apport quotidien recommandé en magnésium.
La carence en magnésium est considérée comme l’une des carences nutritives les plus répandues chez les adultes, pour des raisons telles que la mauvaise qualité du sol, les problèmes d’absorption et le manque de fruits ou de légumes dans l’alimentation. Le citrate de magnésium peut non seulement aider à lutter contre les symptômes de carence tels que la fatigue, les douleurs musculaires et les troubles du sommeil, mais il est également couramment utilisé par les médecins pour soulager la constipation. Mais ce n’est pas tout. Lisez ce qui suit pour en savoir plus sur le citrate de magnésium.
Qu’est-ce que le citrate de magnésium ?
Le citrate de magnésium est une préparation de magnésium en vente libre, fabriquée à partir d’une combinaison de sel et d’acide citrique. Le citrate de magnésium est parfois décrit comme un « laxatif salin » car il agit efficacement pour soulager la constipation et dégager les intestins, grâce à sa capacité à augmenter l’eau et les fluides dans l’intestin grêle. Cependant, le traitement de la constipation occasionnelle n’est pas la seule utilisation des suppléments de citrate de magnésium – ils sont également pris pour un soutien nutritionnel.
Quels sont les effets du citrate de magnésium sur l’organisme ?
Le magnésium lui-même est un minéral essentiel et polyvalent qui intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques dans l’organisme. Environ 99 % du magnésium total présent dans le corps humain se trouve dans les os, les muscles et les tissus mous non musculaires. L’objectif principal de l’utilisation du citrate de magnésium et d’autres formes de magnésium est de maintenir des niveaux sains, car une carence en magnésium peut contribuer à une grande variété de symptômes et de conditions. Il s’agit notamment des troubles du sommeil, des maux de tête, de la fatigue et des douleurs musculaires ou des spams.
Les avantages et les utilisations du citrate de magnésium sont les suivants :
- Nettoyer les selles des intestins, c’est pourquoi le citrate de magnésium est parfois utilisé avant une intervention chirurgicale ou certaines procédures intestinales comme une coloscopie.
- soulager la constipation, les gaz et les ballonnements
- Aider à réguler les fonctions musculaires et nerveuses
- Soutenir des niveaux d’énergie plus élevés/prévenir la fatigue
- Favoriser la santé des os et des dents
- Contribuer au maintien d’une pression artérielle, d’un rythme cardiaque et d’une glycémie normaux.
- Aide à maintenir une attitude positive et le calme
- Contribuer au bon fonctionnement du système immunitaire
Types
Le citrate de magnésium est également connu sous le nom de Citrate de magnésie ou sous le nom de marque Citroma.
Le taux d’absorption et la biodisponibilité des suppléments de magnésium diffèrent selon le type utilisé. Les recherches montrent que les types habituels qui se dissolvent dans un liquide sont mieux absorbés dans l’intestin que les formes moins solubles. Certaines recherches suggèrent que les formes citrate, chélate et chlorure de magnésium sont généralement mieux absorbées que les suppléments de magnésium sous forme d’oxyde et de sulfate de magnésium.
Voici quelques informations sur les différents types de suppléments de citrate de magnésium disponibles :
- Poudre de citrate de magnésium – Il s’agit d’une forme populaire de magnésium qui est mélangée à de l’eau ou à un autre liquide et prise pour un soutien nutritionnel. La poudre est combinée à l’eau. Cela permet aux deux de se lier, créant ainsi du « citrate de magnésium ionique », qui est absorbé dans le tractus gastro-intestinal.
- Citrate de magnésium liquide – Cette forme est celle que l’on prend habituellement pour ses effets laxatifs. Un produit liquide à base de citrate de magnésium a généralement une teneur en magnésium d’environ 290 mg par portion de 30 ml (1 fl oz). D’autres ingrédients peuvent être ajoutés pour améliorer le goût et les effets, comme le potassium, l’huile de citron, le polyéthylèneglycol, le sodium et le sucre/saccharose. Comme les produits liquides sont habituellement utilisés comme laxatifs salins, ils sont généralement pris environ deux heures ou plus avant ou après d’autres médicaments.
- Gélules de citrate de magnésium – Les gélules sont un moyen pratique de prendre du citrate de magnésium. Elles sont généralement prises comme les formes en poudre, avec au moins un verre d’eau.
Citrate de magnésium vs. chélate, huile de chlorure et autres formes
Le citrate de magnésium n’est qu’une des nombreuses options de supplémentation en magnésium. Voici comment se comparent les différentes formes de magnésium :
- Chélate de magnésium – hautement absorbable par l’organisme et le type que l’on trouve naturellement dans les aliments comme les fruits et les légumes. Ce type est lié à plusieurs acides aminés (protéines) et est souvent utilisé pour rétablir les niveaux de magnésium et prévenir les carences.
- Chlorure de magnésium huileux – une forme huileuse de magnésium qui peut être appliquée sur la peau. Elle est également administrée aux personnes souffrant de troubles digestifs qui empêchent l’absorption normale du magnésium contenu dans leur alimentation. Les athlètes utilisent parfois l’huile de magnésium pour augmenter leur énergie et leur endurance, atténuer les douleurs musculaires et guérir les plaies ou les irritations cutanées. Elle peut également être utilisée pour apaiser les problèmes de peau comme la dermatite, l’eczéma et l’acné.
- Oxyde de magnésium – généralement utilisé comme laxatif et remède contre le reflux acide. Ce type de produit peut être pris à des doses plus élevées que les autres formes, car il n’est pas aussi bien absorbé. Un autre nom pour ce type de magnésium est l’hydroxyde, qui est l’ingrédient du lait de magnésie qui est pris pour les symptômes de brûlures d’estomac.
- Sulfate de magnésium – combinaison de magnésium, de soufre et d’oxygène, vendue sous le nom de sel d’Epsom. Ce type de sel est généralement ajouté aux bains car il s’infiltre dans la peau, soulage les muscles endoloris et favorise la relaxation.
- Glycinate de magnésium – hautement absorbable. Il est recommandé à toute personne présentant une carence connue en magnésium et est moins susceptible de provoquer des effets laxatifs que certains autres suppléments de magnésium.
- Thréonate de magnésium – a un niveau élevé d’absorbabilité/biodisponibilité car il peut pénétrer la membrane mitochondriale. Ce type n’est pas aussi facilement disponible, mais au fur et à mesure que des recherches sont menées, il pourrait devenir plus largement utilisé.
- L’orotate de magnésium – contient de l’acide orotique. L’orotate de magnésium est bénéfique pour le cœur.
Avantages pour la santé (y compris pour la constipation)
1. Peut aider à traiter la constipation et à dégager les intestins.
Le citrate de magnésium vous fait-il faire caca ?
Oui, il permet généralement d’aller à la selle dans un délai de 30 minutes à huit heures, selon le type de citrate et le dosage. Les doses les plus faibles sont recommandées pour une utilisation quotidienne afin d’aider à la régularité, en plus du respect d’autres habitudes alimentaires et d’un mode de vie sains. Les doses plus élevées sont utilisées une seule fois ou pendant plusieurs jours si elles sont utilisées pour des raisons médicales, par exemple pour une coloscopie. Si vous prenez une dose élevée, vous pouvez vous attendre à aller à la selle dans les trois heures environ.
Le citrate de magnésium attire l’eau dans les intestins en raison de sa structure chimique. Le magnésium et l’acide citrique ont des atomes de charge opposée, ce qui provoque un effet osmotique dans votre tube digestif lorsque vous les consommez ensemble. Cela signifie que l’eau pénètre dans les intestins et est absorbée par les selles. Cela permet de lubrifier le tube digestif et de ramollir les selles, ce qui facilite l’évacuation des selles.
2. Peut aider à prévenir les symptômes de la carence en magnésium
La prise de citrate de magnésium est un moyen d’augmenter les niveaux de magnésium, d’autant plus que sa biodisponibilité est plus élevée que celle de certains autres types de suppléments de magnésium. La prévention des carences en magnésium est importante car le magnésium est nécessaire à des centaines de fonctions corporelles différentes, ainsi qu’à la prévention de symptômes courants tels que l’anxiété, les troubles du sommeil, les courbatures, les spasmes, les maux de tête et les variations de la pression artérielle.
3. Peut aider à soutenir les fonctions musculaires et nerveuses
Le magnésium étant un électrolyte particulièrement important pour les cellules musculaires et nerveuses, l’utilisation du citrate de magnésium peut apporter des avantages tels que l’amélioration de la relaxation, l’augmentation de la qualité du sommeil et le soulagement du stress. Il peut également aider à lutter contre les spasmes musculaires, les courbatures et les douleurs puisque le magnésium aide les muscles contractés à se détendre.
Cela dit, d’autres formes de magnésium ont tendance à être plus populaires pour ces effets, notamment le glycinate de magnésium, le sulfate de magnésium ou l’huile de chlorure de magnésium.
4. Peut aider à protéger contre les calculs rénaux
Des niveaux élevés de calcium dans l’urine peuvent contribuer à la formation de calculs rénaux. En fait, on estime qu’un taux élevé de calcium urinaire est la cause des calculs rénaux dans plus de 80 % des cas. Le calcium et le magnésium travaillent ensemble pour s’équilibrer, et le magnésium peut être en mesure de diminuer l’accumulation de calcium, favorisant ainsi une bonne santé rénale. Si le citrate de magnésium est utile pour prévenir les problèmes rénaux, l’oxyde de magnésium peut être encore plus efficace à cette fin. (Il est fréquemment recommandé à des doses d’environ 400 milligrammes par jour).
5. Bénéfique pour la santé cardiovasculaire et osseuse
Le magnésium est un minéral essentiel au maintien de la densité osseuse, de la rythmicité cardiaque normale, de la fonction pulmonaire et d’une glycémie saine. Il est important d’avoir des niveaux adéquats pour maintenir une pression artérielle et des rythmes cardiaques normaux, ce qui protège contre des problèmes comme l’hypertension et l’arythmie (battements cardiaques irréguliers). C’est pourquoi une carence en magnésium peut entraîner des changements métaboliques et circulatoires qui augmentent le risque de développer des maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, l’ostéoporose et autres.
Le magnésium est également nécessaire à la bonne absorption de la vitamine D, qui a été associée à une meilleure protection contre l’ostéoporose/la fragilité osseuse, l’affaiblissement du système immunitaire et un certain nombre de maladies. La vitamine D et le magnésium, ainsi que le calcium et la vitamine K, peuvent contribuer à la régulation du métabolisme osseux et au maintien de la densité osseuse.
Voir aussi : La plupart des suppléments contiennent du stéarate de magnésium – Est-ce sans danger ?
Dosage recommandé (et comment l’utiliser)
Le dosage de magnésium qui vous convient est basé sur des facteurs tels que votre état de santé, votre âge, les symptômes que vous ressentez et votre sensibilité à ce produit. Il est important de toujours lire le mode d’emploi sur l’étiquette du produit que vous utilisez, car chaque produit fonctionne un peu différemment.
Vous trouverez ci-dessous des recommandations générales concernant les doses de citrate de magnésium :
- Si vous prenez du citrate de magnésium comme complément alimentaire, une recommandation générale pour les adultes est de prendre entre 200 et 400 milligrammes par jour par voie orale en une seule dose quotidienne, ou en doses fractionnées, avec un grand verre d’eau.
- Si vous prenez du citrate de magnésium pour soulager la constipation ou évacuer les selles, la dose standard est de 195 à 300 ml de magnésium liquide en une seule prise quotidienne ou en doses fractionnées avec un grand verre d’eau, ou de deux à quatre comprimés avant le coucher.
- Les hommes adultes doivent généralement s’en tenir à l’apport quotidien recommandé de 400 à 420 mg/jour, tandis que les femmes adultes doivent s’en tenir à 310 à 320 mg/jour. Cependant, un patient peut parfois prendre des doses plus élevées, jusqu’à 900 milligrammes par jour, s’il travaille avec un fournisseur de soins de santé.
- Sous forme liquide, la recommandation de dosage standard est de 290 mg/5ml par jour, sauf avis contraire de votre médecin.
- Sous forme de comprimés, la recommandation de dosage standard est de 100 mg/jour, qui peuvent être pris en deux ou trois doses divisées.
- Les femmes enceintes et allaitantes ont besoin d’environ 320 à 350 mg/jour.
- Les enfants doivent prendre entre 60 et 195 milligrammes par jour, en fonction de leur âge (il est préférable de consulter d’abord votre pédiatre).
Voici des conseils pour la prise de citrate de magnésium :
- Si vous utilisez une poudre de citrate de magnésium, commencez par une faible dose, environ une demi-cuillère à café par jour ou 200 milligrammes ou moins, et augmentez au besoin jusqu’à la quantité complète ou recommandée indiquée sur l’étiquette du produit.
- Prenez ce produit avec un grand verre d’eau (au moins 8 onces), car il agit en attirant l’eau dans les intestins.
- Le magnésium peut généralement être pris avec ou sans nourriture. Cependant, selon la raison pour laquelle vous prenez du citrate de magnésium, votre médecin peut vous demander de le prendre à jeun, au moins une heure avant ou deux heures après un repas.
- Le magnésium peut être pris à tout moment de la journée. Essayez de choisir un moment de la journée pour prendre du magnésium et de vous y tenir, car l’utilisation quotidienne d’une dose modérée peut avoir les meilleurs effets.
- Beaucoup de gens trouvent le goût du citrate de magnésium désagréable, donc si vous souhaitez améliorer le goût, essayez de refroidir d’abord le mélange ou de le mélanger avec une petite quantité de jus. Mais ne congelez pas le citrate de magnésium. Cela peut modifier son mode d’action.
- Certains produits à base de citrate de magnésium se dissolvent d’abord dans l’eau, ce qui est généralement plus efficace lorsque vous utilisez de l’eau chaude, bien que l’eau froide fonctionne également (les effets prendront simplement un peu plus de temps à se manifester).
- N’oubliez pas de chercher à obtenir du magnésium de manière naturelle en adoptant une alimentation riche en nutriments et en aliments végétaux anti-inflammatoires.
Combien de temps faut-il pour que le citrate de magnésium fasse effet ?
Si vous prenez du citrate de magnésium pour lutter contre la constipation ou avant une intervention intestinale, l’effet devrait se faire sentir dans les six à huit heures et parfois en 30 minutes seulement. Si vous prenez une faible dose quotidienne, par exemple avant de vous coucher, il se peut que l’effet se fasse sentir dans les 30 minutes, mais qu’il ne favorise pas l’évacuation des selles avant le lendemain matin. La durée de l’effet dépend de la quantité que vous prenez et de votre sensibilité.
Le citrate de magnésium peut-il être pris quotidiennement sans danger ?
Oui, tant que vous prenez une quantité faible à modérée et non une dose élevée qui provoque des selles molles à répétition.
Idéalement, vous souhaitez maintenir une digestion saine et un transit intestinal normal en buvant beaucoup d’eau et de liquides et en adoptant un régime alimentaire comprenant suffisamment de fibres et d’aliments riches en magnésium – comme les légumes à feuilles vertes foncées, les haricots, les avocats et les bananes. Faire de l’exercice, dormir suffisamment, gérer le stress et éviter de consommer trop de caféine et d’alcool sont également importants pour rester « régulier » et réduire la dépendance aux laxatifs.
Le citrate de magnésium ne fonctionne pas pour vous ?
Vous devrez peut-être augmenter la dose que vous prenez ou essayer de la diviser en deux parties. Si vous recherchez d’autres avantages que le soulagement de la constipation, envisagez d’essayer une autre forme de magnésium ou demandez l’avis de votre médecin.
Risques, effets secondaires et interactions
Le citrate de magnésium peut avoir un effet laxatif dans certains cas lorsqu’il est pris à fortes doses, mais il est autrement considéré comme sûr pour la plupart des gens.
Cela dit, il est possible que des effets secondaires du citrate de magnésium se produisent, surtout si vous prenez une dose élevée pendant une période prolongée. Les effets secondaires du citrate de magnésium peuvent inclure :
- Symptômes de déshydratation/perte d’eau corporelle trop importante
- Diarrhée
- Douleurs abdominales, gaz et nausées
- Diminution du poids
- Faiblesse
- Dans de rares cas, des effets secondaires graves tels qu’un rythme cardiaque lent ou irrégulier, des changements d’humeur, une diarrhée persistante, des douleurs abdominales ou d’estomac intenses ou persistantes, des selles sanglantes, des saignements rectaux, une diminution de la miction et des réactions allergiques.
Il ne faut pas utiliser le citrate de magnésium trop souvent, car cela peut entraîner une « dépendance » au produit et une perte de la fonction intestinale normale. Les personnes qui abusent des laxatifs, y compris le citrate de magnésium, peuvent, après un certain temps, ne pas être en mesure d’aller à la selle normalement sans utiliser le produit.
Vous ne devez pas non plus prendre de citrate de magnésium ou d’autres laxatifs si vous prenez des antibiotiques, en particulier de la tétracycline/quinolone. Si vous devez prendre les deux, prenez-les à au moins deux heures d’intervalle. Si vous souffrez de l’une des maladies suivantes, parlez-en à votre médecin avant de commencer à prendre du citrate de magnésium : maladie rénale, problèmes gastro-intestinaux durant plus de deux semaines, douleurs fréquentes à l’estomac, nausées, vomissements, ou si l’on vous a conseillé de suivre un régime pauvre en magnésium ou en potassium.
Lorsqu’il s’agit d’utiliser des suppléments de magnésium pendant la grossesse ou de donner du magnésium à votre enfant, il est recommandé de consulter d’abord votre médecin, bien que les deux soient généralement sans danger et puissent être bénéfiques.
Réflexions finales
- Le citrate de magnésium est un supplément de magnésium en vente libre, fabriqué à partir d’une combinaison de sel et d’acide citrique. Il est parfois décrit comme un « laxatif salin » car il agit efficacement pour soulager la constipation et dégager les intestins. Pour ce faire, il attire l’eau et les fluides dans les intestins, ce qui lubrifie les selles.
- Parmi les autres avantages du citrate de magnésium, citons l’aide à l’augmentation des niveaux de magnésium et la prévention des carences, ainsi que le soutien à la santé des os, des nerfs, des muscles et du cœur.
- Si vous prenez une dose élevée de citrate de magnésium, vous risquez de ressentir des effets secondaires, notamment une diarrhée ou des selles molles. D’autres effets secondaires du citrate de magnésium peuvent inclure la déshydratation, la faiblesse, les douleurs abdominales et la perte de poids.
- Suivez toujours attentivement les recommandations de dosage du citrate de magnésium, car chaque type de produit (poudre, liquide et pilules) agit un peu différemment.
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