10 000 pas par jour sont-ils le bon chiffre à fixer comme objectif quotidien ? Vous vous demandez peut-être d’où vient ce chiffre et s’il s’agit d’un bon objectif pour la plupart des gens. Indique-t-il vraiment que vous faites suffisamment d’exercice pour être en forme, pour réduire les risques pour la santé et pour favoriser la perte de poids ?
Pourquoi 10 000 pas sont-ils le chiffre magique ?
L’objectif de 10 000 pas par jour a été créé par une société de podomètres au Japon dans les années 1960 à des fins de promotion. Ce chiffre n’était pas basé sur des recherches, il sonnait juste bien. Il est devenu populaire lorsqu’il a été adopté par les clubs de marche.
Après l’établissement de l’objectif de 10 000 pas par jour, les chercheurs ont tenté de rattraper le temps perdu. Ils ont constaté que ce chiffre pouvait être un indicateur du fait qu’une personne s’approchait de la quantité d’activité physique quotidienne recommandée pour réduire les risques pour la santé.
Aujourd’hui, de nombreux moniteurs d’activité et applications de podomètre utilisent 10 000 pas comme objectif standard.
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Est-ce que 10 000 pas sont suffisants ou trop ?
De nombreux podomètres et trackers d’activité sophistiqués mesurent également si les pas que vous faites sont suffisamment rapides pour répondre à la norme d’activité physique d’intensité modérée à vigoureuse.
Par exemple, Fitbit appelle cette mesure « minutes actives » et fixe un objectif quotidien de 30 minutes de « niveau d’activité amélioré » (recommandé pour réduire les risques pour la santé).
Si 3 000 des pas que vous faites chaque jour sont à un rythme de 100 par minute pendant au moins 10 minutes, vous atteindrez l’objectif.
L’objectif de 10 000 pas peut être trop ambitieux pour les personnes âgées, sédentaires ou atteintes de maladies chroniques. Cependant, même une petite augmentation de vos pas par jour par rapport à votre inactivité peut faire une différence pour votre santé. Des recherches ont montré qu’à partir de 6 000 pas par jour, il existe une corrélation avec un taux de mortalité plus faible chez les hommes.
Si votre principale préoccupation est de perdre du poids ou d’éviter d’en prendre, il vous faudra peut-être pratiquer une activité physique d’intensité modérée – de 60 à 90 minutes la plupart des jours de la semaine, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Pour atteindre ces objectifs, vous devrez augmenter votre nombre de pas de 3 000 à 6 000 pas supplémentaires, ce qui portera le total à 15 000 pas par jour.
Des études menées dans une communauté amish du vieil ordre ont révélé que les membres de cette communauté marchaient plus que le nombre de pas recommandé par jour et présentaient un très faible taux d’obésité.
Les experts considèrent que 10 000 pas par jour sont trop peu pour les enfants. Les enfants ont besoin de 60 minutes par jour d’activité physique d’intensité modérée à vigoureuse, soit deux fois plus que les adultes.
Le nombre recommandé de pas de podomètre par jour pour les enfants âgés de 6 à 12 ans est de 12 000 pour les filles et de 15 000 pour les garçons.
Dans quelle mesure êtes-vous actif en fonction du nombre de pas que vous faites par jour ?
Catrine Tudor-Locke, de l’Université de Caroline du Nord-Charlotte, étudie la marche au podomètre depuis des années. Ses recherches ont permis d’établir ces catégories pour les adultes en bonne santé, sur la base des pas quotidiens qu’ils ont enregistrés.
- Indice de sédentarité. Moins de 5 000 pas par jour est un indicateur d’inactivité. On sait que le fait de rester assis trop longtemps augmente les risques pour la santé.
- Faiblement actif. 5 000 à 7 499 pas par jour correspondent à une activité quotidienne typique, à l’exception des sports et des exercices. Ce niveau peut être considéré comme peu actif. L’Américain moyen fait entre 5 900 et 6 900 pas par jour, ce qui signifie que la plupart des Américains entrent dans la catégorie des personnes peu actives.
- Plutôt actif. Un niveau de 7 500 à 9 999 pas par jour comprend probablement un peu d’exercice ou de marche, et/ou un travail qui exige de marcher davantage. Ce niveau peut être considéré comme assez actif.
- Actif. 10 000 pas par jour est le niveau auquel les individus sont classés comme actifs. C’est un bon objectif pour les personnes en bonne santé qui veulent savoir facilement si elles font leur exercice quotidien.
- Très actif. Les personnes qui font plus de 12 500 pas par jour sont susceptibles d’être classées comme très actives.
Augmenter vos pas quotidiens pour ajouter l’équivalent de 30 minutes de marche
Au lieu de vous fixer un objectif général de 10 000 pas par jour, vous pouvez adopter une approche plus personnalisée. Votre objectif personnel de pas quotidiens doit être basé sur votre base de référence habituelle et sur des pas supplémentaires.
Ajouter 2 000 à 4 000 pas à votre compte quotidien vous aidera à atteindre le niveau d’activité physique recommandé et à augmenter votre activité pour brûler plus de calories.
Par exemple, mettez un podomètre ou un moniteur de fitness ou transportez votre smartphone avec vous tout au long de la journée. Pratiquez vos activités quotidiennes habituelles. Vérifiez votre nombre de pas à la fin de la journée sur l’appareil ou dans une application de podomètre. Faites cela pendant une semaine pour connaître votre moyenne.
Vous remarquerez peut-être que vous n’enregistrez qu’environ 5 000 pas par jour. Votre objectif devrait être d’ajouter le nombre de pas équivalant à une marche de 30 minutes (soit entre 2 000 et 4 000 pas, en fonction de votre vitesse de marche). Cela représente entre 1 et 2 miles de marche.
Le nombre de pas par kilomètre est déterminé par votre taille et la longueur de votre foulée. Si votre application ou votre appareil enregistre des minutes actives, notez-les également. Essayez d’augmenter ce nombre à 30 minutes par jour.
Quel devrait être l’objectif du nombre de pas de votre podomètre ?
Mme Tudor-Locke conseille de se fixer un objectif de 10 000 pas par jour comme base de référence. Elle propose également d’autres conseils pour répondre aux recommandations en matière d’activité physique pour la santé cardiaque.
- Augmentez vos pas quotidiens de 3 000 à 4 000 pas effectués pendant des périodes de 10 minutes ou plus à une intensité modérée à vigoureuse (un rythme allant de la marche rapide au jogging).
- Essayez d’atteindre un objectif de 8 900 à 9 900 pas au moins cinq jours par semaine, avec au moins 3 000 pas effectués pendant des périodes de 10 minutes ou plus à une intensité modérée à vigoureuse.
- Vous pouvez vous fixer un objectif de 9 150 à 10 150 pas au moins trois jours par semaine, avec au moins 3 250 pas de séances d’intensité vigoureuse de 10 minutes ou plus.
L’Américain moyen fait entre 5 000 et 7 000 pas par jour, ce qui n’est pas conforme à la plupart des recommandations. Il peut être décourageant de se fixer un objectif de 10 000 pas au podomètre et de se voir manquer la plupart du temps, mais vous pouvez commencer plus bas.
Si vous voulez faire suffisamment d’activité physique pour réduire vos risques pour la santé et gérer votre poids, cherchez des moyens d’augmenter le nombre de pas de votre podomètre quotidien pour atteindre un objectif de 10 000 ou plus.
Votre objectif peut vous inciter à faire au moins 30 minutes d’exercice d’intensité modérée à vigoureuse chaque jour, et vous aider à réduire les longues périodes d’assise.