Lorsque vous soulevez des poids, votre programme d’entraînement spécifie généralement un certain nombre de séries. Une série décrit un groupe de répétitions effectuées pour un exercice. Par exemple, un programme de musculation de base peut indiquer « 3×10 presse-poitrine ». Cela signifie que vous devez effectuer trois séries de 10 répétitions. Choisissez un poids suffisamment lourd pour que vous ne puissiez faire que 10 répétitions d’affilée. Après une série de 10, reposez-vous. Puis répétez deux autres fois pour un total de trois séries.
Combien de séries devez-vous faire dans une séance d’entraînement ?
En général, le pratiquant moyen fait une à trois séries de chaque exercice. Il existe une certaine controverse quant à savoir si une seule série donne les mêmes résultats qu’un entraînement à séries multiples.
Si vous êtes plus avancé ou si vous avez des objectifs spécifiques (comme l’augmentation de la masse musculaire), le nombre de répétitions et de séries que vous devez faire peut changer. Pour certains objectifs, il est préférable de faire plus de répétitions et de séries avec des poids plus légers, alors que pour d’autres, l’inverse est préférable.
| Objectif de remise en forme | Sets | Répétitions | Période de repos | Intensité |
| Condition physique générale | 1 ou 2 | 8 à 15 secondes | 30 à 90 secondes | Peut varier |
| Endurance | 3 à 4 | 15+ | Jusqu’à 30 secondes | 50% à 65% de 1RM |
| Masse musculaire | 3 à 6 ans | 6 à 12 | De 30 à 90 secondes | 70% à 80% de 1RM |
| Force musculaire | De 2 à 3 | Jusqu’à 6 | 2 à 5 minutes | 80 % à 90 % de 1RM |
| Puissance : 1 soulèvement | 3 à 5 | 1 ou 2 | 2 à 5 minutes |
90 % et plus de 1RM |
Qu’est-ce que le 1RM ?
Utilisez des séries pour atteindre vos objectifs de perte de poids
Pour perdre du poids, intégrez certaines des techniques suivantes à vos séances d’entraînement afin d’augmenter la combustion des calories.
- Entraînement en circuit: Avec l’entraînement en circuit, vous faites chaque exercice l’un après l’autre sans repos. Cela vous permet de développer vos muscles tout en maintenant votre fréquence cardiaque élevée, ce qui peut vous aider à brûler plus de calories pendant et après votre entraînement.
- Supersets: Choisissez deux exercices qui ciblent le même groupe de muscles et faites-les l’un après l’autre. Cela augmente l’intensité, ce qui permet de brûler plus de calories. Un entraînement en superset pour l’ensemble du corps vous mettra vraiment au défi.
- Tri-ensembles: Comme pour les supersets, il s’agit de faire trois exercices pour le même groupe musculaire ou des groupes musculaires opposés, l’un après l’autre, sans repos entre les deux. Là encore, c’est un excellent moyen de gagner en intensité et de brûler plus de calories.
- Entraînement en pyramide: Avec ce type d’entraînement, vous construisez sur chaque série, en augmentant le poids et en diminuant les répétitions afin de vraiment cibler les fibres musculaires et de tirer le meilleur parti de chaque répétition. Essayez un entraînement pyramidal pour le haut du corps.
- Entraînement musculaire Tabata: Il s’agit d’une sorte d’entraînement en circuit de haute intensité qui maintient votre rythme cardiaque encore plus élevé que l’entraînement en circuit traditionnel. Vous alternez des intervalles de travail de 20 secondes avec des périodes de repos de 10 secondes, et vous répétez cela pendant quatre minutes. Mais si vous le faites avec intensité, c’est difficile.
Sources des articles
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Prise de position de l’American College of Sports Medicine. Modèles de progression dans l’entraînement de résistance pour les adultes en bonne santé. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670
Revue par Tara Laferrara, CPT