Aussi connu sous le nom de : Clamshell, huître
Cibles : Hanches, cuisses, muscles fessiers
Équipement nécessaire : Tapis
Niveau : Débutant
La palourde est un exercice de Pilates sur tapis populaire et facile. Il s’agit d’un mouvement de base qui constitue une bonne introduction pour les débutants et fournit une base pour des exercices de Pilates plus avancés. Le clam Pilates est très facile à réaliser. Une fois que vous aurez pris le rythme, vous verrez qu’il s’agit d’un excellent complément à votre entraînement, qui cible vos hanches, vos cuisses et vos fessiers.
Avantages
Le Pilates Clam est un exercice simple qui commence à tonifier les hanches et les cuisses. Il enseigne également la stabilité pelvienne, car la jambe effectue une rotation vers l’intérieur et vers l’extérieur au niveau de la hanche. Cet exercice fait appel aux six muscles profonds de la hanche. Ces muscles de la hanche, plus petits et moins connus, participent au mouvement des jambes et de la hanche, créent le mouvement pelvien et sont importants pour la santé globale et l’intégrité de votre hanche.
Clam vous aidera à développer la force et la souplesse dont vous avez besoin pour les exercices plus difficiles de position couchée sur le côté. Vous aurez besoin des mêmes compétences – stabilité pelvienne, stabilité des épaules, contrôle abdominal et mouvement de la jambe indépendant du bassin – lorsque vous passerez à des exercices comme la série de coups de pied latéraux.
Le clam est souvent prescrit en thérapie physique pour les personnes qui ont des douleurs au genou, car il active les muscles nécessaires au bon fonctionnement du genou. Il est également utilisé dans le cadre de la rééducation après une prothèse totale de la hanche et une fracture de la hanche.
Instructions étape par étape
Vous avez besoin d’un tapis de Pilates ou d’une surface ferme et rembourrée.
- Allongez-vous sur le côté, les hanches et les épaules en ligne droite.
- Pliez vos genoux de façon à ce que vos cuisses forment un angle de 90 degrés avec votre corps.
- Posez votre tête sur votre bras supérieur tendu au-dessus de votre tête ou plié, selon ce qui est le plus confortable. Assurez-vous que votre cou est long afin que votre tête ne soit pas inclinée vers l’arrière ou vers l’avant.
- Pliez votre bras supérieur et placez votre main sur le sol devant votre poitrine pour plus de stabilité.
- Empilez vos hanches directement l’une sur l’autre à la verticale. Faites de même avec vos épaules. Utilisez vos muscles abdominaux profonds pour conserver cet alignement tout au long de l’exercice.
- Inspirez et gardez vos gros orteils ensemble pendant que vous faites lentement pivoter votre jambe dans le creux de la hanche de façon à ouvrir le genou supérieur. N’ouvrez le genou que dans la mesure où vous pouvez le faire sans perturber l’alignement de vos hanches.
- Expirez et ramenez lentement votre genou à la position de départ.
- Répétez le clam cinq fois, puis changez de côté.
Erreurs courantes
Évitez ces erreurs pour tirer le meilleur parti du clam.
Rouler la hanche supérieure
Ne roulez pas la hanche supérieure vers l’avant ou l’arrière lorsque vous séparez vos jambes.
Trop de vitesse
Comme pour tout exercice de Pilates, vous devez exécuter le clam en douceur et avec contrôle.
Contrainte du cou
Votre cou doit être en position neutre afin de ne pas le fatiguer. Votre cou ne doit pas bouger pendant cet exercice.
Modifications et variations
Le clam est la base des autres exercices de Pilates où vous vous allongez sur le côté. Il est essentiel de trouver l’équilibre parfait pour maintenir votre corps aligné et de pratiquer le clam aussi souvent que possible. Lorsque vous aurez trouvé votre zone de confort avec le clam, vous pourrez commencer à l’améliorer.
Prêt à relever un défi ?
Commencez par ajouter un modèle de respiration à votre routine de clam. Suivez votre respiration et ouvrez vos genoux lorsque vous expirez et fermez-les lorsque vous inspirez. Gardez votre respiration lente et régulière et suivez ce schéma avec un rythme doux.
Le clam et le high clam sont tous deux des exercices Pilates pour débutants. Une fois que vous vous serez familiarisé avec le clam, vous voudrez passer au high clam. La différence n’est pas significative et vous découvrirez qu’il s’agit également d’un excellent exercice pour vos cuisses.
Pour faire le clam haut :
- Allongez-vous sur le côté, les hanches et les épaules en ligne droite. Placez vos hanches et vos épaules directement l’une sur l’autre à la verticale.
- Placez votre main supérieure sur le sol, devant votre poitrine.
- Pliez vos genoux de façon à ce que vos cuisses soient un peu plus ouvertes qu’un angle de 90 degrés.
- Posez votre tête sur votre bras supérieur tendu.
- Gardez vos genoux ensemble et vers le bas pendant que vous soulevez vos pieds, ensemble, loin du tapis.
- Les bords intérieurs de vos pieds restent ensemble lorsque vous faites pivoter le genou supérieur vers l’extérieur.
- Gardez vos pieds en l’air mais ramenez le genou supérieur vers le bas pour rejoindre le genou inférieur.
- Répétez l’ouverture et la fermeture avec résistance six fois.
- Reposez-vous et répétez.
- Changez de côté et répétez.
Vous pouvez ajouter une bande autour de vos genoux pour augmenter la charge sur les hanches, que ce soit pour le clam ou le high clam.
Le clam squeeze et le clam inversé sont similaires au clam. Au lieu de lever votre genou, vous garderez vos genoux ensemble.
Pour le clam squeeze :
- Allongez-vous dans la même position que la palourde et placez un oreiller entre vos genoux.
- En expirant lentement, serrez doucement l’oreiller avec vos genoux.
- Sur votre inspiration, relâchez l’oreiller.
- Répétez cette opération cinq fois, puis changez de côté.
Pour la palourde inversée :
- Allongez-vous dans la même position que pour le clam.
- Gardez les genoux serrés et soulevez lentement votre tibia et votre pied vers le haut (la palourde est ouverte vers l’arrière) en expirant.
- Sur votre inspiration, abaissez lentement votre tibia et votre pied.
- Répétez cette opération cinq fois, puis changez de côté.
Sécurité et précautions
Cet exercice est généralement sans danger pour la plupart des gens. Si vous avez subi une opération récente de la hanche ou du genou ou si vous avez été blessé, discutez de tout exercice avec votre médecin. Vous ne devez ressentir aucune douleur pendant l’exercice. Si vous ressentez une douleur, relâchez-la et ne continuez pas.
Essayez-le
Incorporez ce mouvement et d’autres similaires à l’un de ces entraînements populaires :
- Entraînement de mise en forme du corps
- Série de coups de pied latéraux Pilates
- Exercices pour le muscle sartorius
- Flexion du bassin