L’une des questions les plus courantes que posent les personnes qui font de l’exercice est la suivante : « Combien de temps dois-je faire du sport pour perdre du poids ? » Lorsque les gens posent cette question, ils espèrent généralement obtenir une réponse qui les dispense de faire de longues séances d’aérobic. En fait, la tendance récente est de faire des séances d’entraînement plus courtes pour perdre du poids. Mais cette mode pourrait ne pas fonctionner si vous essayez de perdre du poids – ou si vous essayez simplement d’améliorer votre condition physique.
La meilleure méthode pour déterminer la durée des séances d’entraînement ne doit pas se baser sur les tendances. Bien sûr, vous pouvez (et devez) toujours inclure des séances d’entraînement courtes dans votre programme de remise en forme. Mais vous devrez faire des exercices cardiovasculaires qui durent un peu plus longtemps si vous voulez perdre du poids et ne pas le reprendre.
Directives hebdomadaires
Selon l’American College of Sports Medicine (ACSM), vous devriez faire de l’exercice pendant 150 à 250 minutes par semaine pour perdre du poids. Ils suggèrent également que plus d’exercice donne de meilleurs résultats.
Si vous voulez garder votre poids pour de bon, l’ACSM prescrit un minimum de 250 minutes d’exercice d’intensité modérée à élevée par semaine.
Pour respecter les directives de l’ACSM, vous pourriez simplement faire 40 minutes d’exercice par jour. Mais ce programme d’entraînement peut devenir ennuyeux, ce qui peut vous pousser à abandonner votre programme. En outre, pour perdre du poids efficacement, vous devez faire des exercices à différents niveaux d’intensité. Vous devez donc adapter la durée de vos séances d’entraînement en fonction des différentes charges de travail.
Directives quotidiennes
La durée de vos exercices quotidiens doit dépendre de l’objectif que vous vous êtes fixé pour cette séance d’entraînement spécifique. Si vous êtes en assez bonne santé pour faire des exercices vigoureux, votre programme d’entraînement doit comprendre des jours de forte intensité, des jours faciles pour récupérer et des jours modérés où vous développez votre endurance, améliorez votre santé cardiaque et brûlez des graisses. Chacun de ces objectifs d’entraînement nécessite une durée d’exercice différente.
Le programme d’entraînement hebdomadaire simple pour perdre du poids
Jours d’entraînement intensif de courte durée (20-30 minutes)
Les séances d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) doivent être courtes. Pourquoi ? Parce que votre corps ne peut tout simplement pas travailler très dur pendant une longue période. Si vous trouvez que vous pouvez effectuer des exercices de haute intensité pendant une heure ou plus, vous ne travaillez probablement pas assez dur.
Les séances d’entraînement HIIT doivent durer 20 à 30 minutes et être très intenses. Gardez toutefois à l’esprit que vous brûlez davantage de calories grâce à l’EPOC (consommation excessive d’oxygène après l’exercice), également appelée « postcombustion », si vous structurez correctement les entraînements à haute intensité.
Mesurez l’intensité de l’entraînement à l’aide d’un cardiofréquencemètre et assurez-vous que vous atteignez votre fréquence cardiaque cible pour la séance. Si vous êtes bien reposé avant l’entraînement, il vous sera plus facile de travailler suffisamment fort pour atteindre cet objectif.
Jours de récupération plus faciles (30-45 minutes)
L’objectif d’un entraînement de jour facile est de permettre à votre corps et à votre esprit de se reposer. Bien sûr, vous pouvez aussi vous asseoir sur le canapé pour récupérer. Mais une récupération active permet d’augmenter l’amplitude de mouvement de votre corps, de diminuer votre niveau de stress et d’augmenter votre dépense calorique quotidienne.
La récupération active est simplement un mouvement de faible intensité qui augmente l’amplitude de mouvement de vos articulations. Pour de nombreuses personnes, une marche facile ou une baignade tranquille constituent une bonne récupération active. Certains cours de yoga (yoga réparateur, par exemple) sont une autre option intelligente. Un entraînement de récupération active facile peut durer de 30 à 45 minutes.
Journées d’entraînement longues et modérées (45-90 minutes)
La plupart de vos entraînements de la semaine entreront dans la catégorie des entraînements modérés. Ces entraînements brûlent plus de calories qu’un jour de récupération, mais permettent à votre corps de récupérer et de se préparer aux jours d’entraînement à haute intensité.
Cependant, comme votre corps ne travaille pas aussi dur les jours d’entraînement modéré, vous devez faire de l’exercice pendant une période plus longue pour brûler suffisamment de calories pour perdre du poids. Essayez de faire en sorte que ces séances durent 45 minutes ou plus. Si possible, prévoyez une séance d’entraînement longue, de 75 minutes ou plus, pendant la semaine. Cette séance plus longue vous met au défi mentalement et développe l’endurance cardiovasculaire.
Si vous avez l’impression qu’il est difficile de programmer toutes ces séances d’entraînement dans votre routine hebdomadaire, ne vous inquiétez pas. Commencez par choisir 1 ou 2 jours par semaine pour votre activité intense. Ensuite, programmez le jour suivant chaque jour difficile comme un jour facile. Enfin, complétez le reste des jours par des séances modérées. Vous pouvez concevoir un plan par vous-même ou utiliser ces programmes d’entraînement hebdomadaires pour créer votre propre programme d’exercices.