Si vous êtes végétalien ou végétarien strict, vous pouvez faire plus attention aux types de sources de protéines que vous consommez, car la plupart des aliments d’origine végétale sont des protéines incomplètes.
Être incomplet ne signifie pas que les aliments d’origine végétale sont pauvres en protéines. Vous pouvez obtenir beaucoup de protéines à partir des plantes, mais presque tous les aliments d’origine végétale sont pauvres en un ou plusieurs acides aminés essentiels dont votre corps a besoin pour se développer. Dans quelle mesure cela constitue-t-il un problème et que peut faire un végétalien ?
Cela peut sembler mauvais, mais tant que vous mangez une variété de sources de protéines chaque jour, tout ira bien. La combinaison de différentes sources de protéines vous assurera en fin de compte un apport suffisant de tous les acides aminés chaque jour.
Comprendre les acides aminés
Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Votre organisme en a besoin pour fabriquer les structures protéiques qui construisent et entretiennent les tissus de votre corps.
Il existe de nombreux acides aminés différents ; ils ont tous une structure similaire mais se différencient par leurs chaînes latérales. Toutes les protéines, quel que soit l’aliment dont elles proviennent, sont constituées d’acides aminés. Mais le nombre et l’ordre des acides aminés qui composent la croupe d’une vache ou un haricot blanc sont différents de ceux qui composent les parties de votre corps.
Lorsque vous mangez un steak rond ou des fèves au lard (ou tout ce qui contient des protéines, même en quantité minime), votre système digestif les décompose en acides aminés qui sont absorbés dans votre sang. De là, les acides aminés sont utilisés pour fabriquer les protéines qui composent vos muscles, vos organes et bien d’autres tissus.
Acides aminés essentiels
Tous les acides aminés ne sont pas essentiels. Votre organisme peut fabriquer de nombreux acides aminés à partir des restes d’anciens acides aminés et de quelques autres matières premières présentes dans le corps, mais il existe certains acides aminés que le corps humain ne peut pas fabriquer. Ces acides aminés sont appelés acides aminés essentiels car vous devez les consommer.
Voici les acides aminés essentiels.
- Histidine
- Isoleucine
- Leucine
- Lysine
- Méthionine
- Phénylalanine
- Thréonine
- Tryptophane
- Valine
Les protéines animales contiennent toutes chacun de ces acides aminés essentiels, c’est pourquoi on les appelle des protéines complètes. Si vous êtes un ovo-lacto-végétarien (vous mangez des œufs et des produits laitiers), vous pouvez obtenir des protéines complètes à partir de ces aliments.
Les protéines végétales sont un peu différentes. Chaque plante que vous mangez a un profil d’acides aminés différent. Par exemple, les grains et les céréales sont extrêmement pauvres en lysine. Si faible qu’elles ne peuvent même pas être considérées comme une source de lysine. Si vous ne mangez que des grains et des céréales, vous n’aurez pas assez de lysine, et c’est mauvais.
En revanche, les légumineuses, comme les cacahuètes, les pois, les haricots secs et les lentilles, contiennent beaucoup de lysine. Par contre, les légumineuses ne sont pas de bonnes sources de tryptophane, de méthionine et de cystine, mais ces acides aminés se trouvent dans les céréales. Tant que vous mangez des céréales et des légumineuses, vous obtenez une partie de chaque acide aminé essentiel.
Protéines complémentaires
Les céréales et les légumineuses sont appelées protéines complémentaires parce que lorsque vous les combinez, vous obtenez tous les acides aminés essentiels. Les noix et les graines sont également complémentaires des légumineuses car elles contiennent du tryptophane, de la méthionine et de la cystine.
Combinaison de protéines
Il n’est pas nécessaire de consommer des protéines complémentaires ensemble à chaque repas. Tant que vous consommez une variété de protéines tout au long de la journée, vous obtiendrez des quantités suffisantes de chaque acide aminé. Mais si cela vous intéresse, voici quelques façons de combiner vos protéines complémentaires.
Céréales et légumineuses
- Soupe de haricots et crackers
- Haricots noirs et riz
- Pâtes et petits pois
- Pain de blé entier et beurre de cacahuète
Noix et graines plus légumineuses
- Houmous (pois chiches et tahini)
- Lentilles et amandes
- Noix, graines et cacahuètes grillées
Protéines complémentaires pour les régimes végétariens et végétaliens
Protéines complètes d’origine végétale
Le soja est une protéine végétale qui contient tous les acides aminés essentiels. C’est également une bonne source de graisses saines et d’éléments phytochimiques (substances chimiques végétales qui peuvent être bonnes pour la santé). Il est généralement servi sous forme de tempeh ou de tofu, et le lait de soja est un substitut populaire du lait. L’edamame est une autre source facile de protéines de soja.
L’amarante, le quinoa, les graines de chanvre et le chia sont également des protéines complètes. L’ajout de l’un ou l’autre de ces aliments, ainsi que la combinaison de vos autres sources de protéines, vous permettront d’obtenir tous vos acides aminés essentiels chaque jour.