Existe-t-il un secret pour améliorer votre saut vertical ? Vous voulez peut-être dunker comme les pros ou améliorer vos capacités de saut pour des sports comme le tennis, le volley-ball ou des épreuves d’athlétisme comme le saut en hauteur.
Selon l’entraîneur de force et de conditionnement physique du Miami Heat, Bill Foran, « le saut est un mouvement très explosif qui peut, croyez-le ou non, être amélioré avec un entraînement approprié. » La plupart des joueurs de la NBA ont des sauts verticaux de l’ordre de 28 à 34 pouces. Pour obtenir votre meilleur saut vertical, il est nécessaire de faire à la fois un entraînement de force et de puissance.
L’exercice
Les exercices de force comprennent des mouvements lents et contrôlés, comme les squats, les fentes et les step-ups avec poids. Les exercices de puissance requièrent des mouvements explosifs et rapides comme ceux nécessaires pour la plyométrie et les power cleans.
Les exercices de pliométrie sont des exercices explosifs de bondissement et de saut qui allient force et vitesse. Enfin, la pratique d’un saut vertical maximal augmentera le saut vertical.
Il existe de nombreuses façons d’améliorer le saut vertical, mais certains des exercices les plus efficaces incluent la pliométrie, ainsi que des exercices qui développent à la fois la force et la puissance.
- Plyométrie : Les exercices plyométriques les plus courants sont les sauts, les sauts et les mouvements de bondissement. Un exercice plyométrique populaire consiste à sauter d’une boîte et à rebondir sur une autre boîte plus haute. Les sauts de boîte permettent également de s’entraîner à sauter.
- Squats complets : Cet exercice avec haltères permet de développer à la fois la force et la puissance. C’est également l’un des meilleurs exercices pour l’ensemble du corps que vous puissiez faire.
- Les step-ups lestés/dynamiques : Le step-up est un excellent exercice polyvalent que vous pouvez faire presque partout. Non seulement il renforcera la force de vos quadriceps, mais vous pouvez également l’utiliser dans le cadre d’un entraînement cardio. Le risque de blessure est faible.
- Fentes de marche au-dessus de la tête : Cet exercice développe la puissance, la force et la vitesse de vos jambes et améliore la force du tronc pendant le mouvement. Vous n’avez besoin que d’un poids et d’un espace pour marcher.
- Les squats à une jambe : vous pouvez faire des squats à une jambe n’importe où, sans équipement. Ils font travailler les hanches, les ischio-jambiers, les quadriceps, les fessiers et les mollets tout en renforçant le tronc et en améliorant la souplesse.
- Sprints : Ces courtes séries d’exercices intenses renforcent les muscles et les performances, en utilisant plus de muscles en même temps que l’haltérophilie.
- Exercices d’agilité : Les exercices d’agilité – dont plusieurs comprennent des sauts – aident à améliorer la coordination, la vitesse, la puissance et des compétences sportives spécifiques.
- Course d’escalier : Cet entraînement de haute intensité permet de développer la vitesse, la puissance et la capacité cardiovasculaire. Il cible les fessiers, les quadriceps et les mollets.
Vous pouvez développer votre force en effectuant des exercices de base de musculation en utilisant des mouvements lents et contrôlés, et développer votre puissance avec des mouvements dynamiques plus rapides. Vous devez également améliorer la vitesse des mouvements afin de créer de la puissance. Cela se fait avec des exercices explosifs et rapides.
Vous pouvez également ajouter des exercices plyométriques spécifiques. Ceux-ci développent à la fois la puissance et la vitesse et comprennent généralement des exercices explosifs de bondissement, de sautillement et de saut.
Entraînement
Prévoyez du temps pour vous entraîner à votre saut maximum, en mettant tout en place. Travaillez votre forme, en incorporant l’anticipation du saut, le mouvement des bras et la technique d’atterrissage en toute sécurité.
Suivez quelques conseils et techniques de base pour préserver vos articulations et réaliser un saut vertical maximal.
- Échauffez-vous toujours avant de faire un test ou un exercice de saut. De nombreux athlètes sautent à la corde pour faire circuler le sang et échauffer les muscles.
- Faites plusieurs levées de pieds lentes et contrôlées pour préparer les pieds et les chevilles à sauter et à atterrir.
- Travaillez jusqu’à obtenir un saut vertical complet, en commençant par des sauts en boîte et des sauts accroupis.
Améliorez votre saut vertical
Lorsque vous travaillez enfin le saut vertical, veillez à commencer avec les pieds écartés des hanches. Si vous mesurez la hauteur de votre saut, tenez-vous à environ 30 cm du ruban à mesurer (avec le ruban ou la barre de mesure sur le côté).
- Faites un mouvement de bras d’échauffement avant le saut. C’est-à-dire, commencez avec les bras au-dessus de la tête, balancez les bras derrière les hanches pendant que vous vous accroupissez, puis remontez à la position de départ avant de vous laisser tomber et de vous balancer à nouveau pour le saut complet. Ce » pré-swing » permet de créer un élan.
- Vos hanches ne doivent pas rester au même niveau lorsque vous mesurez votre saut. La hanche la plus proche de la pointe de mesure se lèvera pour vous permettre d’étendre complètement le bras de ce côté pour atteindre la plus haute hauteur possible.
- Veillez à atterrir avec les genoux pliés.
N’oubliez pas que le saut est une activité à fort impact. Elle ne convient pas à tout le monde et vous découvrirez peut-être que vos genoux, vos hanches, vos chevilles et vos pieds en souffrent. Veillez à laisser votre corps se reposer entre les séances d’entraînement intenses afin que vos muscles aient le temps de se réparer et de se développer avant de les solliciter à nouveau.